Trước khi Heather Loeb bắt đầu có dấu hiệu trầm cảm , cô ấy thích đi chơi với chồng vào các buổi tối hẹn hò và tụ tập với bạn gái vào các buổi tối xem phim hàng tháng. Nhưng khi các triệu chứng của cô ấy trở nên tồi tệ hơn, cô ấy ngừng lập kế hoạch xã hội và tránh xa gia đình và bạn bè.
“Tôi thấy mình không muốn ở gần bất kỳ ai và thậm chí không muốn ra khỏi nhà,” Loeb, một nhà văn và là lãnh đạo liên kết của tổ chức phi lợi nhuận National Alliance on Mental Illness (NAMI) Greater Corpus Christi, TX. “Những việc tôi thích làm như đọc sách hay may vá giờ không còn hấp dẫn tôi nữa – thực sự chẳng có gì hấp dẫn cả. Tôi thèm thời gian ở một mình để nạp lại năng lượng, nhưng dù có bao nhiêu thời gian đi nữa, tôi vẫn cảm thấy kiệt sức và choáng ngợp.”
Tránh giao tiếp xã hội là một kiểu mẫu phổ biến ở những người bị trầm cảm. Một số người bỏ qua các hoạt động mà họ thường thích và tự cô lập mình. Những người khác chuyển sang rượu hoặc đồ ăn vặt.
Các bẫy trầm cảm khác nhau tùy từng người, nhưng điểm chung của chúng là có thể làm giảm tâm trạng của bạn, tạo nên một vòng luẩn quẩn. Sau đây là sáu cạm bẫy về hành vi thường đi kèm với trầm cảm – và cách bạn có thể tránh xa chúng khi bạn và bác sĩ cũng như nhà trị liệu của bạn nỗ lực để quay trở lại đúng hướng.
Trầm cảm có thể đi kèm với sự cô lập xã hội .
"Khi chúng ta bị trầm cảm lâm sàng, có một sự thôi thúc rất mạnh mẽ là tách khỏi người khác và đóng cửa", Stephen Ilardi, Tiến sĩ, tác giả của The Depression Cure và là phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Kansas cho biết. "Phản ứng căng thẳng của não là một sự thích nghi cho bạn biết rằng tốt nhất là nên đóng cửa giống như khi bạn bị nhiễm vi-rút. Nhưng trong trường hợp này, đó là thông tin sai lệch. Hóa ra là hoàn toàn ngược lại với những gì chúng ta cần."
"Trong chứng trầm cảm, sự cô lập xã hội thường làm trầm trọng thêm căn bệnh và cảm giác của chúng ta", ông nói. "Sự rút lui khỏi xã hội khuếch đại chế độ căng thẳng cao độ, và theo thời gian, điều đó thực sự độc hại đối với não và cơ thể. Tiếp xúc xã hội giúp kìm hãm nó".
Điều hữu ích: Dần dần chống lại sự rút lui khỏi xã hội bằng cách liên lạc với bạn bè và gia đình. Lập danh sách những người trong cuộc sống mà bạn muốn kết nối lại và bắt đầu bằng cách lên lịch cho một hoạt động.
Sau khi Loeb hồi phục sau cơn trầm cảm, cô tiếp tục hẹn hò với chồng và đi xem phim với bạn gái. “Là một người hướng nội, tôi thèm thời gian ở một mình để nạp lại năng lượng, nhưng giờ tôi phải đảm bảo rằng mình không bị cô lập vì trầm cảm và lo lắng”, cô nói. “Đôi khi đó là một ranh giới mong manh, nhưng giờ tôi cũng thích ra ngoài nhiều hơn”.
Một phần chính của chứng trầm cảm là sự suy nghĩ miên man, bao gồm việc suy nghĩ và trăn trở về những chủ đề như mất mát và thất bại khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân.
Sự suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến những lời tự nói tiêu cực như, "Ôi, mình thực sự đã làm hỏng mọi chuyện với người đó. Họ ghét mình. Mình là người xấu."
"Hành động suy nghĩ liên tục về một điều gì đó có thể có tác động lan tỏa trực tiếp đến tâm trạng và hành vi của bạn", bác sĩ tâm thần Christine Crawford, MD, MPH, giám đốc chương trình đào tạo sinh viên y khoa về tâm thần học tại Trường Y khoa Đại học Boston cho biết. "Trong thời kỳ trầm cảm, bạn có thể nhạy cảm với sự từ chối và cảm thấy như một gánh nặng".
Sự suy ngẫm cũng có thể khiến bạn diễn giải các sự kiện trung lập theo hướng tiêu cực. Ví dụ, khi bạn ở cửa hàng tạp hóa, bạn có thể nhận thấy nhân viên thu ngân mỉm cười với người trước mặt bạn nhưng không cười với bạn, vì vậy bạn coi đó là sự coi thường.
Ilardi cho biết: "Khi mọi người bị trầm cảm lâm sàng , họ thường dành nhiều thời gian và năng lượng để suy nghĩ tiêu cực, thường là trong thời gian dài, đặc biệt là khi họ bị cô lập".
Điều hữu ích: Viết suy nghĩ ra một tờ giấy. Làm như vậy có thể giúp bạn lý trí hơn về việc liệu có bằng chứng nào ủng hộ hay bác bỏ suy nghĩ đó hay không. Crawford nói rằng "Việc tham gia vào hoạt động sẽ làm giảm sức mạnh của suy nghĩ đó". "Nếu bạn mang một quả cầu tuyết vào nhà và mổ nó ra, nó sẽ tan chảy và không còn là vấn đề lớn nữa".
Tìm đến rượu hoặc ma túy để trốn tránh nỗi buồn là một thói quen thường xảy ra khi bị trầm cảm và thường khiến các triệu chứng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn.
Crawford cho biết, rượu có thể khiến bạn cảm thấy khá hơn một chút trong lúc đó và làm bạn mất tập trung, nhưng sau đó bạn sẽ lại rơi vào tâm trạng chán nản và trầm cảm. Điều quan trọng là phải chú ý xem có thói quen sử dụng rượu hoặc cần sa khi bạn cảm thấy buồn không. Hãy tò mò về động lực thúc đẩy bất kỳ việc sử dụng chất gây nghiện nào đang diễn ra.
Điều hữu ích: Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu nếu bạn nhận thấy thói quen uống rượu của mình thay đổi. Rượu có thể ảnh hưởng đến thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu, và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn là người thích đến phòng tập thể dục thường xuyên, việc bỏ một loạt các bài tập có thể báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn trong cuộc sống của bạn. Tương tự như vậy đối với việc bỏ các hoạt động khác - chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc các lớp học Zumba - mà bạn từng thích.
Ilardi cho biết tập thể dục có thể có tác dụng trị liệu và có lợi vì nó làm tăng cường tín hiệu của serotonin và dopamine, hai chất hóa học trong não ảnh hưởng đến tâm trạng. Nhưng trầm cảm có thể khiến bạn khó duy trì chương trình tập thể dục thường xuyên, mặc dù nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
"Đó là một tình huống nghịch lý", Ilardi nói. "Cơ thể bạn có khả năng hoạt động thể chất. Vấn đề là não của bạn không có khả năng khởi xướng và khiến bạn thực hiện. Chức năng điều hành trán trước đó sẽ ngừng hoạt động khi bị trầm cảm".
Điều hữu ích: Ilardi khuyên bạn nên tìm một người mà bạn có thể tin tưởng để giúp bạn tập thể dục – một huấn luyện viên cá nhân, nhà trị liệu hoặc thậm chí là một người thân yêu. "Đó phải là một người hiểu được điều đó, người sẽ không cằn nhằn bạn, nhưng thực sự cho bạn sự thúc đẩy, động viên và trách nhiệm", ông nói.
Khi cảm thấy chán nản, bạn có thể thèm đồ ngọt và tìm đến đồ ăn vặt có nhiều carbohydrate và đường.
Ilardi cho biết đường có tác dụng nâng cao tâm trạng nhẹ, nhưng chỉ là tạm thời. Trong vòng 2 giờ, lượng đường trong máu giảm mạnh, có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên tệ hơn.
Điều hữu ích: Tránh tình trạng đường huyết tăng cao và tình trạng tụt đường huyết không thể tránh khỏi sau khi ăn. Luôn khôn ngoan khi ăn uống lành mạnh, nhưng giờ đây, hơn bao giờ hết, tâm trạng của bạn không thể chịu đựng được. Hạn chế thực phẩm chế biến và bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn.
Khi bị trầm cảm, bạn sẽ dễ mất tập trung bằng cách liên tục kiểm tra mạng xã hội và lướt điện thoại.
Rất có thể là bạn không thực sự đang tìm kiếm thông tin.
Crawford cho biết: "Khi mọi người đang trải qua chứng trầm cảm, họ háo hức tìm kiếm các hoạt động để đánh lạc hướng và làm tê liệt bản thân khỏi những gì họ đang cảm thấy". "Ngoài ra, việc đọc về những tin tức tiêu cực đang diễn ra có thể củng cố thêm quan điểm tiêu cực".
Điều hữu ích: Hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội. Hãy tò mò về những gì thúc đẩy hành vi này và liệu bạn có sử dụng nó để kết nối với người khác hay như một cách để thoát khỏi nó. Hãy đặt điện thoại xuống và đi bộ một đoạn ngắn hoặc nghỉ ngơi khỏi màn hình.
Mọi người đều có những ngày khó khăn, vì vậy đừng quá khắt khe với bản thân. Nếu bạn nhận thấy mình có thể rơi vào bất kỳ bẫy trầm cảm nào trong số này, bạn sẽ muốn hành động để thay đổi hướng đi và làm những việc giúp cải thiện tâm trạng của mình.
Hãy nhớ rằng bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ. “Nếu bạn có bất kỳ suy nghĩ nào về cuộc sống không đáng sống, thì đó là dấu hiệu cảnh báo rõ ràng để tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần”, Crawford nói. “Hãy gọi 988 để được hỗ trợ ngay lập tức. Xin đừng trì hoãn việc tìm kiếm sự giúp đỡ”.
Nguồn ảnh:
Ảnh: iStock/Getty Images
NGUỒN:
Heather Loeb, nhà văn; lãnh đạo liên kết, Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần (NAMI) Greater Corpus Christi, TX.
Stephen Ilardi, Tiến sĩ, tác giả cuốn The Depression Cure ; phó giáo sư tâm lý học, Đại học Kansas.
Christine Crawford, MD, MPH, bác sĩ tâm thần; giám đốc chương trình đào tạo sinh viên y khoa chuyên ngành tâm thần, Trường Y khoa Đại học Boston .
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
