Bắt đầu: Ăn uống đúng cách để chống trầm cảm

Nếu bạn cảm thấy chán nản, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. “Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những khía cạnh quan trọng nhất trong việc điều trị chứng trầm cảm ”, Rosa Schnyer, DAOM, LAc, phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Dược Texas ở Austin cho biết. “Nếu cơ thể bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, thì có khả năng não của bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường”.

Sau đây là tám bước bạn có thể thực hiện để ăn uống đúng cách để chống trầm cảm:

• Chia sẻ bữa ăn. Nếu bạn cảm thấy chán nản, bạn có thể không muốn ăn gì cả. Nhưng việc có bạn bè hoặc thành viên gia đình giúp bạn nấu ăn và chia sẻ bữa ăn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn -- và giúp bạn ăn ngon hơn. Hãy nhờ họ giúp đỡ vào những lúc bạn cần giúp đỡ.
• Hãy lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan. Schnyer cho biết : "Chế độ ăn tốt nhất cho chứng trầm cảm là chế độ ăn tốt cho phần còn lại của cơ thể". Chế độ ăn này bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cũng như thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Schnyer cho biết: "Những thực phẩm này có nhiều khả năng giúp tâm trạng của bạn ổn định hơn so với thực phẩm chế biến và thực phẩm có thêm đường".
• Tránh xa rượu. “Nhiều người bị trầm cảm sử dụng rượu để giúp họ quên đi những vấn đề của mình và cảm thấy tốt hơn”, Eric Endlich, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Boston cho biết . “Nhưng rượu là chất gây trầm cảm và về lâu dài sẽ chỉ khiến chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn”.
• Loại bỏ đường và caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm có thêm đường có nhiều khả năng làm lượng đường trong máu của bạn tăng và giảm trong ngày, dẫn đến thay đổi tâm trạng. Và caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. "Hãy thử loại bỏ caffeine và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn trong hai tuần", Larry Christensen, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học Nam Alabama ở Mobile gợi ý. "Đối với một số người, chỉ riêng sự thay đổi này sẽ giúp giảm bớt chứng trầm cảm ". Nếu bạn không nhận thấy sự khác biệt sau một vài tuần, bạn có thể thêm một ít đường hoặc caffeine trở lại chế độ ăn uống của mình, nhưng cố gắng không quá đà. Ngay cả khi chứng trầm cảm của bạn không bị ảnh hưởng bởi đường hoặc caffeine, thì quá nhiều một trong hai thứ trong chế độ ăn uống của bạn cũng không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
• Hãy thử bổ sung chế độ ăn uống của bạn. Việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất là điều quan trọng đối với mọi người. Nhưng nếu bạn bị trầm cảm, một số chất dinh dưỡng có thể đặc biệt có lợi. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3, folate và vitamin B12 có thể giúp chống lại chứng trầm cảm -- và sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể là yếu tố nguy cơ gây ra chứng trầm cảm. Bạn có thể thử tăng cường chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này hoặc dùng thực phẩm bổ sung. Axit béo omega-3 chủ yếu có trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ albacore, cá hồi hồ và cá thu. Chúng cũng có trong đậu phụ, đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó và hạt lanh . Bạn có thể tìm thấy folate trong nhiều loại đậu, rau xanh, gan bò , nước cam và ngũ cốc tăng cường. Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, sữa và trứng.
• Ghi nhật ký thực phẩm. Các loại thực phẩm và sự kết hợp thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống mỗi ngày và theo dõi tâm trạng của bạn. Nếu bạn nhận thấy một loại thực phẩm nào đó có vẻ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, hãy thử cắt giảm nó khỏi chế độ ăn uống của bạn trong vài tuần và xem bạn có cảm thấy tốt hơn không.
• Ăn các bữa ăn đều đặn. Cố gắng ăn ba bữa mỗi ngày vào cùng một thời điểm trong ngày. Hoặc, nếu bạn thích, hãy ăn năm bữa nhỏ hơn trong ngày. Ăn các bữa ăn đều đặn sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định và giúp ngăn ngừa thay đổi tâm trạng.
• Lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ lành mạnh . Chuẩn bị sẵn các bữa ăn nhẹ lành mạnh trong bếp , chẳng hạn như trái cây, các loại hạt, sữa chua, cà rốt, hummus và bánh quy lúa mì nguyên cám. Bằng cách này, bạn sẽ có thứ gì đó lành mạnh để ăn nếu thèm ăn giữa các bữa ăn.

NGUỒN:

Freeman, M. Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng , tháng 3 năm 2010; tập 71(6): trang 669-681.

Rao, T. Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ, tháng 4-tháng 6 năm 2008; tập 50(2): trang 77-82.

Rosa Schnyer, DAOM, LAc, phó giáo sư lâm sàng, Khoa Dược, Đại học Texas, Austin.

Eric Endlich, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Newton, Mass.

Liên minh hỗ trợ bệnh trầm cảm và rối loạn lưỡng cực: “Thực phẩm và tâm trạng”.

Larry Christensen, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Đại học Nam Alabama, Mobile.

Medline Plus: “Axit béo omega-3, dầu cá, axit alpha-linolenic.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Cá 101.”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: “Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Vitamin B12”, “Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Folate”.