Trong khi một số người mong chờ những ngày se lạnh của mùa thu và mùa đông, mong chờ những bữa tối gia đình và những đêm ấm cúng bên lò sưởi, thì những người khác lại sợ nhiệt độ lạnh hơn và ngày ngắn hơn.
Nếu lịch sử lặp lại, họ biết rằng mùa đông sẽ mang đến những triệu chứng trầm cảm ngày càng trầm trọng hơn .
Khi ngày càng ngắn lại, mọi người thường thấy tâm trạng của mình trở nên u ám hơn. Các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm có thể bao gồm:
Hành động sớm có thể giúp bạn chống lại các triệu chứng trầm cảm mùa đông này . Các chuyên gia tin rằng SAD bắt nguồn từ đồng hồ sinh học không đồng bộ và liên quan đến việc thiếu ánh sáng mặt trời tự nhiên.
Sau đây là kế hoạch mùa đông giúp bạn tránh xa chứng trầm cảm hoặc giảm thiểu tác động của nó trong mùa này.
Tiến sĩ Norman Rosenthal, người đứng đầu nhóm nghiên cứu đầu tiên xác định SAD vào năm 1984 và là tác giả của cuốn Winter Blues, gợi ý rằng hãy bắt đầu "kế hoạch hành động" ngay khi bạn nhận thấy những triệu chứng đầu tiên của chứng trầm cảm ngày càng trầm trọng .
Ông cho biết, việc kiểm tra với bác sĩ là bước đầu tiên tốt. Theo cách đó, bạn và bác sĩ có thể thay đổi phương pháp điều trị nếu bạn đã được điều trị hoặc điều chỉnh một kế hoạch điều trị mới dựa trên nhu cầu của bạn.
Một số phương pháp điều trị đã được chứng minh là cải thiện chứng trầm cảm theo mùa vào mùa đông. Trong số đó có: liệu pháp ánh sáng , thuốc chống trầm cảm , liệu pháp trò chuyện và hormone melatonin.
Rosenthal, giáo sư lâm sàng khoa tâm thần tại Đại học Georgetown, Washington, DC và là bác sĩ tâm thần hành nghề tư nhân, cho biết: "Mọi người cần phải kết hợp và tìm ra phương pháp phù hợp với mình".
Liệu pháp ánh sáng có thể đơn giản như việc dậy sớm và đi bộ ra ngoài vào một buổi sáng mùa đông tươi sáng, Rosenthal nói với WebMD. "Bạn cũng có thể tăng ánh sáng trong nhà của mình", ông nói "Biến một phòng thành phòng tắm nắng".
Rosenthal cho biết một kỹ thuật gọi là "mô phỏng bình minh" - trong đó đèn được lập trình để bật sáng sớm trong phòng ngủ của bạn - cũng có thể giúp ích.
Hộp đèn được bán rộng rãi trên Internet và việc tiếp xúc với chúng có thể giúp ích. Khi mua một hộp, hãy xin lời khuyên từ bác sĩ và chọn hộp lớn hơn -- hộp có kích thước ít nhất là 1 feet x 1,5 feet , Rosenthal nói. Những hộp lớn hơn này có nhiều nghiên cứu hỗ trợ hơn, ông nói.
Bệnh nhân ngồi trước hộp đèn hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định. "Sử dụng ánh sáng vào buổi sáng trong nửa giờ đến một giờ rất hiệu quả", Stephen Josephson, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học tại Thành phố New York và phó giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Cornell và Cao đẳng Bác sĩ và Phẫu thuật viên Đại học Columbia, New York cho biết.
Tiến sĩ, bác sĩ Al Lewy, giáo sư khoa tâm thần học tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon, Portland, một nhà nghiên cứu kỳ cựu trong lĩnh vực này, cho biết tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng là tốt nhất.
Thời gian và lượng tốt nhất? "Ngay khi bạn thức dậy, ít nhất là nửa giờ", Lewy nói. Tuy nhiên, có một nhóm bệnh nhân có thể làm tốt hơn với ánh sáng mạnh vào buổi tối. Ông nói rằng đó là thử nghiệm và sai sót.
Theo một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học North Carolina, những người đã xem xét kết quả của 13 nghiên cứu đã công bố và báo cáo những phát hiện này trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, liệu pháp ánh sáng và mô phỏng bình minh kết hợp với nhau sẽ mang lại kết quả tương đương với thuốc chống trầm cảm.
Trong nghiên cứu của mình, Lewy cũng phát hiện ra rằng hầu hết những người mắc chứng trầm cảm theo mùa vào mùa đông phản ứng tốt nhất không chỉ với việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng mà còn với liều thấp hormone melatonin vào buổi chiều để đưa đồng hồ sinh học của họ trở lại bình thường.
Liều lượng và thời điểm dùng melatonin nên được tính toán bởi một bác sĩ am hiểu về nghiên cứu. Lewy đã phát hiện ra rằng khoảng 29% bệnh nhân sẽ khỏe hơn khi dùng melatonin vào buổi sáng thay vì buổi chiều.
Nếu bạn có tiền sử được chẩn đoán mắc Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), hãy đánh giá lại phương pháp điều trị trầm cảm của bạn trong năm nay. "Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần thêm thuốc hay liệu pháp trò chuyện không ", Rosenthal nói.
Tiến sĩ Alan Gelenberg, giáo sư danh dự về khoa tâm thần tại Đại học Arizona, Tucson và là giáo sư lâm sàng về khoa tâm thần tại Đại học Wisconsin Madison, cho biết đôi khi, việc tăng liều thuốc chống trầm cảm vào đầu tháng 10 hoặc khoảng tháng 3 sẽ có tác dụng.
Đối với một số người bị trầm cảm mùa đông, việc được điều trị nhiều hơn trong những tháng lạnh hơn cũng có thể giúp ích, Gelenberg nói. "Nếu họ khỏe hơn khi đến một hoặc hai lần một tuần thì tốt", ông nói. Nhưng "đối với nhiều người thì không phải vậy".
Thay vào đó, đôi khi ông tập trung trong quá trình trị liệu vào việc cung cấp cho bệnh nhân một bộ công cụ để sử dụng khi tâm trạng suy giảm. Mục tiêu: Giúp những người bị trầm cảm nhận ra khi tâm trạng của họ trở nên tồi tệ và hành động bằng cách liên hệ với bạn bè.
Một chiến lược trầm cảm hữu ích khác: làm nhiều "bài tập về nhà" hơn giữa các buổi trị liệu chính thức, Josephson gợi ý. Ông khuyên bệnh nhân nên ghi nhật ký tâm trạng. Nhật ký hoặc nhật ký giúp mọi người xác định tâm trạng và phản ứng của họ với các tình huống. Sự hiểu biết này, đến lượt nó, giúp những người bị trầm cảm đánh giá và thay thế những suy nghĩ tiêu cực.
Ông cũng khuyên bệnh nhân ngừng "suy nghĩ" -- suy nghĩ đi suy nghĩ lại về một khuyết điểm trong tâm trí họ. Ông cảnh báo họ thay thế những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như "Bữa tiệc sẽ tệ" hoặc "Mọi người nghĩ xấu về tôi" bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Rosenthal cho biết thèm tinh bột - đặc biệt là đồ ngọt - là triệu chứng phổ biến của SAD .
Nhưng sự gia tăng năng lượng mà bạn nhận được từ những loại carbohydrate đơn giản này chỉ là tạm thời, và lượng đồ ngọt bổ sung có thể khiến bạn tăng cân. "Tôi khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate đơn giản và nhiều carbohydrate phức hợp [như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột như khoai tây] và protein", ông nói.
Gelenberg cho biết nghe tin tức 24/7 có thể khiến tâm trạng của bạn tệ hơn. Ông cho biết việc này gây căng thẳng và giảm thiểu căng thẳng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Phân bổ việc xem những tin tức có khả năng xấu. Ông đã tự làm điều đó, Gelenberg nói, sau vụ tấn công khủng bố ngày 11 tháng 9. "Một trong những điều tôi đã làm là không xem hoặc nghe tin tức sau bữa tối", ông nói. "Tôi nghe tin tức trước bữa tối, tôi rất chú tâm vào luồng thông tin, nhưng tôi cần một vài giờ vào buổi tối để xem các chương trình hài hước".
Tiến sĩ Alexander Obolsky, bác sĩ tâm thần tại Chicago, phó giáo sư khoa tâm thần lâm sàng và khoa học hành vi tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, gợi ý rằng bạn nên đọc tiểu sử của những người nổi tiếng và truyền cảm hứng.
Hoặc đi xem phim về những người vượt qua nghịch cảnh, ông gợi ý. Nó sẽ giúp bạn nhìn nhận cuộc sống theo đúng bản chất.
Nói thì dễ hơn làm, Josephson thừa nhận. Nhưng ông khuyến khích những bệnh nhân bị trầm cảm mùa đông của mình thử cả hai. "Hãy tiếp cận người khác nhiều nhất có thể", ông nói. "Hãy làm điều đó một cách độc lập với cảm xúc của bạn. Như quảng cáo giày thể thao đã nói, 'Cứ làm đi.'"
"Tâm trạng có mối tương quan cao với mức độ hoạt động", Josephson nói. "Khi mọi người bị trầm cảm, họ có xu hướng thu mình lại và làm ít hơn". Ông khuyến khích những người mắc SAD quay trở lại mức độ hoạt động thể chất trước đây của họ. Khi họ làm vậy, tâm trạng sẽ được cải thiện.
Ông cho biết bất kỳ sự tăng cường vận động nào cũng có ích, ngay cả khi chỉ là đi bộ quanh nhà hay ra ngoài xem bóng.
NGUỒN:
Alan Gelenberg, MD, chủ tịch, Nhóm công tác của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ về Hướng dẫn điều trị Rối loạn trầm cảm nặng.
Alexander Obolsky, MD, bác sĩ tâm thần tại Chicago và phó giáo sư khoa tâm thần học lâm sàng và khoa học hành vi, Trường Y khoa Feinberg, Đại học Northwestern, Chicago.
Stephen Josephson, PhD, phó giáo sư lâm sàng, Trường Y khoa Đại học Cornell và Cao đẳng Bác sĩ và Phẫu thuật viên Đại học Columbia, và nhà tâm lý học, New York, NY
Norman Rosenthal, MD, tác giả, Winter Blues; bác sĩ tâm thần và giáo sư lâm sàng khoa tâm thần, Đại học Georgetown, Washington, DC
Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: "Các dạng trầm cảm khác nhau là gì?"
Westrin A. CNS Drugs, 2007: tập. 21: trang. 901-909.
Al Lewy, MD, PhD, giáo sư khoa tâm thần học, Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon, Portland.
Lewy AJ. Biên bản của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, ngày 9 tháng 5 năm 2006; tập. 103: trang 7414-7419.
Golden R. Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, tháng 4 năm 2005; tập 162: trang 656-662.
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
