Mẹo cho chứng trầm cảm mùa hè

• Hiểu về chứng trầm cảm mùa hè
• Mẹo đối phó với chứng trầm cảm mùa hè

À, niềm vui của mùa hè: Cái nóng oi ả và kỳ nghỉ học, khi con bạn cập nhật cho bạn từng phút về mức độ buồn chán của chúng. Mùa hè không phải là mùa vui vẻ và thư giãn sao? Nếu bạn bị trầm cảm mùa hè, thì không phải vậy.

Đối với một số người, trầm cảm mùa hè có nguyên nhân sinh học, theo Ian A. Cook, MD, giám đốc Chương trình nghiên cứu trầm cảm tại UCLA. Đối với những người khác, những căng thẳng đặc biệt của mùa hè có thể tích tụ và khiến họ cảm thấy khốn khổ.

Đặc biệt khó khăn là bạn cảm thấy như thể bạn được cho là đang có một khoảng thời gian tuyệt vời. Mọi người khác có vẻ rất vui khi té nước và đổ mồ hôi trên ghế xếp. Vậy tại sao bạn lại không thể? Và quan trọng hơn, bạn có thể làm gì để mùa hè này dễ dàng hơn? Sau đây là những điều bạn cần biết về chứng trầm cảm mùa hè .

Hiểu về chứng trầm cảm mùa hè

Tại sao một số người cảm thấy chán nản hơn vào mùa hè? Sau đây là một số lý do.

• Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) vào mùa hè. Bạn có thể đã nghe nói về chứng rối loạn cảm xúc theo mùa , hay SAD, ảnh hưởng đến khoảng 4% đến 6% dân số Hoa Kỳ. SAD thường gây ra chứng trầm cảm khi ngày ngắn hơn và lạnh hơn. Nhưng khoảng 10% những người mắc SAD lại bị ngược lại -- mùa hè bắt đầu kích hoạt các triệu chứng trầm cảm của họ . Cook lưu ý rằng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở các quốc gia gần đường xích đạo - chẳng hạn như Ấn Độ - SAD mùa hè phổ biến hơn SAD mùa đông. Tại sao những thay đổi theo mùa lại gây ra chứng trầm cảm ? Các chuyên gia không chắc chắn, nhưng những ngày dài hơn, nhiệt độ và độ ẩm tăng cao có thể đóng một vai trò nào đó. Các triệu chứng cụ thể của chứng trầm cảm mùa hè thường bao gồm chán ăn, khó ngủ, sụt cân và lo lắng.
• Lịch trình bị gián đoạn vào mùa hè. Nếu bạn đã từng bị trầm cảm trước đây, bạn có thể biết rằng việc có một thói quen đáng tin cậy thường là chìa khóa để ngăn chặn các triệu chứng. Nhưng vào mùa hè, thói quen bị phá vỡ - và sự gián đoạn đó có thể gây căng thẳng, Cook nói. Nếu bạn có con đang học tiểu học, bạn đột nhiên phải đối mặt với viễn cảnh phải giữ chúng bận rộn cả ngày, mỗi ngày. Nếu con bạn đang học đại học, bạn có thể đột nhiên thấy chúng - và tất cả các hộp đồ đạc của chúng - trở lại nhà sau chín tháng vắng bóng. Kỳ nghỉ có thể làm gián đoạn công việc, giấc ngủ và thói quen ăn uống của bạn - tất cả đều có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm mùa hè.
• Các vấn đề về hình ảnh cơ thể . Khi nhiệt độ tăng cao và các lớp quần áo rơi ra, nhiều người cảm thấy vô cùng tự ti về cơ thể của mình, Cook nói. Cảm thấy xấu hổ khi mặc quần short hoặc đồ bơi có thể khiến cuộc sống trở nên khó xử, chưa kể đến việc nóng bức. Vì có rất nhiều cuộc tụ tập vào mùa hè xoay quanh bãi biển và hồ bơi, một số người bắt đầu tránh các tình huống xã hội vì xấu hổ.
• Những lo lắng về tài chính. Mùa hè có thể tốn kém. Tất nhiên là còn có kỳ nghỉ. Và nếu bạn là cha mẹ đi làm, bạn có thể phải chi rất nhiều tiền cho trại hè hoặc người trông trẻ để giữ cho con bạn bận rộn trong khi bạn đi làm. Các khoản chi phí có thể làm tăng thêm cảm giác chán nản mùa hè.
  Cook cho biết: “Mùa hè này, chúng ta phải lo lắng về cuộc khủng hoảng kinh tế chồng chất lên mọi thứ khác”. “Mọi người cảm thấy eo hẹp hơn về mặt tài chính. Họ tự hỏi, 'Nếu tôi đi nghỉ, liệu công việc có còn ở đó khi tôi trở về không?'”
• Cái nóng. Rất nhiều người thích cái nóng oi ả. Họ thích nướng bánh trên bãi biển cả ngày. Nhưng đối với những người không thích, cái nóng mùa hè có thể thực sự trở nên ngột ngạt. Bạn có thể bắt đầu dành mỗi cuối tuần để trốn trong phòng ngủ có máy lạnh, xem Pay-Per-View cho đến khi mắt bạn đau nhức. Bạn có thể bắt đầu bỏ qua những lần đi bộ trước bữa tối thường lệ vì độ ẩm. Bạn có thể dựa vào đồ ăn mang về không lành mạnh vì nó quá ngột ngạt để nấu ăn. Bất kỳ điều nào trong số những điều này đều có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm mùa hè.

Mẹo đối phó với chứng trầm cảm mùa hè

Điều gì có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn? Bạn có thể làm gì để mùa hè này trở nên khác biệt? Sau đây là một số mẹo để kiểm soát chứng trầm cảm mùa hè.

• Tìm kiếm sự giúp đỡ. Rất đơn giản. Nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị trầm cảm, bất kể thời điểm nào trong năm, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Nói chuyện với một nhà trị liệu, như bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc nhân viên xã hội. Hoặc gặp bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tâm thần, những người có thể đánh giá xem thuốc điều trị trầm cảm có phù hợp hay không. Đừng bao giờ coi nhẹ các dấu hiệu của bệnh trầm cảm . Đừng chờ đợi chúng qua đi, cho rằng chúng sẽ biến mất. Đôi khi, những gì bắt đầu như chứng trầm cảm mùa hè có thể biến thành một cơn trầm cảm nặng kéo dài hơn , Cook nói với WebMD.
  Và ngay cả khi chứng trầm cảm của bạn sẽ biến mất vào tháng 9, thì đó cũng không phải là lý do để bỏ qua nó vào tháng 6. Chúng ta đang nói về ba tháng khốn khổ có thể tránh được. Cook nói rằng "Một cơn trầm cảm tạm thời vẫn có thể khá khủng khiếp". Mặc dù các triệu chứng sẽ thuyên giảm sau vài tháng, nhưng tác động đến gia đình và công việc của bạn có thể là vĩnh viễn.
• Lên kế hoạch trước. Cook nói rằng có một lợi thế của chứng trầm cảm mùa hè: bạn biết khi nào nó sẽ đến. Tháng 6 đã ở ngay trên lịch. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy ổn vào mùa xuân, hãy nghĩ về những khía cạnh cụ thể trong cuộc sống của bạn trở nên khó khăn trong mùa hè. Điều gì sẽ giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm mùa hè? Cách tốt nhất để nghỉ làm là gì? Việc đăng ký cho trẻ em tham gia các chương trình hè hoặc trại hè có giúp bạn giảm bớt căng thẳng không? Bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn khi bước vào mùa hè nếu bạn có kế hoạch.
• Ngủ . Kỳ nghỉ, tiệc nướng mùa hè, những đêm ngắn ngủi – tất cả đều có thể khuyến khích bạn thức khuya hơn bình thường. Nhưng không ngủ đủ giấc là tác nhân phổ biến gây ra chứng trầm cảm. Vì vậy, hãy nỗ lực đi ngủ đúng giờ.
• Duy trì việc tập thể dục . Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm. Vì vậy, ngay cả khi trời quá nóng đối với các hoạt động bình thường của bạn, hãy tìm những cách khác để duy trì hoạt động và ngăn ngừa chứng trầm cảm mùa hè. Bắt đầu sớm hơn vào buổi sáng hoặc muộn hơn vào buổi tối, khi trời không quá nóng. Cân nhắc đến thiết bị tập thể dục cho tầng hầm mát mẻ. Nếu việc đăng ký thành viên hàng năm tại một phòng tập thể dục quá đắt, hãy cân nhắc tham gia một phòng tập trong vài tháng chỉ để giúp bạn vượt qua mùa hè.
• Đừng ăn kiêng và tập thể dục quá mức. Đừng bắt đầu mùa hè bằng một cơn điên cuồng ăn kiêng và tập thể dục để vừa với bộ đồ bơi của năm ngoái. Điều đó chắc chắn sẽ khiến bạn không vui và lo lắng. Thay vào đó, hãy tập thể dục một cách hợp lý và ăn uống điều độ. Nếu bạn thử một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, có lẽ bạn sẽ không thể duy trì được. Và "thất bại" đó sẽ chỉ khiến bạn chán nản hơn và làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm mùa hè của bạn.
• Hãy tự bảo vệ mình. Đừng để những nghĩa vụ kéo bạn xuống. Có thể bạn luôn tổ chức tiệc nướng gia đình hoành tráng vào Ngày tưởng niệm hoặc buổi dã ngoại ngày 4 tháng 7. Nhưng nếu bạn cảm thấy quá sức, hãy bỏ qua năm nay. Hãy nhờ một người họ hàng khác tổ chức. Đừng mạo hiểm đẩy mình vào cơn trầm cảm mùa hè chỉ để sống theo truyền thống.
• Hãy nghĩ về lý do. Nếu bạn vật lộn với chứng trầm cảm mùa hè năm này qua năm khác, hãy tự hỏi liệu có lý do nào không. Bạn có liên tưởng mùa hè với một thời điểm khó khăn trong quá khứ không – cái chết của người thân yêu hoặc sự tan vỡ của một mối quan hệ? Bạn đã từng bị trầm cảm trong mùa hè chưa? Thậm chí không nhận ra, bạn có thể đã bắt đầu liên tưởng mùa hè với nỗi buồn – một mối liên tưởng trở nên mạnh mẽ hơn vào mỗi mùa hè mà bạn dành thời gian để buồn bã. Nếu bạn có một số mối liên hệ không vui với mùa hè, việc sắp xếp lại có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ này.
• Hãy trao đổi với bác sĩ về việc điều chỉnh thuốc của bạn . Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị trầm cảm và thấy rằng mùa hè – năm này qua năm khác – khiến chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy trao đổi với bác sĩ về việc thay đổi liều dùng. Có thể họ sẽ tăng liều dùng của bạn vào cuối mùa xuân và giảm dần vào mùa thu. Cook cho biết, điều này thực sự có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề trầm cảm vào mùa hè.
• Lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn một cách cẩn thận. Trước khi đặt vé máy bay hoặc chất đầy giá để đồ trên nóc xe cho kỳ nghỉ hè hàng năm của bạn, hãy tự hỏi bản thân điều này: Đây có thực sự là điều bạn muốn không? Hay đó là nghĩa vụ bạn phải thực hiện với người thân? Điều đó có làm bạn hạnh phúc không? Hay nó sẽ làm căng thẳng tài chính của bạn, khiến bạn căng thẳng và khiến bạn tụt hậu trong công việc? Hãy cân nhắc các phương án thay thế. Thay vì nghỉ cả tuần cùng một lúc, liệu có tốt hơn nếu nghỉ nhiều kỳ nghỉ cuối tuần dài trải dài trong suốt mùa hè không? Nghỉ phép nhưng ở nhà - một "kỳ nghỉ tại nhà" - có thư giãn hơn không? Đừng bị mắc kẹt trong một kỳ nghỉ mà bạn không cảm thấy giống như một kỳ nghỉ.
• Đừng tự trách mình. Một điều khó khăn về chứng trầm cảm mùa hè là bạn cảm thấy lạc lõng. Mọi người khác dường như đang có khoảng thời gian tuyệt vời. Bạn thì không. Bạn cứ tự hỏi mình, "Tôi bị sao vậy?"
  Cố gắng đừng nghĩ theo cách đó. Cook nói rằng "Phần lớn nỗi đau khổ của chúng ta phát sinh từ khoảng cách giữa nơi chúng ta đang ở và nơi chúng ta nghĩ mình nên đến". Vì vậy, hãy ngừng lo lắng về việc bạn cảm thấy thế nào so với người khác. Hãy ngừng cho rằng bạn được cho là phải vui vẻ chỉ vì lịch nói rằng bây giờ là tháng 6. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì đang kích hoạt chứng trầm cảm mùa hè của bạn và cách bạn có thể vượt qua nó.
  Cook nói rằng "Các phương pháp điều trị có hiệu quả". "Liệu pháp tâm lý hoặc thuốc có thể làm giảm tác động của chứng trầm cảm theo mùa. Mùa hè thực sự không nhất thiết phải tệ đến vậy".

NGUỒN: 

Tiến sĩ Y khoa Ian A. Cook, Giám đốc Chương trình nghiên cứu trầm cảm; Giáo sư khoa Tâm thần học của Gia đình Miller, Đại học California Los Angeles. 

NAMI: “Rối loạn cảm xúc theo mùa”. 

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: “Trầm cảm và Giấc ngủ”.

Tài liệu tham khảo y khoa WebMD: “Tập thể dục và trầm cảm”. 

Tiếp theo trong các loại

• Trầm cảm tâm thần
• Trầm cảm tình huống
• Trầm cảm không điển hình
• Trầm cảm u sầu
• Trầm cảm kích động