Chuẩn bị cho bản thân để thành công với bệnh trầm cảm

• Tự giáo dục bản thân
• Hiểu và Quản lý các Kích hoạt
• Học cách đối phó với căng thẳng
• Ngủ đủ giấc
• Ăn uống lành mạnh và tập thể dục
• Tránh rượu và ma túy
• Các tình trạng y tế khác

Có thể sống một cuộc sống trọn vẹn và khỏe mạnh với chứng trầm cảm (còn gọi là trầm cảm lâm sàng hoặc rối loạn trầm cảm nặng). Thuốc và liệu pháp có hiệu quả với hầu hết mọi người. Nhưng có những điều khác bạn có thể làm cùng với các phương pháp điều trị này để kiểm soát tình trạng của mình thành công. Sau đây là những điều bạn cần biết.

Tự giáo dục bản thân

Tìm hiểu thêm về chứng trầm cảm là một trong những bước đầu tiên bạn có thể thực hiện để cải thiện. Điều này sẽ giúp bạn và những người thân yêu của bạn hiểu được nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm, cách nó ảnh hưởng đến bạn và cách điều trị. Bạn có thể tìm kiếm thông tin trực tuyến và trao đổi với bác sĩ về những gì bạn đang cảm thấy. Nhiều tổ chức, như Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần (NAMI), cung cấp các công cụ trực tuyến hoặc trực tiếp miễn phí. Các tùy chọn khác bao gồm:

• Tổ chức phi lợi nhuận
• Các tổ chức dựa trên đức tin
• Chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc (EAP)
• Bệnh viện
• Trung tâm y tế cộng đồng
• Hiệp hội sức khỏe tâm thần
• Chương trình bảo hiểm y tế
• Trường học

Hiểu và Quản lý các Kích hoạt

Một số thứ bạn không thể kiểm soát, như một căn bệnh suốt đời hoặc một sự kiện đau thương. Nhưng bạn có thể học các kỹ năng để đối phó tốt hơn với những thứ gây ra chứng trầm cảm của bạn. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu bạn không chắc chắn về chúng. Điều quan trọng là phải có một kế hoạch để bạn biết phải làm gì. Nhờ bạn bè và gia đình giúp bạn theo dõi các dấu hiệu cảnh báo. Những dấu hiệu này bao gồm:

• Cảm giác buồn bã hoặc tuyệt vọng
• Tức giận, cáu kỉnh hoặc thất vọng vì những chuyện nhỏ nhặt
• Lo lắng hoặc bồn chồn
• Mất hứng thú với những thứ bạn từng thích
• Các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm ngủ quá nhiều hoặc quá ít
• Mệt mỏi và thiếu năng lượng ngay cả khi làm những việc nhỏ
• Chán ăn và sụt cân hoặc thèm ăn và tăng cân
• Suy nghĩ, nói năng hoặc cử động cơ thể chậm lại
• Cảm giác vô giá trị hoặc tội lỗi
• Khó khăn trong việc suy nghĩ, tập trung, đưa ra quyết định và ghi nhớ mọi thứ
• Những suy nghĩ liên tục về cái chết, ý định tự tử hoặc cố gắng tự tử
• Các vấn đề về thể chất không liên quan đến tình trạng khác, chẳng hạn như đau lưng hoặc đau đầu

KHI BẠN CẦN GIÚP ĐỠ

Nếu bạn có ý định tự làm hại bản thân hoặc tự tử, hãy gọi đến Đường dây nóng phòng chống tự tử quốc gia theo số 800-273-8255.

Học cách đối phó với căng thẳng

Tất cả chúng ta đều bị căng thẳng. Nó có thể xảy ra thỉnh thoảng hoặc lặp đi lặp lại. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả trầm cảm. Nhưng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn kiểm soát. Một số ý tưởng bao gồm:

• Thiền định
• Thư giãn cơ bắp
• Yoga
• Thái cực quyền

Hãy nhớ rằng nói "không" với những việc bạn không thể xử lý là điều bình thường. Đối với mọi việc khác, hãy tìm ra điều thực sự cần phải làm. Và đừng ngại nhờ giúp đỡ.

Ngủ đủ giấc

Trầm cảm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thói quen ngủ của bạn . Bạn có thể gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm hoặc ngủ quá nhiều.

Nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy cố gắng nghỉ ngơi khi cần. Cơ thể và trí óc của bạn cần nghỉ ngơi để hoạt động. Những mẹo sau có thể giúp ích:

• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh nhất có thể.
• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục.
• Không sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính bảng ngay trước khi đi ngủ (ánh sáng xanh làm chậm quá trình giải phóng hormone melatonin gây buồn ngủ).

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn vẫn gặp khó khăn.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục

Ăn uống đầy đủ và tập thể dục đầy đủ cũng là những bước tự chăm sóc bản thân nên có trong kế hoạch điều trị trầm cảm của bạn.

Hãy nghĩ về những điều bạn thích, như đi bộ, bơi lội hoặc làm vườn. Cố gắng đưa những hoạt động này vào thói quen hàng ngày của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải 150 phút mỗi tuần. Tức là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Khi nói đến thực phẩm, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Trái cây và rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá
• Nguồn protein không có thịt như đậu, trứng và các loại hạt
• Thực phẩm ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol , natri (muối) và đường bổ sung

Tránh rượu và ma túy

Rượu và ma túy giải trí được biết đến là tác nhân gây trầm cảm. Và chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn và khiến tình trạng của bạn khó điều trị hơn. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu nếu bạn nghĩ rằng bạn cần được giúp đỡ về tình trạng lạm dụng ma túy hoặc rượu .

Các tình trạng y tế khác

Nguy cơ mắc bệnh trầm cảm của bạn tăng lên khi bạn mắc các bệnh khác như ung thư , bệnh tim hoặc tiểu đường. Nhưng có thể điều trị bệnh trầm cảm cùng với các bệnh này. Hãy cho bác sĩ biết cảm giác của bạn -- họ có thể giúp bạn.   

Cuối cùng, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn có ý định tự làm hại bản thân hoặc tự tử. Gọi đến Đường dây nóng phòng chống tự tử quốc gia theo số 988 hoặc 800-273-8255.

NGUỒN:

Nguồn ảnh: ViDi Studio / Thinkstock

Phòng khám Mayo: “Trầm cảm (rối loạn trầm cảm nặng).”

NAMI: “Giáo dục sức khỏe tâm thần”, “Trầm cảm”.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Kiến thức cơ bản về bệnh trầm cảm”, “5 điều bạn nên biết về căng thẳng”, “Bệnh mãn tính và sức khỏe tâm thần”.

CDC: “Trầm cảm là gì?” “Hoạt động thể chất”, “Ăn uống lành mạnh để có cân nặng khỏe mạnh”.

National Sleep Foundation: “Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ em như thế nào.”

Mạng lưới phòng chống bệnh ngủ rũ: “Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt”.

Tiếp theo trong Rối loạn trầm cảm nặng

• Trầm cảm nặng (Trầm cảm lâm sàng)
• Điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng Rexulti
• Trầm cảm nặng hay rối loạn cảm xúc dai dẳng?
• Quản lý bệnh trầm cảm bằng Vraylar
• Những điều cần biết về chậm phát triển tâm thần vận động