Căng thẳng và trầm cảm

• Mối liên hệ giữa căng thẳng và trầm cảm
• Thay đổi lối sống
• Tìm kiếm sự hỗ trợ

Khi bạn nghĩ đến căng thẳng , có lẽ nó gợi lên những cảm xúc tiêu cực. Nhưng một số căng thẳng lại tốt cho bạn, như sự mong đợi khi bạn bắt đầu một mối quan hệ hoặc công việc mới. Nó có thể thúc đẩy sự phấn khích và khiến bạn muốn làm và đạt được nhiều hơn. Căng thẳng cũng có thể giúp bạn chuẩn bị để đối mặt với những thách thức hoặc ứng phó với những tình huống nguy hiểm.

Căng thẳng tốt không tồn tại lâu. Nó giúp bạn cải thiện tâm trạng để đối mặt với khoảnh khắc đó, rồi biến mất. Nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, nó có thể trở nên quá sức và ảnh hưởng đến bạn cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tiến sĩ David Prescott, phó giáo sư khoa Quản lý Y tế và Sức khỏe Cộng đồng tại Đại học Husson ở Bangor, ME cho biết: "Phản ứng căng thẳng của chúng ta có hiệu quả khá tốt trong ngắn hạn, nhưng sẽ không hiệu quả nếu bạn kích hoạt nó trong thời gian dài".

“Nếu chúng ta liên tục bị căng thẳng, phản ứng căng thẳng về mặt sinh lý của chúng ta sẽ phải chịu áp lực vượt quá mức bình thường và bắt đầu gây suy yếu cho chúng ta.”

Tác động của căng thẳng mãn tính hoặc kéo dài có thể tự nó có hại, nhưng chúng cũng có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm, một rối loạn tâm trạng khiến bạn cảm thấy buồn và không hứng thú với những thứ bạn thường thích. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, thói quen ngủ và khả năng tập trung của bạn.

Và tác động của bệnh trầm cảm có thể gây ra căng thẳng.

Tiến sĩ Carol Landau, giáo sư lâm sàng tại Đại học Brown, cho biết: “Tác động của căng thẳng đến chứng trầm cảm và ngược lại là một trong những vấn đề quan trọng nhất của thời đại chúng ta”.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và trầm cảm

Prescott cho biết: "Chúng tôi cho rằng mối quan hệ nhân quả giữa căng thẳng và trầm cảm là cái được gọi là 'hai chiều'. Cái này có thể gây ra cái kia, và cái kia có thể gây ra cái đầu tiên, và cả hai đều có thể khiến nhau tệ hơn".

Những cách mà trầm cảm có thể dẫn đến căng thẳng khá rõ ràng.

“Trầm cảm làm gián đoạn cuộc sống của bạn, vì vậy bạn thường bị cô lập hơn”, Prescott nói. “Đôi khi bạn thu hẹp mạng lưới quan hệ giữa các cá nhân và ngừng làm nhiều hoạt động, như công việc hoặc trường học hoặc những việc bạn thích. Chúng tôi biết rằng loại cô lập đó làm tăng mức độ căng thẳng nhận thức của bạn, vì vậy chúng tôi biết rằng trầm cảm có thể gây ra căng thẳng ”.

Có bằng chứng xác đáng cho thấy điều ngược lại cũng đúng.

“Một căng thẳng nghiêm trọng, như ly hôn hoặc thay đổi lớn về tài chính, là một tác nhân gây căng thẳng lớn, và nó khiến tâm lý mất cân bằng. Nếu bạn tiếp tục tăng mức độ căng thẳng, điều gì đó sẽ xảy ra, và thường là trầm cảm”, Landau nói.

Nhưng lý do căng thẳng gây ra bệnh trầm cảm thì không rõ ràng.

Prescott cho biết: “Rõ ràng là căng thẳng mãn tính làm tăng tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm”. Theo Báo cáo Khảo sát Sức khỏe Tâm thần của Viện Sức khỏe Tâm thần, mức độ trầm cảm ở những thành viên của Thế hệ Z đã tăng khoảng 4% hoặc 5% giữa thời điểm trước và sau đại dịch .

“Chúng tôi cho rằng sự cô lập xã hội , sự gián đoạn trong các hoạt động bình thường và căng thẳng chung khi việc học đại học hoặc công việc bị gián đoạn dường như làm tăng mức độ trầm cảm. Nhưng tôi cho rằng chúng ta không biết, về mặt nhân quả, chính xác điều đó xảy ra như thế nào.”

Thay đổi lối sống

Đôi khi một vài thay đổi nhỏ có thể phá vỡ chu kỳ căng thẳng-trầm cảm, bắt đầu bằng một tư duy tích cực hơn.

Prescott cho biết: "Nếu bạn bị căng thẳng và cảm thấy mình đang bắt đầu trở nên trầm cảm, điều quan trọng nhất là phải có một chiến lược ứng phó chủ động hơn một chút trong cách bạn sẽ giải quyết căng thẳng của mình". "Đừng chỉ nghĩ rằng bạn sẽ phải 'chịu đựng và chấp nhận'".

Một chiến lược đối phó tích cực hơn có thể bao gồm:

• Tập thể dục . Chỉ cần 30 phút hoạt động thể chất 5 ngày một tuần là đủ để tạo nên sự khác biệt. Các hoạt động như yoga và thái cực quyền , giúp mọi thứ chậm lại và giúp bạn thư giãn, rất tốt để giảm căng thẳng.
• Tránh ăn uống vô độ hoặc uống rượu . Những thứ này có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn tạm thời, nhưng không có ích. Ngoài việc gây hại về mặt thể chất, chúng có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi và tệ hơn về bản thân. Uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến bạn uể oải vào ngày hôm sau.
• Hạn chế caffeine . Quá nhiều có thể khiến bạn căng thẳng và làm căng thẳng trở nên nghiêm trọng hơn. Cố gắng cắt giảm cà phê, soda và các đồ uống có chứa caffeine khác.
• Bỏ thuốc lá . Quan niệm cho rằng hút thuốc lá có thể giúp bạn giải quyết căng thẳng là một quan niệm sai lầm phổ biến. Mặc dù nicotine giúp bạn thư giãn ngay lập tức, nhưng cảm giác đó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể tạo ra nhiều căng thẳng hơn thông qua cơn thèm hoặc cai thuốc.
• Dành thời gian cho bản thân. Làm những việc bạn thích làm hoặc khiến bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhẹ nhàng với bản thân và tập trung vào những việc bạn làm tốt.
• Tránh xa những tác nhân gây căng thẳng. Nếu bạn biết điều gì đó hoặc ai đó khiến bạn căng thẳng, hãy cố gắng tránh tình huống hoặc người đó.
• Ngủ ngon . Đảm bảo rằng tâm trí và cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp giảm căng thẳng. National Sleep Foundation khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Prescott cho biết: “Nếu bạn bị trầm cảm và đang cố gắng giảm thiểu tác động của căng thẳng lên cuộc sống của mình, điều quan trọng là phải vượt qua niềm tin rằng 'không có gì tôi làm thực sự quan trọng'". “Điều đó không đúng trong hầu hết các trường hợp. Nó có thể không thay đổi mọi thứ, nhưng việc vượt qua niềm tin vô vọng đó là một điều lớn lao”.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Một cách khác để giảm bớt tác động của căng thẳng và trầm cảm là không cố gắng tự giải quyết. Các mối quan hệ mạnh mẽ, hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

“Trầm cảm là trạng thái mất kết nối”, Landau nói. “Vì vậy, một trong những điều quan trọng nhất là tìm cách kết nối. Thêm một vài người mà bạn đã biết từ trước và tìm cách kết nối là điều cực kỳ quan trọng”.

Nói chuyện với bạn bè và gia đình có thể giúp bạn hiểu rõ hơn nguyên nhân gây căng thẳng, đây có thể là bước tiến lớn.

Prescott cho biết: "Nếu căng thẳng và trầm cảm tác động lẫn nhau, việc xác định và chỉ ra những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn đang gây ra nhiều suy yếu nhất có thể giúp ích". "Cuối cùng, tất cả chúng ta đều cảm thấy 'Tôi đang căng thẳng', nói chung, nhưng việc xác định cụ thể những điều gì đang ảnh hưởng đến bạn thực sự hữu ích.

“Sẽ rất hữu ích nếu có ai đó hỏi những câu như, 'Bạn đang giải quyết căng thẳng như thế nào?' hoặc 'Hãy kể cho tôi nghe tâm trạng của bạn hiện tại ra sao?' hoặc 'Tinh thần của bạn thế nào?' Sau đó, hãy lắng nghe.

“Nhiều lần, điều giúp ích cho mọi người không phải là lời khuyên cụ thể như, 'Làm thế này hay làm thế kia', mà chỉ là cơ hội để nói chuyện với một người nào đó chú ý. Hãy đặt một câu hỏi mở như thế rồi cắn môi dưới và lắng nghe một lúc.”

Nếu nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình không hiệu quả, bạn có thể nói chuyện với chuyên gia. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một cách để thay đổi quan điểm và cách tiếp cận của bạn.

“Liệu pháp hành vi nhận thức rất quan trọng vì chúng ta muốn có thể lấy lại quyền kiểm soát ”, Landau nói. “CBT giúp bạn tập trung vào những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể hoàn thành ngày hôm nay, cách bạn có thể thực hiện nó, cách bạn có thể đánh giá nó. Vì vậy, đây là một công cụ giáo dục tuyệt vời cũng như một công cụ trị liệu”.

NGUỒN: 

David Prescott, Tiến sĩ, phó giáo sư về Quản lý Y tế và Y tế Công cộng, Đại học Husson, Bangor, ME. 

Carol Landau, Tiến sĩ, nhà tâm lý học tư vấn, tác giả và giáo sư lâm sàng, Đại học Brown, Providence, RI. 

Hội Tâm lý học Anh: “Căng thẳng: tốt, xấu và tệ hại.”  

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Trầm cảm”.  

Mental Health America: “Tình trạng sức khỏe tâm thần ở Mỹ.”  

Viện Y tế Quốc gia: “Căng thẳng và Trầm cảm: Nghiên cứu tiền lâm sàng và Ý nghĩa lâm sàng”, “Ảnh hưởng của Căng thẳng tâm lý đến Trầm cảm”.   

Phòng khám Mayo: “Quản lý căng thẳng”.  

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Tập thể dục để giảm căng thẳng và lo âu”.

Phòng khám Cleveland: “Căng thẳng: 10 cách giảm căng thẳng.”  

Đại học Y tế Michigan: “Ăn uống lành mạnh để giảm căng thẳng.”  

Quỹ Sức khỏe Tâm thần: “Hút thuốc và Sức khỏe Tâm thần”.  

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Giấc ngủ và Căng thẳng”.  

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ: “Trầm cảm là gì?” 

Sleep Foundation: “Căng thẳng và mất ngủ.”