Giấc ngủ và Trầm cảm

• Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và bệnh trầm cảm là gì?
• Trầm cảm là gì?
• Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy?
• Mất ngủ là gì?
• Những rối loạn giấc ngủ nào khác có liên quan đến bệnh trầm cảm?
• Rối loạn giấc ngủ và trầm cảm được điều trị như thế nào?
• Thuốc nào có tác dụng điều trị rối loạn giấc ngủ và trầm cảm?
• Những loại thuốc chống trầm cảm nào có thể giúp ngủ ngon?
• Thuốc ngủ hoặc thuốc an thần nào hiệu quả nhất?
• Các triệu chứng của bệnh ngủ rũ được điều trị như thế nào?
• Có mẹo ngủ nào khác có thể giúp điều trị trầm cảm không?

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Có một lý do cho điều đó. Có một mối liên hệ chắc chắn giữa việc thiếu ngủ và chứng trầm cảm. Trên thực tế, một trong những dấu hiệu phổ biến của chứng trầm cảm là  mất ngủ  hoặc không thể chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Điều đó không có nghĩa là chứng mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác chỉ do trầm cảm gây ra. Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến gần 1 trong 3 người lớn tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Phụ nữ bị mất ngủ nhiều hơn nam giới và khi mọi người già đi, chứng mất ngủ trở nên phổ biến hơn.

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nhưng ngay cả khi không bị trầm cảm, theo National Sleep Foundation, người Mỹ trung bình chỉ ngủ được khoảng 6,9 tiếng. Khi bạn thêm trầm cảm vào, các vấn đề về giấc ngủ sẽ trở nên phức tạp hơn.

Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và bệnh trầm cảm là gì?

Không ngủ được là một trong những dấu hiệu chính của  bệnh trầm cảm lâm sàng . Một dấu hiệu khác của bệnh trầm cảm lâm sàng là ngủ quá nhiều hoặc ngủ quá nhiều.

Bản thân việc mắc chứng rối loạn giấc ngủ không gây ra chứng trầm cảm, nhưng việc thiếu ngủ có đóng một vai trò. Việc thiếu ngủ do tình trạng bệnh lý khác, rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề cá nhân có thể khiến chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Không thể ngủ trong thời gian dài cũng là một dấu hiệu quan trọng cho thấy một người có thể bị trầm cảm.

Trầm cảm là gì?

Trầm cảm là một  rối loạn tâm trạng . Nó khiến bạn cảm thấy buồn, vô vọng, vô giá trị và bất lực. Chắc chắn, tất cả chúng ta đều cảm thấy buồn hoặc chán nản theo thời gian. Nhưng khi bạn cảm thấy buồn trong thời gian dài và cảm xúc trở nên dữ dội, tâm trạng chán nản và các triệu chứng thể chất liên quan có thể khiến bạn không thể sống một cuộc sống bình thường.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy?

Giấc ngủ bình thường là trạng thái phục hồi. Tuy nhiên, khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ, nó có thể dẫn đến căng thẳng, cảnh giác và cáu kỉnh gia tăng.

Chấn thương về thể chất hoặc cảm xúc và các vấn đề về chuyển hóa hoặc y tế khác có thể gây ra chứng rối loạn giấc ngủ. Ngủ kém có thể dẫn đến mệt mỏi. Khi mệt mỏi, bạn tập thể dục ít hơn và điều đó dẫn đến mức độ thể lực của bạn giảm sút. Cuối cùng, bạn thấy mình trong một vòng luẩn quẩn của sự không hoạt động và giấc ngủ bị rối loạn, gây ra cả các triệu chứng liên quan đến thể chất và tâm trạng.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Nó có thể ảnh hưởng hoặc làm suy yếu cách bạn hoạt động trong ngày. Mất ngủ thường là đặc điểm của bệnh trầm cảm và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác . Với chứng mất ngủ, bạn có thể ngủ quá ít, khó ngủ, thường xuyên thức giấc trong đêm hoặc không thể ngủ lại.

Với chứng trầm cảm không được điều trị, bạn có thể có cảm giác buồn bã, tuyệt vọng, vô giá trị hoặc tội lỗi tràn ngập. Những cảm giác này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hoặc tâm trí bạn có thể bị quá tải, suy nghĩ về những tình huống mà bạn không thể kiểm soát. Cùng với sự suy nghĩ đó là mức độ lo lắng cao, sợ ngủ kém, mức độ hoạt động ban ngày thấp và xu hướng hiểu sai về giấc ngủ.

Những rối loạn giấc ngủ nào khác có liên quan đến bệnh trầm cảm?

Bệnh ngủ rũ là một rối loạn giấc ngủ khác có liên quan đến trầm cảm. Bệnh ngủ rũ gây ra sự rối loạn trong chu kỳ ngủ-thức của bạn. Bạn có xu hướng buồn ngủ nhiều vào ban ngày và thường xuyên thức dậy vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng ngủ rũ thường cũng bị trầm cảm. Và đôi khi, chứng ngủ rũ bị chẩn đoán nhầm là trầm cảm. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng, như thiếu năng lượng hoặc động lực, giống với các triệu chứng của bệnh trầm cảm. 

Các tình trạng khác làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ và rối loạn chuyển động khi ngủ, cũng có thể dẫn đến trầm cảm.

Rối loạn giấc ngủ và trầm cảm được điều trị như thế nào?

Phương pháp điều trị trầm cảm phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh. Ví dụ, liệu pháp tâm lý (liệu pháp trò chuyện hoặc tư vấn) kết hợp với thuốc ( thuốc chống trầm cảm ) có hiệu quả cao trong điều trị trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm làm giảm các triệu chứng buồn bã hoặc tuyệt vọng trong khi liệu pháp tâm lý giúp cải thiện kỹ năng đối phó và thay đổi thái độ và niềm tin tiêu cực do trầm cảm gây ra. Liệu pháp trò chuyện cũng tác động đến kỹ năng đối phó để giúp bạn dễ ngủ hơn.

Thuốc nào có tác dụng điều trị rối loạn giấc ngủ và trầm cảm?

Bác sĩ có thể điều trị chứng rối loạn giấc ngủ và trầm cảm bằng thuốc chống trầm cảm như SSRI -- thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm an thần hoặc thuốc thôi miên -- thuốc ngủ hoặc thuốc khác giúp mọi người ngủ.

Những loại thuốc chống trầm cảm nào có thể giúp ngủ ngon?

Bác sĩ có thể kê đơn một trong những loại thuốc chống trầm cảm sau đây có thể giúp bạn ngủ ngon:

• SSRI như  citalopram  (Celexa),  escitalopram (Lexapro),  fluoxetine  (Prozac),  paroxetine  (Paxil) và sertraline (Zoloft) có thể có hiệu quả trong điều trị trầm cảm nhưng có thể mất vài tuần hoặc lâu hơn để có hiệu quả. Lúc đầu, chúng cũng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, do đó bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ riêng trong thời gian ngắn. Các loại thuốc chống trầm cảm khác ảnh hưởng đến serotonin thông qua nhiều thụ thể serotonin bao gồm  vilazodone  (Viibryd) và  vortioxetine  ( Trintellix ).
• Thuốc chống trầm cảm ba vòng, bao gồm  amitriptyline  (Elavil) và nortriptyline (Pamelor)
• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin/norepinephrine (SNRI) như  desvenlafaxine  ( Khedezla) ,  desvenlafaxine succinate  (Pristiq),  duloxetine  (Cymbalta),  levomilnacipran  ( Fetzima ) hoặc  venlafaxine  (Effexor)
• Thuốc chống trầm cảm an thần như  mirtazapine  (Remeron). Thuốc chống trầm cảm trazodone không được sử dụng rộng rãi để điều trị trầm cảm nhưng vì nó có thể gây buồn ngủ nên thường được dùng kết hợp như một thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Thuốc ngủ hoặc thuốc an thần nào hiệu quả nhất?

Bác sĩ có thể kê đơn một trong những loại thuốc ngủ hoặc thuốc an thần sau đây để giúp giải quyết chứng mất ngủ:

• Ambien/ Ambien CR
• Thuốc Daridorexant ( Quviviq )
• Eszopiclone  (Lunesta)
• Lemborexant (Dayvigo)
• Melatonin
• Ramelteon  (Rozerem)
• Suvorexant  ( Belsomra )
• Temazepam  (Restoril)
• Zaleplon  (Bản Sonata)

Các triệu chứng của bệnh ngủ rũ được điều trị như thế nào?

Bác sĩ cũng có thể điều trị chứng ngủ rũ bằng SSRI, SNRI hoặc thuốc chống trầm cảm ba vòng. Các lựa chọn điều trị khác bao gồm thuốc kích thích (giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày) và natri oxybate (Xyrem), giúp bạn ngủ vào ban đêm.

Natri oxybate cũng điều trị triệu chứng ngủ rũ gọi là chứng mất trương lực cơ, trong đó bạn bị các cơn yếu cơ không kiểm soát được.

Có mẹo ngủ nào khác có thể giúp điều trị trầm cảm không?

Sau đây là một số mẹo về lối sống có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giải quyết chứng mất ngủ khi kết hợp với thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần-thuốc ngủ:

• Thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp tăng sự thư giãn trong khi tập trung suy nghĩ của bạn vào các chủ đề trung lập hoặc dễ chịu.
• Xóa tan nỗi lo lắng trong đầu bằng cách viết ra danh sách các hoạt động cần hoàn thành vào ngày hôm sau. Sau đó tự nhủ rằng bạn sẽ nghĩ về nó vào ngày mai.
• Tập thể dục thường xuyên -- nhưng không muộn hơn vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục hàng ngày, bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa, có thể giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ và làm giảm sự lo lắng liên quan đến việc duy trì giấc ngủ của nhiều người.
• Tránh nhìn vào màn hình sáng (ví dụ như máy tính xách tay hoặc tivi) trước khi đi ngủ vì ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính hoặc màn hình LCD có thể ngăn chặn việc giải phóng hormone melatonin tự nhiên - hormone báo hiệu cho não đi ngủ.
• Mức độ kích thích cao liên quan đến suy nghĩ, lo lắng hoặc suy nghĩ có thể làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ. Các liệu pháp thư giãn như yoga và thở bụng sâu có thể hữu ích trong việc bắt đầu giấc ngủ.
• Các công nghệ như Apollo wearable truyền các rung động nhẹ đến da ở các tần số và cường độ khác nhau, có thể giúp thay đổi tích cực hệ thần kinh để giúp tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Không sử dụng caffeine, rượu hoặc nicotine vào buổi tối. Kiểm tra thành phần trong bất kỳ loại thuốc không kê đơn hoặc thuốc theo toa nào để xem có chỉ định "mất ngủ" không. Một số loại thuốc như thuốc đau đầu có chứa  caffeine , có thể gây mất ngủ.
• Đừng nằm trên giường trằn trọc. Ra khỏi giường và làm một số hoạt động nhẹ nhàng (như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ) ở phòng khác khi bạn không ngủ được. Quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Không nằm trên giường để xem TV hoặc đọc sách. Theo cách này, giường của bạn trở thành tín hiệu để ngủ, không phải để nằm thức.
• Tắm nước ấm ngay trước khi đi ngủ để tăng cường giấc ngủ sâu khi cơ thể bạn mát hơn.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ.
• Hãy thử bật tiếng ồn trắng trong phòng ngủ của bạn.
• Đeo nút tai và mặt nạ ngủ nếu tiếng ồn và ánh sáng làm phiền giấc ngủ của bạn.
• Lắp rèm che sáng cho phòng ngủ để tránh ánh sáng bên ngoài làm phiền bạn.
• Máy tạo tiếng ồn trắng cũng có thể giúp ích nếu bạn không ngủ được vì tiếng ồn trong nhà.

NGUỒN:

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: "Trầm cảm là gì?"

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ.  Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần: DSM-5 .

Fieve, R.  Lưỡng cực II,  Sách Rodale, 2006.

CDC: "Giấc ngủ và bệnh mãn tính."

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Trầm cảm ở phụ nữ".

Liên minh hỗ trợ bệnh trầm cảm và rối loạn lưỡng cực (Mất ngủ ở Mỹ): "Điều gì khiến bạn mất ngủ suốt đêm?"

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Phòng khám Mayo: "Bệnh ngủ rũ".

Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần: "Bệnh ngủ rũ – Kẻ giết người bị đánh giá thấp nhất về sức khỏe tâm thần."

Mạng lưới bệnh ngủ rũ: "Những thông tin cơ bản về bệnh ngủ rũ".

Nhà xuất bản Harvard Health: "Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần".

Tiếp theo trong Triệu chứng

• Các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến bệnh trầm cảm
• Triệu chứng của bệnh trầm cảm là gì?
• Dấu hiệu cảnh báo trầm cảm nặng
• Phát hiện sự ngụy trang của bệnh trầm cảm
• Trầm cảm: Nhận biết các dấu hiệu vật lý