Yến mạch qua đêm

• Yến mạch qua đêm là gì?
• Yến mạch qua đêm có tốt cho sức khỏe không?
• Cách làm yến mạch qua đêm
• Công thức nấu yến mạch qua đêm
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về yến mạch qua đêm

Yến mạch qua đêm là gì?

Yến mạch qua đêm là bữa ăn sáng bao gồm việc ngâm yến mạch trong sữa qua đêm để làm cho chúng mềm và béo ngậy. Bạn có thể thêm nhiều loại hỗn hợp như trái cây để tạo hương vị cho yến mạch, cũng như các loại hạt, hạt giống và sữa chua để tăng giá trị dinh dưỡng. Chúng thường được dùng vào bữa sáng nhưng có thể ăn bất kỳ lúc nào trong ngày. 

Yến mạch qua đêm được làm từ yến mạch truyền thống và các thành phần bạn có thể cho vào yến mạch thông thường, nhưng chúng khác với yến mạch nóng vì thay vì nấu yến mạch, bạn để yến mạch mềm trong tủ lạnh qua đêm. Khi yến mạch để yên, kết cấu sẽ thay đổi nên trông giống bánh pudding hơn.

Đây không chỉ là bữa ăn dinh dưỡng mà còn cung cấp nhiều loại. Điều này có nghĩa là yến mạch qua đêm có thể phù hợp với nhiều sở thích ăn uống. Ví dụ, bạn có thể chọn sữa hạnh nhân để làm yến mạch qua đêm thuần chay . Bạn có thể thêm nhiều protein hơn bằng cách khuấy một ít bột protein. Yến mạch nguyên chất không chứa gluten, nhưng các loại yến mạch thường được sử dụng trong yến mạch qua đêm có thể chứa gluten. Bạn có thể chọn yến mạch không chứa gluten.

Bạn có thể để yến mạch và chất lỏng qua đêm trong tủ lạnh và rắc thêm một ít topping vào ngày hôm sau để có bữa sáng nhanh chóng vào những buổi sáng bận rộn. Phần thưởng: Nếu bạn cho chúng vào hộp đựng có nắp, chẳng hạn như lọ Mason, bạn có thể dễ dàng mang theo khi di chuyển.

Thành phần yến mạch qua đêm

Yến mạch qua đêm thường được làm bằng bất kỳ loại sữa nào, có thể là sữa bò, sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân.

Các tiện ích bổ sung phổ biến khác bao gồm:

• Trái cây, khô hoặc tươi
• Hạt giống
• Da ua
• Hạt
• Mật ong hoặc xi-rô cây phong
• Bột protein
• Gia vị 
• Bột ca cao

Yến mạch qua đêm có tốt cho sức khỏe không?

Yến mạch giàu chất xơ — một chất dinh dưỡng thiếu trong khoảng 95% chế độ ăn của người Mỹ. Hầu như tất cả yến mạch đều là ngũ cốc nguyên hạt, có lợi cho sức khỏe. Nhiều người chuyển sang dùng yến mạch nếu họ đang cố gắng kiềm chế cơn đói hoặc giảm cân. Điều này là do chất xơ giúp bạn no lâu và không ăn nhiều hơn.

Yến mạch được coi là thực phẩm tốt cho tim mạch, nhưng chúng cũng có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu và mức insulin tăng đột biến. Chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giúp hạ thấp mức cholesterol trong máu. Yến mạch cũng phân hủy và lên men trong ruột, vì vậy chúng được cho là cũng giúp ích cho sức khỏe đường ruột. Chúng cũng giúp cơ thể ngăn ngừa táo bón .

Có một số loại yến mạch, tùy thuộc vào cách chế biến. Yến mạch qua đêm thường được làm bằng yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch kiểu cũ, không phải yến mạch nhanh hấp thụ nước nhanh. Những loại yến mạch này được hấp, cán mỏng và dẹt thành từng mảnh. Những mảnh yến mạch khô lại và trở nên ổn định trên kệ, vì vậy chúng có thể để được trong tủ đựng thức ăn của bạn khá lâu.

Những gì bạn thêm vào yến mạch cũng có thể tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn. Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng. Bạn có thể thêm trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh theo ý thích.

Yến mạch chứa nhiều protein hơn nhiều loại ngũ cốc. Nhưng bạn có thể bổ sung thêm protein bằng cách khuấy bột protein hoặc thêm hạt chia . 

Yến mạch qua đêm có thể tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tùy thuộc vào cách bạn chế biến chúng. Các thành phần dinh dưỡng như hạt, trái cây hoặc hạt giống sẽ cải thiện hàm lượng dinh dưỡng. Nhưng việc thêm một số loại topping nhất định có thể làm tăng hàm lượng đường. Quá nhiều đường không tốt cho bạn và có thể làm cho yến mạch của bạn kém lành mạnh hơn.

Khi bạn thay đổi giữa trái cây và các thành phần lành mạnh khác, điều đó có thể đa dạng hóa các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Cách làm yến mạch qua đêm

Để làm yến mạch qua đêm, hãy bắt đầu với yến mạch và chất lỏng tùy chọn, lý tưởng nhất là một loại sữa. 

Cho yến mạch vào bát an toàn với lò vi sóng có nắp đậy nếu bạn định hâm nóng chúng. Lọ thủy tinh Mason cũng phù hợp nếu bạn muốn làm một vài mẻ nhỏ hoặc các công thức khác nhau cho yến mạch qua đêm.

Bạn có thể cho chất lỏng và yến mạch vào tủ lạnh như vậy, hoặc trộn với trái cây và các thành phần khác (như gia vị) rồi để hỗn hợp vào tủ lạnh. Bạn cũng có thể thêm trái cây và các loại topping khác vào sáng hôm sau. Nhưng nếu bạn sử dụng hạt chia, chúng cần phải ngâm trong chất lỏng qua đêm nếu không chúng sẽ cứng.

Ngày hôm sau, bạn có thể ăn yến mạch để qua đêm lạnh hoặc hâm nóng trong lò vi sóng trong 1 phút.

Nhìn chung, bạn có thể để yến mạch qua đêm trong tủ lạnh trong vài ngày tùy thuộc vào nguyên liệu bạn sử dụng và ngày hết hạn của chúng.

Yến mạch qua đêm với sữa chua

Ngoài sữa, bạn có thể khuấy sữa chua vào yến mạch qua đêm. Một số người chỉ dùng một hoặc hai thìa sữa chua, trong khi những người khác có thể chọn nhiều hơn. Điều này có thể bổ sung thêm protein vào bữa ăn.

Yến mạch qua đêm thuần chay

Bạn có thể thay thế sữa thực vật như sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch thay cho sữa thông thường để đảm bảo yến mạch của bạn là thuần chay. Thêm các thành phần thuần chay khác và thưởng thức bữa ăn ngon không có sản phẩm từ động vật.

Yến mạch qua đêm với hạt chia

Hạt chia là một sự bổ sung tốt cho yến mạch qua đêm. Chúng chứa chất xơ, protein, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất khác như magiê , canxi và phốt pho để hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Trên thực tế, 2,5 thìa hạt chia bao gồm 5 gam protein, 10 gam chất xơ và 9 gam chất béo — 8 gam trong số đó là chất béo có lợi cho tim. Hãy nhớ rằng, hạt chia sẽ cứng trừ khi chúng ở trong chất lỏng qua đêm, vì vậy hãy trộn chúng vào trước khi cho yến mạch vào tủ lạnh để đông.

Yến mạch qua đêm giàu protein

Bơ hạt, sữa chua, bột protein và hạt chia đều là những thành phần hữu ích nếu bạn muốn tăng hàm lượng protein trong yến mạch qua đêm.

Phải mất bao lâu để ủ yến mạch qua đêm?

Một số công thức yêu cầu ngâm yến mạch trong chất lỏng ít nhất 2 giờ để chất lỏng được hấp thụ đúng cách. Nhưng việc giữ yến mạch đã chuẩn bị sẵn trong tủ lạnh trong một ngày (hoặc vài ngày) là ổn.

Công thức nấu yến mạch qua đêm

Với yến mạch qua đêm, các lựa chọn là vô tận. Bạn có thể tìm thấy một công thức phù hợp với khẩu vị của mình. Hãy thử các hỗn hợp hương vị và nguyên liệu khác để tạo ra một công thức mà bạn thích.

Yến mạch qua đêm với bơ đậu phộng

Thành phần:

• 1/3 cốc yến mạch kiểu cũ
• 1/3 cốc sữa tách béo (hoặc sữa tùy chọn của bạn)
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1 thìa hạt chia
• 1 thìa bơ đậu phộng

Hướng dẫn:

Trộn yến mạch, sữa, sữa chua và hạt chia trong bát hoặc lọ Mason. Đậy nắp lọ và để trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ hoặc qua đêm. Thêm một chút thạch xoắn bằng cách cho dâu tây hoặc quả mâm xôi lên trên yến mạch trước khi dùng. Nếu bạn không có bơ đậu phộng, bạn có thể chọn bột protein bơ đậu phộng.

Yến mạch bí ngô qua đêm

Thành phần:

• 1/3 cốc yến mạch nấu nhanh hoặc nấu theo kiểu cũ
• 1/3 cốc bí ngô nghiền
• 1/3 cốc sữa không béo
• 1/2 thìa cà phê quế
• 2 thìa đường nâu đóng gói

Hướng dẫn:

Cho tất cả các nguyên liệu vào một hộp nhỏ và khuấy cho đến khi chúng hòa quyện hoàn toàn. Đậy kín hộp bằng nắp. Để trong tủ lạnh qua đêm và dùng vào buổi sáng.

Yến mạch qua đêm với bột protein

Thành phần:

• 2 thìa hạt chia
• 2 thìa yến mạch cán mỏng (không cắt thép)
• 1 thìa hạt cây gai dầu (tùy chọn)
• 3/4 cốc chất lỏng tùy chọn như sữa hạnh nhân hoặc sữa
• 1 thìa cà phê hương liệu tùy chọn (quế, gừng , nghệ , bạch đậu khấu , bột ca cao, phấn ong, chiết xuất vani)
• 1/2 cốc trái cây tùy chọn ( chuối thái lát , việt quất, mâm xôi đen, mâm xôi đỏ, xoài thái hạt lựu, dứa thái hạt lựu , kiwi thái lát, táo thái hạt lựu, lê thái hạt lựu, đào thái hạt lựu, anh đào bỏ hạt, v.v.)
• 2 thìa topping tùy chọn (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, quả óc chó băm nhỏ, hạt cacao, hạnh nhân băm nhỏ, quả kỷ tử, nho khô, nam việt quất khô không đường, quả chà là, dừa nạo không đường)
• 1 khẩu phần bột protein

Hướng dẫn:

Trộn tất cả các nguyên liệu trong bát hoặc lọ Mason cho đến khi hòa quyện hoàn toàn. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ hoặc qua đêm.

Yến mạch qua đêm sô cô la

Thành phần:

• 1/2 cốc yến mạch (yến mạch kiểu cũ hoặc yến mạch cán mỏng là tốt nhất)
• 1/2 cốc sữa hoặc sữa thay thế (1%, sữa tách béo, sữa hạnh nhân, v.v.)
• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1 thìa hạt chia
• 1 thìa xi-rô cây phong hoặc mật ong
• 1 thìa bột ca cao
• 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1 thìa canh sô-cô-la chip
• Tùy chọn: trái cây thái lát

Hướng dẫn:

Trộn tất cả các nguyên liệu trừ vụn sô cô la trong lọ Mason hoặc hộp đựng khác. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ hoặc qua đêm. Rắc vụn sô cô la lên trên trước khi dùng.

Bánh cà rốt yến mạch qua đêm

Thành phần:

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng
• 2/3 cốc sữa tách béo
• 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1/4 cốc cà rốt nạo nhỏ
• 1 1/2 thìa hạt chia
• 2 thìa siro cây phong
• 1/2 thìa cà phê quế
• 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1 thìa canh quả hồ đào, thái nhỏ
• 1 thìa canh dừa nạo, không đường

Hướng dẫn:

Trộn tất cả các nguyên liệu trong bát hoặc lọ Mason trừ quả hồ đào và dừa. Làm lạnh qua đêm. Rắc quả hồ đào và dừa lên trên trước khi dùng.

Yến mạch qua đêm việt quất

Thành phần:

• 1/2 cốc sữa ít béo (hoặc ít hơn để có yến mạch đặc hơn)
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp, không béo
• 2 thìa mật ong
• 1/4 thìa cà phê quế
• 1/4 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1/2 cốc yến mạch cán chưa nấu chín
• 1/4 cốc quả mâm xôi, đông lạnh

Hướng dẫn:

Trộn sữa, sữa chua Hy Lạp, mật ong, quế và chiết xuất vani trong bát hoặc lọ có nắp đậy. Cho yến mạch và quả mâm xôi vào. Đậy nắp và để tủ lạnh qua đêm.

Yến mạch chuối qua đêm

Thành phần:

• 1/3 cốc yến mạch kiểu cũ
• 1/3 cốc sữa tách béo
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp vani không béo
• 1 thìa hạt chia
• 1/4 cốc chuối thái lát
• 1 thìa canh quả óc chó băm nhỏ
• 1/4 thìa cà phê quế

Hướng dẫn:

Trộn tất cả các nguyên liệu trong bát hoặc lọ Mason. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ hoặc qua đêm. 

Những điều cần biết

Yến mạch qua đêm có thể là bữa ăn bổ dưỡng hoặc đồ ăn nhẹ có thể ăn nóng hoặc lạnh và mang theo khi di chuyển. Chúng dễ chế biến và có nhiều hương vị và thành phần bạn có thể thêm vào để tùy chỉnh công thức.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch qua đêm

Yến mạch qua đêm có thực sự tốt cho sức khỏe không?

Yến mạch qua đêm có thể là một bữa ăn lành mạnh tùy thuộc vào các thành phần bạn sử dụng. Hầu như tất cả yến mạch đều là ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể thêm protein, trái cây, hạt và hạt giống để tăng hàm lượng dinh dưỡng.

Nguyên tắc khi ngâm yến mạch qua đêm là gì?

Nói chung, bạn ngâm yến mạch trong sữa qua đêm và thêm các thành phần khác vào để tùy chỉnh hương vị bạn muốn. Ăn chúng vào sáng hôm sau hoặc khi tất cả các thành phần được đảm bảo là tươi là điều quan trọng.

Những gì không nên thêm vào yến mạch qua đêm?

Yến mạch qua đêm có thể ngâm trong nước, nhưng hầu hết các công thức nấu ăn đều có một số dạng sữa. Nếu mục tiêu của bạn là giữ hàm lượng đường ở mức thấp, hãy cố gắng không thêm quá nhiều lớp phủ có đường.

Loại yến mạch nào được sử dụng để làm yến mạch ngâm qua đêm?

Sử dụng yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch cắt thép chứ không phải yến mạch cắt thép. Không sử dụng yến mạch nhanh, là loại yến mạch mỏng hơn, hấp thụ nước nhanh hơn — loại này có thể bị nhão nếu ngâm qua đêm.

Ăn yến mạch vào buổi tối có tốt cho việc giảm cân không?

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu beta-glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch, có thể giúp giảm cân và giảm cơn đói.

Tại sao nên cho hạt chia vào yến mạch ngâm qua đêm?

Hạt chia thêm một số kết cấu vào yến mạch qua đêm, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng có nhiều axit béo omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm mức triglyceride (nếu chúng quá cao, bạn có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như đột quỵ). Chúng cũng giàu chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp bạn no lâu hơn. 

Bạn có ăn yến mạch qua đêm lạnh không?

Bạn có thể ăn yến mạch lạnh nếu thích hoặc có thể hâm nóng lại.

Nên dùng gì thay thế hạt chia trong yến mạch qua đêm?

Nếu bạn không muốn sử dụng hạt chia, bạn không cần phải làm vậy — chỉ cần bỏ chúng ra. Bạn cũng có thể thêm hạt lanh nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt dinh dưỡng khác và có kết cấu tương tự như hạt chia.

NGUỒN:

New York Times: “Yến mạch qua đêm”.

Trường Y khoa Harvard TH Chan: “Yến mạch”.

Kaiser Permanente: “Yến mạch qua đêm theo 4 cách.”

Đại học bang Michigan: “Yến mạch qua đêm nhanh chóng và dễ dàng.”

NC State Extension: “Yến mạch qua đêm”.

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Yến mạch qua đêm”.

Liên minh Công bằng Nông nghiệp: “Cuộc khủng hoảng sợi của Mỹ”.

Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Oldways: “Ghi chú về yến mạch.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Yến mạch qua đêm”, “Yến mạch qua đêm với quả mọng”.

Harvard Health Publishing: “Mối nguy hiểm ngọt ngào của đường”, “Lợi ích của hạt chia: Những điều bạn cần biết”.

Chương trình Giáo dục Dinh dưỡng của UMass Extension: “Yến mạch qua đêm”.

Đại học bang North Dakota: “Yến mạch qua đêm”.

Đại học bang Iowa: “Yến mạch qua đêm”.

Trung tâm WorkWell của USC: “Yến mạch qua đêm với hạt Chia.”

Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng.”

NC Cooperative Extension: “Yến mạch sô cô la qua đêm”.

Phòng khám Cleveland: “Axit béo Omega-3”.