Bắt đầu: Bài tập cho bệnh trầm cảm

• 1: Tìm một mục tiêu tập thể dục nhỏ có thể đạt được khi bạn đang chán nản
• 2: Thực hiện các bài tập có sự hỗ trợ xã hội
• 3: Tìm một bài tập hoặc bài tập luyện mà bạn thích
• 4: Khi bạn cảm thấy chán nản và không muốn tập thể dục, hãy cứ làm đi
• 5: Chọn một bài tập thuận tiện
• 6: Biến việc tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn buồn

Nếu bạn cảm thấy chán nản, bạn có thể thấy khó khăn khi phải rời khỏi ghế, chưa nói đến việc tập thể dục. Nhưng tập thể dục có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để chống lại chứng trầm cảm. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục đối với những người ở mọi lứa tuổi bị trầm cảm . Và một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể có hiệu quả trong điều trị trầm cảm như dùng thuốc .

Tập thể dục không nhất thiết phải quá sức để giúp giảm trầm cảm . Bất kỳ loại hoạt động nào bạn có thể làm đều có khả năng cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng của bạn. Vì vậy, cho dù bạn đi bộ quanh khu nhà, chạy bộ hay tham gia lớp học yoga hoặc khiêu vũ, thì khả năng tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là sáu mẹo tập thể dục giúp chống lại chứng trầm cảm .

1: Tìm một mục tiêu tập thể dục nhỏ có thể đạt được khi bạn đang chán nản

Nếu khi cảm thấy chán nản, điều tốt nhất bạn có thể làm là đi bộ một đoạn ngắn, hãy bắt đầu từ đó. Ngày hôm sau, hãy cố gắng đi bộ nhiều hơn một chút và phát triển thêm. Đối với một số người bị trầm cảm, bước đầu tiên là tham gia một lớp học hoặc nhóm tập thể dục. Bất kể bạn tập bài tập nào, điều quan trọng là bạn phải tập mỗi ngày và kiên trì.

“Tôi thường bị trầm cảm vào buổi sáng,” Lisa Brennan, người đã bị trầm cảm từ khi còn là thiếu niên, cho biết. “Nhưng nếu tôi có thể đến lớp yoga ngay từ sáng sớm, điều đó đã thay đổi hướng đi của cả ngày. Khi mọi thứ thực sự tồi tệ, lớp học đó đã giúp tôi tiếp tục.”

2: Thực hiện các bài tập có sự hỗ trợ xã hội

Keith Johnsgard, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về tâm lý học tại Đại học San Jose State và là tác giả của Conquering Depression & Anxiety through Exercise , cho biết: “Việc có sự hỗ trợ xã hội để tập thể dục là rất quan trọng khi bạn bị trầm cảm”. “Nhiều người không muốn tự tập thể dục, vì vậy tôi khuyên bệnh nhân nên nhờ một thành viên gia đình hoặc bạn tốt làm bạn tập thể dục. Đó phải là người sẵn sàng giúp họ ra khỏi nhà và tập thể dục mỗi ngày”.

Một lựa chọn khác là tham gia một lớp học hoặc nhóm tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân. Việc chịu trách nhiệm với giáo viên hoặc bạn bè là điều giúp một số người bị trầm cảm tiếp tục.

3: Tìm một bài tập hoặc bài tập luyện mà bạn thích

Nếu bạn không thích một loại bài tập nào đó, khả năng là bạn sẽ không làm bài tập đó, bất kể bạn có bị trầm cảm hay không. Nhưng nếu bạn thích những gì mình đang làm -- dù là thái cực quyền , đạp xe hay đi bộ -- thì bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó theo thời gian.

Nếu bạn vẫn chưa tìm được bài tập hoàn hảo, đừng bỏ cuộc. "Tôi cứ thử nhiều loại bài tập khác nhau cho đến khi tìm được bài mà tôi thích", Brennan nói. "Tôi cũng rất thích đi dạo với chú chó của mình, vì vậy đó là điều tôi có thể làm mỗi ngày".

4: Khi bạn cảm thấy chán nản và không muốn tập thể dục, hãy cứ làm đi

Johnsgard cho biết: "Những ngày bạn cảm thấy ít muốn tập thể dục nhất là những ngày quan trọng nhất để ra ngoài và thực hiện. Đó là những ngày bạn sẽ cảm thấy tốt nhất sau khi thực hiện".

5: Chọn một bài tập thuận tiện

Bạn sẽ có nhiều khả năng tập thể dục hơn nếu nó dễ dàng và thuận tiện. Đi bộ và chạy không đòi hỏi nhiều thiết bị và dễ dàng thực hiện ở hầu như bất cứ đâu. Tương tự như vậy đối với phòng tập thể dục hoặc lớp thể dục -- nếu dễ đến và thời gian thuận tiện, bạn sẽ có nhiều khả năng đi hơn.

6: Biến việc tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn buồn

Nếu bạn cảm thấy việc tập thể dục là gánh nặng, hãy tìm cách đưa nó vào cuộc sống hằng ngày của bạn. Ví dụ, hãy thử đi bộ thay vì lái xe hoặc đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy. Hoặc, nếu bạn đang xem TV, hãy thử đạp xe đạp tập thể dục hoặc đi bộ tại chỗ thay vì ngồi.

Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ thấy rằng nó trở nên dễ dàng hơn và bạn có thể thấy đó là điều bạn mong đợi. "Tôi nghĩ điều quan trọng nhất là chỉ cần bắt đầu làm điều gì đó, và từ đó mọi thứ thực sự trở nên dễ dàng hơn", Brennan nói.

NGUỒN:

Freeman, M. Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng , tháng 3 năm 2010; tập 71(6): trang 669-681.

Greer, T. Báo cáo Tâm thần học Hiện tại, 2009; tập 11: trang 466-472.

Eric Endlich, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Newton, Mass.

Lisa Brennan, Oakland, California

Keith Johnsgard, Tiến sĩ, giáo sư danh dự ngành tâm lý học, Đại học bang San Jose, California

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Trầm cảm”.