Lời khuyên của Đức Đạt Lai Lạt Ma về bệnh trầm cảm

• Cultivating Compassion as Depression Therapy
• Meditation in Depression Therapy
• Learning to Be Compassionate
• Compassion Training Transforms the Mind
• Meditation: No Magic Depression Treatment

Have your job, your mortgage -- your life -- pushed you into depression? The Dalai Lama can help.

The ancient practices of Tibetan Buddhism -- meditation, mindfulness, empathy, and compassion -- are offering world-weary Americans a better perspective on life and its hardships.

By feeling compassion for others -- seeing even our enemies in a new light -- we can ease our own stress and anxiety, the Dalai Lama told a crowd of thousands, gathered for his visit to Atlanta in October 2007. Through "inner disarmament" -- reducing anger, hatred, and jealousy -- we create a path to our own happiness and world peace, he said.

The Dalai Lama has long shown the world that, even in adversity, inner peace is possible. In his many books, he has taught us The Power of Compassion, The Power of Patience, and The Art of Happiness. As the spiritual leader of Tibet, he has toured the world, inspiring multitudes to embrace this philosophy of compassion.

He has also inspired leading scientists at Emory University and elsewhere to study traditional Tibetan Buddhist practices and ethics, researching them as a treatment for depression.

Much of our inner turmoil is due to negative feelings like fear and anger, the Dalai Lama said during his Atlanta visit. "Those emotions that disturb our peaceful mind must be eliminated. In times of great distress, our best friend is inside the heart ... it is our compassion."

A compassionate attitude sustains one's good health, whereas feelings of anger, hate, and fear can hurt the immune system, he said. Trust develops between people when there is evidence of genuine concern and warm-heartedness. Good creates more good -- even if it comes slowly.

Cultivating Compassion as Depression Therapy

In developing compassion and inner peace, daily meditation is key, explains Geshe Lobsang Tenzin Negri, PhD, a senior lecturer and director of the Emory-Tibetan Partnership.

During meditation, one becomes mindful of one's thoughts and feelings, he tells WebMD. "Meditation is a moment-by-moment awareness of your thoughts. Then, we work to change those negative feelings -- to view other people and their actions differently."

It is a human tendency to react to certain thoughts and feelings in a preconditioned way, says Geshe Lobsang. "We all have aversions and cravings, likes and dislikes. If a thought of a person comes up, we tend to immediately react based on whether we like or dislike them. That sets up a chain reaction about what's wrong with that person."

That cycle of preconditioned reactions is what we seek to change. "When people cause us difficulty, we can learn to see that they have difficulties in their own lives -- and that they act from ignorance or weakness," he says. "It's not about condoning injustice. What's wrong is wrong. But we can see them as our spiritual teachers, teaching us lessons like patience."

We can also look for "unintentional kindness" from people who help us survive -- providing the food we eat, the clothes we wear, etc., he explains. "We need to see beyond the superficial relationships to connect at a deeper level, where we all share the same aspirations." The world begins to feel less harsh, more nurturing.

"The challenge is to develop a deep sense of empathy for all people we interact with -- whether they are friends, people who give us difficulty, or people who are neutral to us," says Geshe Lobsang. "It's all about recognizing that they, too, have misfortunes and difficulties in their daily lives -- and that all beings want to be free of these difficulties, for their own happiness."

Through these practices, we can develop a real sense of connectedness with other beings, which is the source of empathy, compassion -- and, ultimately, our happiness. "That's how Martin Luther King Jr., Gandhi, and the Dalai Lama can feel compassion for their enemies," he says.

You'll notice the spillover effect into your daily life, Geshe Lobsang adds. "When certain thoughts arise that might disturb you, you are able to notice them so you don't get stuck with them. You move on with the job at hand."

Meditation in Depression Therapy

Regularly meditating on compassion can also help prevent depression by reducing a person's emotional and physical reaction to stress in his or her daily life, says Charles L. Raison, MD, a psychiatry professor and co-director of Emory's Collaborative for Contemplative Studies.

"We look at compassion meditation as a protective strategy, sort of like exercise," he tells WebMD.

Over the past three decades, research has shown that meditation produces a relaxation response that helps decrease metabolism, lowers blood pressure, and improves heart rate, breathing, and brain waves. As the body receives a quiet message to relax, tension and tightness seep from muscles.

Meditation has gained millions of converts, helping them ease anxiety, stress, and chronic pain, improve heart health, boost mood and immunity, and resolve pregnancy problems.

Tiến sĩ John D. Dunne, đồng giám đốc chương trình Thực hành và Nghiên cứu chiêm nghiệm của Đại học Emory, cho biết bằng cách học phương pháp " thiền chánh niệm " của Tây Tạng, chúng ta có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của suy nghĩ tiêu cực dẫn đến trầm cảm.

"Những suy nghĩ tiêu cực rất thực tế đối với những người bị trầm cảm", Dunne nói. "Họ diễn giải hành động của chính mình theo cách rất tiêu cực ... có cảm giác rất tiêu cực về bản thân. Họ giữ những suy nghĩ này rất, rất mạnh mẽ".

Bởi vì người bị trầm cảm quá tập trung vào bản thân, nên rất khó để thuyết phục họ rằng những suy nghĩ tiêu cực của họ không phải là sự thật, ông nói thêm. "Mục tiêu của thiền chánh niệm và lòng từ bi là chấm dứt sự tập trung vào bản thân, giọng điệu tiêu cực này."

Học cách trở nên từ bi

Một phiên bản thế tục của phương pháp thực hành được gọi là đào tạo lòng trắc ẩn là phương pháp từng bước để phát triển lòng trắc ẩn. Nó đang được sử dụng trong các nghiên cứu của Emory để kiểm tra lợi ích sức khỏe của thiền định và lòng trắc ẩn, Geshe Lobsang cho biết.

Về bản chất, lòng trắc ẩn đòi hỏi chúng ta phải phát triển cảm giác kết nối với người khác, điều này sẽ mang lại cho chúng ta sự đồng cảm với họ, ông giải thích. "Nếu chúng ta thực sự có thể cảm thấy đồng cảm với người khác, thì lòng trắc ẩn là kết quả tự nhiên."

Trong quá trình đào tạo lòng trắc ẩn, học viên tập trung vào việc phát triển cảm giác kết nối sâu sắc với tất cả chúng sinh, ông nói. "Chúng ta phát triển cách nhìn nhận cách người khác tử tế với mình, ngay cả khi đó là lòng tốt vô tình. Cho dù họ có cố ý tử tế với mình hay không, chúng ta có thể chọn cách coi đó là lòng tốt."

Rèn luyện lòng từ bi chuyển hóa tâm trí

Sử dụng phương pháp quét não MRI , các nhà khoa học đã bắt đầu theo dõi tác động của việc rèn luyện lòng từ bi.

"Chúng tôi nhận thấy rằng chúng ta có thể biến đổi não bộ bằng cách thay đổi tâm trí", Richard J. Davidson, Tiến sĩ, giám đốc Phòng thí nghiệm Khoa học thần kinh tình cảm và Phòng thí nghiệm Keck về Hình ảnh não chức năng và Hành vi tại Đại học Wisconsin ở Madison cho biết. Vùng não liên quan đến lòng trắc ẩn, insula, "khá đặc biệt", ông giải thích. "Đây là vùng não duy nhất theo dõi cơ thể và cung cấp cho não thông tin về những gì đang diễn ra trong cơ thể. Nó gửi tín hiệu đến cơ thể có thể thay đổi trong quá trình đau khổ về mặt cảm xúc".

Ông cho biết, việc rèn luyện lòng từ bi có thể tạo ra trạng thái mà tình yêu thương và lòng từ bi bao trùm toàn bộ não. Khi mọi người thiền về lòng từ bi, các tín hiệu đến insula và các vùng não khác liên quan đến sự đồng cảm và hiểu biết sẽ thay đổi. Ông nói thêm rằng sự thay đổi này rõ rệt hơn ở những người thực hành nâng cao so với những người mới bắt đầu.

Nghiên cứu của ông đã chỉ ra rằng chỉ cần rèn luyện một chút lòng từ bi, con người cũng có thể đạt được lợi ích về mặt thể chất.

Những người tình nguyện được đào tạo về lòng trắc ẩn trực tuyến -- và thực hành 30 phút mỗi ngày trong hai tuần -- cho thấy xu hướng muốn giúp đỡ những người đang đau khổ cao hơn đáng kể. Họ cũng báo cáo mức độ hạnh phúc, tự tin và cảm xúc tích cực cao hơn. Davidson báo cáo rằng quét não MRI của những người tình nguyện này cho thấy sự hoạt động lớn hơn ở insula.

Raison đã nghiên cứu tác động của việc đào tạo lòng trắc ẩn ở sinh viên năm nhất Emory -- kiểm tra hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể, đặc biệt là tình trạng viêm liên kết căng thẳng với chứng trầm cảm. Những quá trình viêm tương tự này là yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh khác bao gồm bệnh tim, đột quỵ , tiểu đường, ung thư và bệnh Alzheimer .

Trong một nghiên cứu của mình, những sinh viên năm nhất được đào tạo về lòng trắc ẩn trong sáu tuần có phản ứng căng thẳng về mặt sinh lý ít hơn trong một bài kiểm tra - nhịp tim, huyết áp, mức độ hormone căng thẳng và các dấu hiệu liên quan đến căng thẳng khác - so với những sinh viên tham gia vào một nhóm thảo luận.

Không chỉ vậy, những học sinh trong "nhóm từ bi" thực sự thực hành thiền định -- thay vì chỉ tham gia các lớp đào tạo -- đã đạt kết quả tốt nhất trong bài kiểm tra căng thẳng. Họ có phản ứng căng thẳng ít nhất, ông báo cáo.

"Họ bước vào cửa với một chút khác biệt so với những đứa trẻ khác không thực hành phương pháp này", Raison nói. "Những loại thiền này giúp mọi người giảm phản ứng với căng thẳng".

Thiền: Không có phương pháp điều trị trầm cảm kỳ diệu

Raison nói với WebMD rằng mặc dù thiền có thể giúp nhiều người bị trầm cảm, nhưng nó không phải là phương pháp chữa trị chắc chắn. "Thực tế, nhiều người mắc chứng rối loạn tâm trạng thấy rằng họ không thể thiền khi bị trầm cảm." Suy nghĩ của họ quá lớn. Họ lo lắng, căng thẳng và không thể ngồi yên -- và có khả năng họ cần thuốc chống trầm cảm , ông nói.

"Đối với những người bị trầm cảm nghiêm trọng -- hoặc những người bị trầm cảm quá tập trung và suy nghĩ nội tâm -- thiền có thể khiến chứng trầm cảm của họ trở nên tồi tệ hơn", ông nói với WebMD. "Ngay từ đầu, họ bắt đầu nhận ra những điều về bản thân mà họ cảm thấy không thoải mái".

Thiền định cung cấp cái nhìn sâu sắc thực sự về lý do tại sao chúng ta hành động như vậy, Raison nói. "Có thể có một sự nhận ra gây sốc khi bạn bắt đầu quan sát những suy nghĩ của mình. Bạn thấy rác rưởi trong đó, và nó có thể rất đau khổ. Mỗi trường hợp cá nhân là khác nhau. Với chứng trầm cảm, có thể rất tàn tật và choáng ngợp, chúng ta cần sử dụng khôn ngoan tất cả các phương thức điều trị để mang lại cho mọi người kết quả tốt nhất."

SOURCES: His Holiness the 14th Dalai Lama. Geshe Lobsang Tenzin Negri, PhD, senior lecturer and director, Emory-Tibetan Partnership, Atlanta. John D. Dunne, PhD, co-director, Emory Contemplative Practices and Studies programs, Atlanta. Richard J. Davidson, PhD, director, Laboratory for Affective Neuroscience and the Keck Laboratory for Functional Brain Imaging and Behavior, University of Wisconsin, Madison. Charles L. Raison, MD, psychiatry professor and co-director, Emory's Collaborative for Contemplative Studies, Atlanta. WebMD Feature: "Meditation Balances the Body's Systems."