Điều chỉnh cuộc sống của bạn để phục hồi sau trầm cảm

Có rất nhiều điều bạn có thể tự làm để làm dịu các triệu chứng của bệnh trầm cảm . Thay đổi lối sống có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng để thay đổi cách sống của chúng ta. Một chuyện là nói rằng bạn sẽ tập thể dục năm ngày một tuần, ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm và ăn ba bữa ăn lành mạnh cùng hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nhưng thực tế thì không dễ để làm như vậy . Điều đó đặc biệt khó khăn khi bạn bị trầm cảm. Điều quan trọng là cố gắng không bị choáng ngợp trước ý tưởng thay đổi hành vi của mình. Bạn cũng không nên cố gắng từ bỏ mọi thói quen xấu và cải thiện hoàn toàn chỉ sau một đêm. Điều đó sẽ không hiệu quả. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong cuộc sống của bạn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, hãy thực hiện thêm một số thay đổi nữa. Dần dần đưa bản thân vào lối sống lành mạnh.

Mẹo về lối sống giúp điều trị trầm cảm

• Tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng ba buổi tập aerobic mỗi tuần có tác dụng tương đương với thuốc chống trầm cảm trong điều trị gần hai phần ba số người lớn bị trầm cảm nhẹ đến trung bình. Và sau 10 tháng tập thể dục thường xuyên, chỉ có 33% số người tập thể dục bị trầm cảm, so với 52% số người dùng thuốc chống trầm cảm . Kết quả được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine năm 2000.
  Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy thực hiện chậm rãi lúc đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ quanh khu phố với một người bạn. Dần dần tăng dần lên tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần. Hãy thử các hoạt động khác nhau để tìm ra hoạt động mà bạn thực sự thích. Làm những việc bạn thích làm và có những người khác tham gia có thể giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.
• Ngủ ngon. Trầm cảm, và đôi khi là thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc khác, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số người bị trầm cảm ngủ quá nhiều . Những người khác không thể ngủ hoặc thức dậy quá sớm. Vì vậy, hãy cố gắng kết hợp thói quen ngủ lành mạnh vào cuộc sống của bạn. Lên lịch trình đều đặn: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ngủ trưa. Trước khi đi ngủ, hãy thư giãn với một cuốn sách hay hoặc nhạc nhẹ nhàng, nhưng không phải trong phòng ngủ. Có thể chỉ dành phòng ngủ cho việc ngủ và quan hệ tình dục. 
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Không có chế độ ăn uống nào có thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa chứng trầm cảm . Nhưng một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Đừng dựa vào các chế độ ăn uống phổ biến cắt giảm các nhóm thực phẩm và hạn chế nghiêm ngặt những gì bạn có thể ăn. Chỉ cần tập trung vào những điều cơ bản: theo dõi lượng calo, ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, và hạn chế chất béo và đường. Vì caffeine  và các chất kích thích khác có thể khiến bạn lo lắng, hãy cắt giảm soda, cà phê, trà, đồ uống tăng lực và sô cô la . Hãy hỏi bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn xem có nên đi khám chuyên gia dinh dưỡng không. 
• Tránh rượu và ma túy. Rượu và ma túy có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm của bạn và khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Trầm cảm và lạm dụng chất gây nghiện thường đi đôi với nhau. Ngoài ra, rượu và ma túy có thể ngăn thuốc chống trầm cảm của bạn hoạt động tốt như mong đợi. Nếu bạn bị rối loạn sử dụng chất gây nghiện, bạn cần được giúp đỡ ngay bây giờ. Nó có thể ngăn bạn phục hồi hoàn toàn sau chứng trầm cảm. 
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Một số người thấy rằng họ bị trầm cảm vào một số thời điểm nhất định trong năm, thường là vào mùa đông khi ngày ngắn và đêm dài. Dạng trầm cảm này được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Nếu bạn bị SAD, hãy hỏi bác sĩ xem liệu liệu pháp ánh sáng -- tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhân tạo bằng đèn đặc biệt -- có thể giúp ích không. 
• Hãy kết nối và tham gia. Trầm cảm có thể lấy đi năng lượng của bạn. Bạn có thể cảm thấy như mình khó có thể đi qua phòng, chứ đừng nói đến việc ra ngoài ăn tối và xem phim. Nhưng hãy thúc đẩy bản thân một chút. Dành thời gian để làm những việc mà bạn từng thích làm. Ra ngoài với gia đình hoặc bạn bè. Hoặc bắt đầu một sở thích mà bạn từng thích. Duy trì hoạt động -- và kết nối với mọi người trong cuộc sống của bạn -- có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. 
• Dành thời gian "THỜI GIAN NGẮM GIỮ" cho bản thân thường xuyên, thậm chí chỉ 15 phút mỗi ngày, có thể rất hữu ích. Sử dụng thời gian đó để thư giãn, đáp ứng nhu cầu cá nhân hoặc bất cứ điều gì sẽ "sạc lại pin tinh thần của bạn".

Nếu bạn bị trầm cảm kháng trị, bạn có thể đã thử một hoặc nhiều phương án sau. Đừng từ bỏ chúng. Thay đổi lối sống vẫn tiếp tục quan trọng khi bạn và bác sĩ xác định các phương án điều trị phù hợp cho bạn.

NGUỒN:
Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, Hướng dẫn Thực hành Điều trị Bệnh nhân Trầm cảm Nặng , 2000.
Babyak, M. và cộng sự, Y học Tâm lý , 2000.
Liên minh Hỗ trợ Trầm cảm và Rối loạn Lưỡng cực: "Thực phẩm và Tâm trạng", "Lối sống Lành mạnh", "Hướng dẫn về Trầm cảm và Rối loạn Lưỡng cực, 2002".
Fochtmann, LJ và Gelenberg, AJ, Focus , Winter, 2005.
Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần: "Rối loạn Cảm xúc Theo mùa".
Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: "Trầm cảm".
Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: "Trầm cảm: Những điều Bạn cần Biết".

Tiếp theo trong Phục hồi & Tái phát

• Kế hoạch hoạt động hàng ngày
• Trầm cảm tái phát: Cần làm gì đầu tiên
• Thuốc duy trì cho bệnh trầm cảm