Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Nhưng nếu bạn bị trầm cảm , bạn có thể không dễ dàng vượt qua căng thẳng. Cái chết của người thân yêu, mất việc làm hoặc ly hôn có thể gây ra các triệu chứng như cảm giác tội lỗi và tuyệt vọng. Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện.
“Bạn cần phải thấy rằng mình sắp đi xuống hang thỏ, và hãy lùi lại một bước”, Jeannie Lochhead, MD, phó giáo sư lâm sàng khoa tâm thần học tại Đại học California, Trường Y Riverside cho biết. “Thiền, chánh niệm, ngủ ngon , tránh rượu , dành thời gian cho những người thực sự quan tâm đến bạn -- đó là những gì xây dựng khả năng phục hồi. Không phải là thúc đẩy, thúc đẩy, thúc đẩy. Hãy cố gắng hơn nữa”.
Bạn có thể kiểm soát chứng trầm cảm của mình, bất kể nguyên nhân là gì. Sau đây là một số tác nhân phổ biến và lời khuyên của chuyên gia về cách hành động để giảm tác động của chúng đối với bạn.
Bạn có thể có rất nhiều thứ bị ràng buộc trong công việc của mình. Trước hết, mất việc có thể khiến bạn xa rời toàn bộ mạng lưới mọi người. "Chỉ riêng điều đó đã gây ra sự cô lập xã hội, có thể gây ra trầm cảm ", Lochhead nói.
Lời khuyên: Hãy cố gắng kiểm soát tình hình, theo Tiến sĩ Tim Pearman, giáo sư khoa học xã hội y khoa, tâm thần học và khoa học hành vi tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern.
Pearman gợi ý bạn nên cập nhật sơ yếu lý lịch nhưng vẫn phải linh hoạt. Ông nói rằng "Có thể có rất nhiều cơ hội việc làm dành cho bạn mà bạn thậm chí không nghĩ đến ngoài lĩnh vực của mình". "Có lẽ đã đến lúc phá vỡ khuôn mẫu về cách bạn tự xác định về con đường sự nghiệp của mình và cân nhắc các lựa chọn khác". Việc mở rộng phạm vi tìm kiếm việc làm có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và ít bị cản trở hơn bởi tình trạng mất việc gần đây.
Không ai thích cảm thấy không được chào đón. Nhưng sự từ chối, dù là từ một nhà tuyển dụng tiềm năng, một người bạn hay một người quan trọng khác, có thể gây ra chứng trầm cảm ở một số người. Bao gồm cả những người mắc chứng rối loạn cảm giác nhạy cảm với sự từ chối (RSD).
Lời khuyên: Sử dụng một kỹ thuật gọi là tìm kiếm lợi ích. “Ý tưởng cơ bản là tìm ra những điểm tích cực”, Kate Sweeny, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Riverside cho biết.
Sweeny nghiên cứu các chiến lược giúp mọi người vượt qua thời kỳ căng thẳng hoặc bất ổn. Bà cho biết mọi người có xu hướng cảm thấy ít chán nản hơn khi họ nghĩ về những điều tích cực có thể xuất hiện sau tin xấu, chẳng hạn như mất việc hoặc mất mối quan hệ.
Kết thúc một mối quan hệ là điều khó khăn, bất kể bạn có sống chung với chứng trầm cảm hay không. Điều đó đúng bất kể bạn là người quyết định rời đi hay không. "Đó sẽ là một chuyến đi gập ghềnh", Lochhead nói. "Mọi người cần phải lường trước điều đó. Ngay cả khi họ là người quyết định muốn ly hôn".
Lời khuyên: Điều quan trọng là phải lập kế hoạch cho tương lai của bạn và cảm thấy hy vọng về nó. Để làm được điều đó, Lochhead gợi ý bạn hãy nhìn vào những điều trong cuộc sống khiến bạn thỏa mãn nhất. Và đừng xa lánh những người thân yêu của bạn. "Tránh xa lánh xã hội thực sự quan trọng sau khi ly hôn", cô nói.
Một cố vấn hôn nhân và gia đình có thể giúp ích rất nhiều. Pearman cho biết một nhà trị liệu cặp đôi có thể giúp bạn quyết định ở lại bên nhau hoặc "làm cho quá trình chia tay trở nên ít đau thương nhất có thể".
Mọi gia đình đều có lúc thăng lúc trầm. Nhưng bạn không cần phải tự mình vượt qua và giải quyết vấn đề của mình.
Lời khuyên: Là cha mẹ, bạn có nhiều cách để giải tỏa. Pearman khuyên bạn nên tìm đến cố vấn gia đình, nhóm bạn bè hoặc bạn bè và gia đình. Điều này cũng đúng với trẻ em và thanh thiếu niên. “Những đứa trẻ có sức khỏe cảm xúc tốt nhất là những đứa trẻ có mạng lưới xã hội thực sự mạnh mẽ”.
Pearman gợi ý bạn nên giải quyết các vấn đề gia đình ngay từ đầu. Hãy kiểm tra con bạn mỗi tuần. Hỏi chúng về trường học, bạn bè và sở thích cũng như sở ghét của chúng. "Có thể là trong bối cảnh của một điều gì đó vui vẻ, như đi ăn kem hoặc đi dạo", ông nói. "Nhưng nếu con bạn biết bạn sẽ có thời gian đó, điều đó thực sự có thể mở ra cánh cửa để chúng giao tiếp nhiều hơn một chút".
Cảm thấy buồn sau khi mất đi một người thân thiết là điều bình thường. Nhưng trầm cảm và đau buồn không giống nhau. "Đau buồn tích cực có xu hướng kịch tính hơn một chút. Đó là những cơn khóc và không thể tập trung vào bất cứ điều gì vì bạn quá đau khổ vì điều đó", Pearman nói. "Với chứng trầm cảm, nhiều người trải qua cảm giác tê liệt".
Lời khuyên: Hãy chú ý đến các triệu chứng của bạn. Nếu bạn không thể tập trung vào công việc hoặc ra khỏi giường, hoặc bạn đã bị trầm cảm trong hơn một vài tháng, "vào thời điểm đó, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp", Pearman nói.
Bạn có thể tìm kiếm tư vấn về đau buồn trước hoặc sau khi mất mát. Một cố vấn có thể giúp bạn giải quyết những cảm xúc mạnh mẽ. Ngoài ra, hãy cho bản thân một khoảng nghỉ nếu bạn nghĩ rằng mình "không đau buồn đúng cách". Đừng tự trách mình vì đau buồn quá lâu hoặc cảm thấy quá buồn hoặc không đủ buồn. "Đó không phải là một quá trình tuyến tính", ông nói.
Ngày kỷ niệm mất mát cũng có thể khó khăn. Sẽ hữu ích nếu bạn lên kế hoạch cho ngày đó. "Điều đó có thể đơn giản như dành một chút thời gian để suy ngẫm về ý nghĩa của người đó trong cuộc sống của bạn", Pearman nói. "Hoặc có thể là một điều lớn lao như tập hợp gia đình hoặc bạn bè lại để nói về người đó".
Cảm thấy bất an và cô đơn khi con bạn rời khỏi nhà là điều bình thường. Đó là một thay đổi lớn.
Lời khuyên: Lochhead gần như luôn gợi ý thiền chánh niệm cho những người sắp có con cái. Buồn bã một chút là điều bình thường. Nhưng bà nói, bạn cần tập trung nhiều hơn vào việc "chấp nhận sự thay đổi sắp xảy ra và buông bỏ những suy nghĩ đó".
Pearman cho rằng việc làm tình nguyện hoặc tham gia một khóa học để học một điều gì đó mới là một ý tưởng hay. Điều này có thể giúp lấp đầy thời gian và không gian mới tìm thấy bằng một điều gì đó mang lại cho bạn niềm vui.
Thói quen hàng ngày của bạn thay đổi rất nhiều khi bạn không đi làm mỗi ngày. Điều đó có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác nhân gây trầm cảm như cô lập xã hội, thói quen ngủ kém và thiếu hoạt động thể chất.
Nếu không có việc làm, bạn có thể cảm thấy như thể ngày tháng của mình mất đi cấu trúc. Điều này có thể khiến bạn có đủ loại thói quen xấu nếu bạn dễ mắc phải. Ví dụ, Lochhead nói, "Bạn có nhiều khả năng uống rượu hơn. Nếu bạn thường chỉ uống vào cuối tuần, thì giờ đây bạn có thể uống vào thứ Hai, thứ Ba hoặc thứ Tư".
Lời khuyên: Cố gắng tìm hiểu xem điều gì về việc nghỉ hưu có thể gây ra chứng trầm cảm. Sau đó, hãy học cách quản lý những tín hiệu đó. Lochhead nói rằng tất cả là về việc lập kế hoạch. Ví dụ, bạn có cảm thấy chán nản khi không có thói quen và lịch giao lưu đầy đủ không? Nếu vậy, hãy tự tạo lịch trình và gặp gỡ bạn bè.
Giống như hội chứng tổ trống, Pearman gợi ý bạn nên làm tình nguyện hoặc tham gia một lớp học. Nhưng ông cho biết đây cũng là thời điểm hoàn hảo để hoạt động. "Hãy thử một loạt các hoạt động khác nhau", ông nói. "Và nếu một loại bài tập không phù hợp với bạn, hãy thử một bài tập khác".
Trầm cảm đôi khi có thể là triệu chứng của một căn bệnh đang diễn ra. Bạn dễ bị choáng ngợp về mặt tinh thần hoặc thể chất nếu bạn bị bệnh hoặc chăm sóc người thân bị bệnh.
Lời khuyên: Bạn có thể nhận được thông điệp rằng bạn cần phải giữ thái độ tích cực. Nhưng Pearman cho biết, cảm thấy tồi tệ khi những điều tồi tệ xảy ra là điều tự nhiên. "Hãy để bản thân cảm thấy như vậy."
Nhưng quan trọng hơn, ông nói, là bạn hãy yêu cầu giúp đỡ. Hãy cụ thể. Có thể bạn cần ăn vài lần một tuần. Hoặc có thể bạn muốn ai đó ở lại với người thân yêu của bạn trong khi bạn đến phòng tập thể dục. Đừng lo lắng về việc trở thành gánh nặng. Bạn bè và gia đình thường muốn giúp đỡ. Pearman nói rằng thực sự có thể "là một món quà" nếu bạn nói với họ chính xác những gì bạn cần.
Kỳ nghỉ có thể là thời gian để ăn mừng cùng bạn bè và gia đình. Nhưng tất cả những hoạt động đó có thể khó xử lý. Kỳ nghỉ thường gây ra chứng trầm cảm cho mọi người. Căng thẳng trong kỳ nghỉ cũng có thể dẫn đến lo lắng . Lochhead cho biết, "Nếu bạn bị lo lắng xã hội, việc tham dự một bữa tiệc ngày lễ thực sự có thể gây căng thẳng khủng khiếp".
Lời khuyên: Tốt nhất là bạn nên hạn chế thời gian dành cho một số người nhất định. Bao gồm các thành viên gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Và đừng cảm thấy tệ về điều đó. Pearman nói rằng "Hãy nhận ra nhu cầu về không gian riêng của bạn và [tìm ra] cách bạn có thể có được điều đó".
Nhưng nếu bạn bắt đầu nhận thấy những suy nghĩ hoặc hành vi không lành mạnh, thì "đó chính là lúc chánh niệm và thiền định có thể rất hữu ích", Lochhead nói.
Kỳ nghỉ cũng có thể khiến bạn mất đi thói quen lành mạnh của mình. Hãy chú ý đến thói quen ngủ, chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và lượng rượu tiêu thụ trong kỳ nghỉ. "Tất cả những điều đó đều ảnh hưởng đến việc tái phát trầm cảm", cô nói.
Nhiều người bị trầm cảm mới hoặc trầm cảm nặng hơn khi thời tiết thay đổi. Đó gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
Lời khuyên: Hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể gợi ý tiếp xúc với ánh sáng, liệu pháp trò chuyện hoặc thuốc chống trầm cảm . Hoạt động thể chất cũng có thể giúp ích. “Tập thể dục là chiến lược quan trọng nhất”, Pearman nói. “Nó thực sự có thể thay đổi mọi thứ”.
Viết ra cảm xúc của bạn khi chúng xảy ra. Bạn có thể thấy rằng bạn bị trầm cảm nhiều hơn vào buổi sáng hoặc khi ngày trôi qua. "Điều thực sự quan trọng là phải nhận ra những mô hình đó, vì khi đó, bạn thực sự có thể lập kế hoạch cho thời điểm bạn cần hoàn thành mọi việc", ông nói.
Một số thay đổi về hormone có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Đối với phụ nữ, bao gồm trước khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt và trong hoặc sau khi mang thai hoặc mãn kinh . Lochhead cho biết: "Bạn có thể choáng ngợp khi cảm thấy cảm xúc của mình không nằm trong tầm kiểm soát của mình".
Lời khuyên: Bất kể nguyên nhân là gì, những thay đổi về hormone có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Lochhead khuyên bạn nên hỏi bác sĩ về thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Nếu bạn bị rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD), hãy lên kế hoạch cho các triệu chứng của bạn. Lochhead cho biết: "Đặt báo thức 4 ngày trước chu kỳ kinh nguyệt với nội dung 'Này, cảnh báo, trong 4 ngày tới, bạn sẽ cảm thấy mọi thứ dữ dội hơn nhiều'".
Những người bị trầm cảm có nhiều khả năng sử dụng ma túy và rượu. Mặt khác, rối loạn sử dụng chất (SUD) có thể làm trầm trọng thêm tâm trạng chán nản và các triệu chứng khác của bạn. Đây là những gì Pearman gọi là "mối quan hệ tuần hoàn".
Lời khuyên: Theo dõi việc sử dụng chất gây nghiện của bạn. Pearman cho biết: “Những người thường xuyên lạm dụng rượu hoặc từng gặp vấn đề về nghiện trong quá khứ nên đảm bảo ghi lại hồ sơ về việc uống rượu của mình để đảm bảo rằng lượng rượu họ uống nằm trong giới hạn họ đặt ra và không tăng theo thời gian”.
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu bạn không thể kiểm soát việc sử dụng ma túy hoặc rượu. Pearman gợi ý một cố vấn về rượu và ma túy được chứng nhận (CADC). Họ sẽ giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm và việc sử dụng chất gây nghiện của mình.
NGUỒN:
Tiến sĩ Jeannie Lochhead, phó giáo sư lâm sàng khoa tâm thần, Trường Y Riverside, Đại học California.
Tim Pearman, Tiến sĩ, giáo sư khoa học xã hội y khoa, tâm thần học và khoa học hành vi, Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern; giám đốc khoa ung thư hỗ trợ, Trung tâm Ung thư Toàn diện Robert H. Lurie.
Kate Sweeny, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Đại học California, Riverside.
Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIH): “Rối loạn cảm xúc theo mùa”.
Frontiers in Psychology : “Mối liên hệ dài hạn giữa độ nhạy cảm với công lý, độ nhạy cảm với sự từ chối và các triệu chứng trầm cảm ở trẻ em và thanh thiếu niên.”
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
