Đánh bại nỗi đau mùa đông

Bây giờ, khi cây thông Noel đã phân hủy và các đài phát thanh đã hoãn phát nhạc lễ hội vui tươi cho đến mùa đông năm sau, hãy thực tế hơn bằng cách viết lại một số điều: Đây là mùa để buồn bã .

Bạn biết cảm giác này: Bạn mệt mỏi hơn những ngày này, có thể là lo lắng hoặc buồn bã. Việc ủ mình trong một ít bánh quy Giáng sinh còn thừa hoặc các món ăn ngọt và nhiều carbohydrate khác nghe có vẻ tốt hơn là tụ tập với đám đông. Ham muốn tình dục của bạn có thể đang ăn kiêng, hoặc thậm chí là nhịn ăn . Khó ra khỏi giường hơn, và khi bạn làm vậy, tâm trạng của bạn giống như quang cảnh bạn nhìn thấy - lạnh lẽo, tối tăm và khó chịu.

Vấn đề là ở chỗ: Sự u ám do Mẹ Thiên nhiên gây ra vào mỗi mùa đông ở nhiều nơi trên đất nước được ước tính là một trong bốn người trong chúng ta cảm nhận về mặt sinh học ở một mức độ nào đó -- thường bắt đầu vào khoảng tháng Mười và sau đó kết thúc một cách kỳ diệu vào tháng Tư với sự tan băng của mùa xuân. Đối với hầu hết mọi người, nó biểu hiện dưới dạng buồn chán mùa đông, cảm giác "Tôi không thể chờ đợi mùa đông kết thúc" gây ra sự chậm chạp nhẹ nhưng có thể kiểm soát được và thèm ăn. Nhưng khoảng 11 triệu người Mỹ mắc phải một dạng trầm cảm mùa đông nghiêm trọng hơn -- rối loạn cảm xúc theo mùa , viết tắt là SAD thường được chẩn đoán sau ít nhất hai năm liên tiếp có các triệu chứng dữ dội hơn.

"Trong khi một người mắc chứng trầm cảm mùa đông có thể gặp khó khăn khi thức dậy hoặc ra khỏi giường vào một số thời điểm, thì một người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa không thể đến nơi làm việc đúng giờ", Tiến sĩ Michael Terman, giám đốc Chương trình Trầm cảm mùa đông tại Viện Tâm thần New York và Trung tâm Y tế Đại học Columbia cho biết. "Với chứng trầm cảm, việc tăng tới 5 hoặc 6 pound trong suốt mùa đông là bình thường, nhưng với chứng SAD hoàn toàn, việc tăng cân có thể nhiều hơn thế nữa".

Dù bằng cách nào, nó đều bắt nguồn từ cùng một nguyên nhân: Nhạy cảm với việc thiếu ánh sáng mặt trời do những ngày "ngắn" hơn của mùa đông và làm gián đoạn nhịp sinh học , hay đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Mức độ nhạy cảm này và mức độ trầm cảm mùa đông do đó mà ra, phần lớn bắt nguồn từ sự kết hợp của các yếu tố khác -- địa lý, di truyền và hóa học não bộ của từng cá nhân .

Với SAD, việc thiếu ánh sáng mặt trời khiến não phải làm việc quá sức để sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh đồng hồ sinh học và các kiểu ngủ của bạn , đồng thời là một loại hormone có liên quan đến chứng trầm cảm. Đó là lý do tại sao khi xét đến mọi thứ, bạn càng sống xa về phía bắc đường xích đạo thì nguy cơ bạn bị trầm cảm mùa đông ở một mức độ nào đó càng cao. Chỉ có khoảng 1% cư dân Florida có một số cảm giác khó chịu hoặc trầm cảm đặc trưng vào mùa đông, so với khoảng một nửa số người sống ở các vùng cực bắc của Hoa Kỳ hoặc miền nam Canada.

"Đồng hồ sinh học lấy tín hiệu từ ánh sáng mặt trời, đặc biệt là vào buổi sáng. Nhưng khi bạn lên đến các tiểu bang phía bắc, có sự chậm trễ 4 tiếng rưỡi khi mặt trời mọc vào giữa mùa đông so với mùa hè"; ở vùng giữa của Hoa Kỳ, có sự chênh lệch hai giờ", Terman nói với WebMD. "Sự chênh lệch này đủ để ảnh hưởng đến nhịp điệu sinh học và làm đồng hồ sinh học mất đồng bộ".

Giải pháp là tiếp xúc với càng nhiều ánh sáng mặt trời càng tốt. Ánh sáng đi vào mắt , kích hoạt hệ thống đồng hồ sinh học tương tự như hệ thống kiểm soát quá trình sinh sản và ngủ đông theo mùa ở động vật, theo bác sĩ tâm thần Daniel F. Kripke, MD, người đã tiến hành nghiên cứu có kiểm soát đầu tiên trên thế giới về liệu pháp ánh sáng mạnh để điều trị chứng trầm cảm vào năm 1981. Hệ thống này được kết nối với hệ thống dây thần kinh cảm giác thèm ăn của não, điều này có thể giải thích tại sao bạn có thể thèm ăn nhiều hơn vào mùa đông.

"Nhưng việc có đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên hiện nay có thể khó khăn ở nhiều nơi trên đất nước", Kripke, giáo sư khoa tâm thần học tại Đại học California, San Diego, cho biết. "Khi mọi người đi làm hoặc đi học về, trời tối vì ngày ngắn hơn".

Và vì trời cũng lạnh, họ ít có khả năng mạo hiểm ra ngoài và tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, giúp đồng hồ sinh h���c đồng bộ. "Đứng cạnh cửa sổ không có tác dụng", Kripke nói với WebMD. "Giống như lý do tại sao bạn sử dụng các cài đặt máy ảnh khác nhau khi chụp ảnh ngoài trời và trong nhà. Và với góc và kính tối màu của nhiều kính chắn gió ô tô, võng mạc của bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời khi bạn lái xe, ngay cả khi trời nắng".

Ánh sáng trong nhà thông thường cũng không có tác dụng gì, bất kể nó sáng đến mức nào. Để bù đắp, đèn "sunbox" nhân tạo với các ống huỳnh quang đặc biệt mô phỏng các tia có lợi của mặt trời hiện có sẵn và được coi là phương pháp điều trị phù hợp cho những người bị trầm cảm mùa đông ở bất kỳ mức độ nào. Terman cho biết "Bạn có thể nghĩ rằng những người bị trầm cảm mùa đông có thể cần ít tiếp xúc với liệu pháp ánh sáng mạnh hơn những người bị SAD, nhưng cả hai nhóm đều được hưởng lợi từ cùng một lượng như nhau".

Đó là khoảng 30 phút tiếp xúc được thực hiện ngay từ sáng sớm. "Thời gian rất quan trọng, và bằng cách thực hiện ngay từ sáng sớm, bạn sẽ giữ đồng hồ sinh học của mình theo chu kỳ mùa xuân trong suốt mùa đông, và đó là cách các triệu chứng trầm cảm được cải thiện." Những hộp chống nắng này có thể được đặt trên bàn làm việc hoặc bàn ăn trong khi bạn ăn sáng hoặc làm việc.

Terman cũng đã thực hiện nghiên cứu cho thấy rằng các ion trong không khí -- những hạt vô hình có thể giúp cải thiện tâm trạng -- cũng ảnh hưởng đến chứng trầm cảm mùa đông. Khi bệnh nhân SAD tiếp xúc với nồng độ ion âm cao trong 30 phút, chứng trầm cảm của họ giảm bớt chỉ sau vài tuần. "Nồng độ ion âm tự nhiên cao nhất ở bờ biển, gần sóng biển dữ dội hoặc ngay sau cơn giông mùa xuân", ông nói. "Đó là lý do tại sao nhiều người báo cáo rằng tâm trạng tự nhiên phấn chấn hơn khi ở bãi biển". Mặc dù các máy ion hóa âm được bán trên thị trường tạo ra mức thấp hơn so với những gì ông sử dụng trong các thí nghiệm của mình, nhưng chúng có thể giúp ích cho một số người.

Thuốc chống trầm cảm cũng có lợi, đặc biệt là khi dùng kết hợp với liệu pháp ánh sáng. "Nhưng tôi thấy rằng thuốc chống trầm cảm tự nó không hiệu quả bằng liệu pháp ánh sáng tự nó", Kripke nói. Ông lưu ý trong một nghiên cứu năm 1998 rằng liệu pháp ánh sáng đã mang lại sự nhẹ nhõm cho nhiều bệnh nhân trong vòng một tuần, trong khi thuốc chống trầm cảm mất khoảng tám tuần.

Ngoài ánh sáng mặt trời -- hay cụ thể hơn là thiếu ánh sáng mặt trời -- nhiệt độ lạnh của mùa trung bình này cũng có thể đóng một vai trò. "Có một số bằng chứng cho thấy những người có khả năng chịu lạnh cao hơn có xu hướng ít bị trầm cảm hơn những người dễ bị lạnh hơn", Charles Raison, MD, thuộc Chương trình Tâm-Thân của Đại học Emory và là phó giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại trường y của trường, cho biết.

"Chúng tôi cũng biết rằng có xu hướng lớn hơn đối với các triệu chứng trầm cảm ngay sau một căn bệnh do vi-rút", ông nói với WebMD. "Khi bạn bị cảm lạnh, hệ thống miễn dịch của bạn bị kích động theo cách mà nó là một yếu tố nguy cơ gây ra chứng trầm cảm". Và bạn sẽ lưu ý, đó là mùa cảm lạnh và cúm .

Vì vậy, nếu bạn đang buồn chán mùa đông -- đặc biệt là trong thời tiết u ám -- thì đây là lý do để bạn tận dụng những dặm bay thường xuyên: "Đôi khi, một điều đơn giản như đi nghỉ một hoặc hai tuần ở Florida hoặc một nơi nào đó có nắng vào tháng 1 hoặc tháng 2 cũng có thể tạo nên sự khác biệt thực sự lớn", Raison nói.

NGUỒN: Tiến sĩ Michael Terman, giám đốc, Chương trình Trầm cảm Mùa đông, Viện Tâm thần New York; giáo sư tâm thần học lâm sàng, Trung tâm Y tế Đại học Columbia, New York; chủ tịch, Trung tâm Trị liệu Môi trường. Tiến sĩ Daniel F. Kripke, giáo sư tâm thần học, Đại học California, San Diego; tác giả, Làm tươi sáng cuộc sống của bạn . Tiến sĩ Charles Raison, phó giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi, Trung tâm Khoa học Sức khỏe Robert W. Woodruff, Đại học Emory, Atlanta. Phòng khám Cleveland. Wehr, T. Lưu trữ Tâm thần học Tổng quát , tháng 12 năm 2001, tập 58, trang 1108-1114. Kripke, D. Tạp chí Rối loạn Tình cảm , tháng 5 năm 1998, tập 49, trang 109-117. Terman, M. Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung , tháng 1 năm 1995, tập 1, trang 87-92.