Nếu bạn bị trầm cảm kháng trị, việc điều trị y khoa và tâm lý chuyên nghiệp là rất quan trọng. Nhưng phục hồi không chỉ là việc uống thuốc và gặp bác sĩ trị liệu một cách tận tâm. Thực tế, có rất nhiều điều bạn có thể tự làm để hỗ trợ quá trình điều trị của mình.
"Vì một số phương pháp điều trị đã không hiệu quả với bạn, bạn muốn làm mọi thứ có thể để cải thiện cơ hội thành công của mình", Ian A. Cook, MD, giám đốc Chương trình nghiên cứu trầm cảm tại Đại học California, Los Angeles cho biết. "Điều đó bao gồm chú ý nhiều hơn đến lối sống của bạn -- mức độ căng thẳng, giấc ngủ, bài tập và chế độ ăn uống của bạn". Cook nói với WebMD rằng thực hiện một số thay đổi -- khi kết hợp với phương pháp điều trị -- có thể có tác động lớn đến sức khỏe của bạn.
Mặc dù chứng trầm cảm kháng trị có thể khiến bạn cảm thấy bất lực, nhưng không phải vậy. Tham gia tích cực vào quá trình điều trị có thể tạo nên sự khác biệt. Sau đây là một số gợi ý về những việc bạn có thể làm.
Lên lịch trình. Khi bạn bị trầm cảm kháng trị -- đặc biệt là khi bạn không đi làm hoặc đi học -- thì giờ giấc và ngày tháng có thể hòa lẫn vào nhau. Sự thiếu cấu trúc trong cuộc sống, sự hỗn loạn đó có thể khiến bạn rất khó phục hồi.
"Nếu cuộc sống của bạn không có hình dạng, nếu bạn thức dậy vào buổi sáng mà không biết phải làm gì với bản thân, bạn sẽ rất đau khổ", Tiến sĩ Dean F. MacKinnon, phó giáo sư khoa tâm thần tại Bệnh viện Johns Hopkins ở Baltimore cho biết. "Trên thực tế, điều đó có thể khiến bất kỳ ai cũng đau khổ, bất kể họ có bị trầm cảm lâm sàng hay không".
Một trong những điều đầu tiên bạn nên thử làm là áp đặt một số thứ tự cho ngày của mình. Bạn không cần phải lên lịch cho từng phút, nhưng hãy đưa ra những điều cơ bản. Đặt thời gian thức dậy, đi ngủ và ăn uống. Sau đó bắt đầu đặt thời gian cho các hoạt động khác -- như tập thể dục hoặc gặp gỡ bạn bè.
Đặt mục tiêu . Điều này đi kèm với việc thiết lập lịch trình điều trị chứng trầm cảm kháng thuốc. "Tôi nghĩ rằng để cảm thấy hạnh phúc với cuộc sống của mình", MacKinnon nói, "bạn cần cảm thấy như mình đã hoàn thành được điều gì đó trong một ngày".
Vì vậy, hãy đặt ra một số mục tiêu khiêm tốn cho ngày và tuần của bạn và đảm bảo rằng đó là những mục tiêu mà bạn có thể thực hiện được một cách thực tế. Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành những nhiệm vụ nhỏ hơn để bạn có thể thực hiện chúng dần dần.
Hãy tham gia. Một số người bị trầm cảm kháng trị cần phải nghỉ làm hoặc nghỉ học vì họ không thể theo kịp trách nhiệm. Vấn đề là không có việc gì để làm có thể là điều rất tệ đối với những người bị trầm cảm.
Vì vậy, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, hãy tìm những cách mới để bận rộn và duy trì sự tham gia. Hãy cân nhắc làm một công việc bán thời gian không quá đòi hỏi. Hoặc nghĩ đến việc làm tình nguyện. Bạn có thể thấy rằng việc giúp đỡ người khác có thể mang lại cho bạn một mục đích mới, MacKinnon nói.
Tăng cường hoạt động thể chất. "Nhiều bệnh nhân của tôi nói rằng họ cảm thấy khỏe hơn khi tập thể dục", MacKinnon nói. Và nghiên cứu đã chứng minh điều đó. Ở những người bị trầm cảm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và bổ sung cho việc điều trị.
Tất nhiên, ngay bây giờ, ý tưởng rằng bạn có thể nhảy ra khỏi giường mỗi sáng để chạy bộ có vẻ vô lý. Nhưng đừng quá choáng ngợp. Mỗi chút một đều có thể giúp ích, vì vậy hãy bắt đầu từ những việc nhỏ. Chỉ cần đi bộ quanh khu nhà một vài lần một tuần. Khi bạn khỏe hơn, hãy cố gắng tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần.
Ăn uống lành mạnh. Mặc dù không có chế độ ăn uống đặc biệt nào giúp điều trị chứng trầm cảm kháng trị, nhưng ăn uống lành mạnh luôn là một ý tưởng hay. Dinh dưỡng tốt có thể giúp bạn cảm thấy khỏe hơn về mặt thể chất và việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát.
MacKinnon nói với WebMD rằng "Khi mọi người bị trầm cảm, thường có xu hướng tìm đến những món ăn thoải mái , có thể không đặc biệt bổ dưỡng". Vì vậy, hãy hướng đến những điều cơ bản: nhiều trái cây và rau quả hơn và ít đồ ăn béo và đồ ngọt hơn.
Ngủ một giấc ngon . Khi mọi người bị trầm cảm, lịch trình ngủ của họ thường bị ảnh hưởng. Một số người ngủ quá nhiều và hầu như không thể ra khỏi giường. Những người khác nằm thức suốt đêm, bực bội và đau khổ.
Nếu giấc ngủ là vấn đề đối với bạn, hãy cố gắng áp dụng một số thói quen tốt, MacKinnon nói. Thiết lập một lịch trình thường xuyên cho thời điểm bạn thức dậy và thời điểm bạn đi ngủ và tuân thủ nó -- bất kể ban đầu có khó khăn như thế nào. Giữ cho giấc ngủ ngắn hoặc bỏ hẳn chúng. Nếu có thể, hãy cố gắng biến phòng ngủ của bạn thành một nơi yên tĩnh -- và loại bỏ những thứ gây mất tập trung như TV. Và hãy hỏi bác sĩ về thời điểm bạn nên uống thuốc ; đôi khi, việc chuyển liều dùng từ buổi tối sang buổi sáng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, MacKinnon nói.
Đừng phụ thuộc vào rượu hoặc các chất khác. Nhiều người bị trầm cảm kháng trị cũng phải vật lộn với việc lạm dụng rượu hoặc ma túy. Mặc dù các chất này có vẻ như là một lối thoát tạm thời, nhưng chúng cũng khiến chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn -- và chúng có thể ngăn thuốc của bạn phát huy tác dụng như mong đợi. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể gặp vấn đề, bạn cần được giúp đỡ.
Nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung . Cho đến nay, nghiên cứu vẫn còn trái chiều về hiệu quả của các chất bổ sung đối với chứng trầm cảm kháng trị. Có một số bằng chứng đầy hứa hẹn rằng dầu cá - giàu axit béo omega-3 - có thể có một số lợi ích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất bổ sung axit folic cũng có thể giúp tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm . Một loại thực phẩm thuốc có chứa folate được kê đơn cho những người chưa hồi phục hoàn toàn sau khi dùng thuốc chống trầm cảm . Nhìn chung, cần phải nghiên cứu thêm về các chất bổ sung cho chứng trầm cảm kháng trị. Nếu bạn muốn dùng thử, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.
Hãy thử liệu pháp ánh sáng. Một số người bị trầm cảm kháng trị thấy rằng những thay đổi trong mùa -- cụ thể là sự khởi đầu của mùa đông -- có thể khiến họ cảm thấy tệ hơn. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ về việc thử liệu pháp ánh sáng -- sử dụng một loại đèn đặc biệt cung cấp ánh sáng mặt trời nhân tạo.
Đừng cho rằng điều tồi tệ nhất. Khi bạn bị trầm cảm, bạn bắt đầu nhìn thế giới -- và bản thân -- theo cách tệ nhất có thể. Bạn có thể "thảm họa hóa" -- bạn đi đến cách diễn giải tồi tệ và tệ hại nhất về bất kỳ tình huống nào.
"Khi bạn bị trầm cảm trong một thời gian dài, bạn học cách mong đợi điều tồi tệ nhất trong cuộc sống", MacKinnon nói. Điều chỉnh quan điểm tiêu cực đó không dễ dàng. Một số người thấy rằng ngay cả khi các triệu chứng rõ ràng của bệnh trầm cảm đã biến mất, cách nhìn nhận méo mó đó vẫn còn tồn tại. MacKinnon nói rằng nó giống như một thói quen xấu và có thể khó bỏ.
Vậy bạn nên làm gì? Các chuyên gia cho biết bước đầu tiên là bắt đầu chú ý nhiều hơn đến suy nghĩ của bạn. Cố gắng tự nhận ra khi bạn đưa ra những giả định đó. Trước khi bạn bị cuốn đi và vội vã đưa ra kết luận, hãy tự lý giải. Có cách giải thích nào ít gây chán nản hơn -- và có khả năng xảy ra hơn -- không?
Hãy vui vẻ (kể cả khi bạn không thấy vui). Bạn bè và gia đình có thể tiếp tục khuyến khích bạn vui vẻ. Nhưng có một vấn đề: không còn gì khiến bạn thấy vui nữa.
"Khi bạn bị trầm cảm, bạn có thể ngừng làm những điều tích cực vì bạn không có niềm tin rằng chúng sẽ diễn ra tốt đẹp", MacKinnon nói. "Bạn không đến dự tiệc vì bạn biết mình sẽ có khoảng thời gian tồi tệ. Bạn không thử bất cứ điều gì mới vì bạn biết rằng mình sẽ thất bại".
MacKinnon nói rằng vấn đề của bạn rất đơn giản: khi nói đến niềm vui, bạn đã không còn thực hành nữa. Và để lấy lại cảm giác đó, bạn phải nỗ lực. Bắt đầu bằng cách làm những việc mà bạn từng thích, ngay cả khi bạn tin rằng mình sẽ không thích chúng nữa. Theo thời gian, bạn có thể thấy rằng chỉ cần làm lại những việc này, bạn sẽ lấy lại được cảm giác vui vẻ đã mất.
Tiếp cận. Sống chung với chứng trầm cảm kháng trị, bạn có thể đã cô lập bản thân khỏi bạn bè và gia đình. Nhưng bạn thực sự cần sự giúp đỡ của họ để vượt qua điều này. Ngay cả khi khó khăn -- ngay cả khi bạn cảm thấy rằng họ không muốn nghe từ bạn -- hãy cố gắng kết nối lại với những người bạn quan tâm.
"Tôi thực sự khuyến khích những người bị trầm cảm hãy ở bên những người khác, hãy tham gia vào các hoạt động xã hội", MacKinnon nói. "Đôi khi đó là bước đầu tiên cần thiết để phục hồi".
Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp trước viễn cảnh phải gặp một người bạn và phải giải thích mọi thứ, phải đào sâu vào những điều khủng khiếp mà bạn đã cảm thấy. Nhưng nếu bạn không muốn đi sâu vào chủ đề này, thì cũng không sao cả. Đôi khi, việc tạm dừng suy nghĩ về chứng trầm cảm kháng trị -- chỉ cần uống cà phê với một người bạn và nói về điều gì đó khác -- là ý tưởng tuyệt vời nhất.
Tham gia nhóm hỗ trợ. Trầm cảm là sự cô lập. Ngay cả khi các thành viên trong gia đình luôn bên cạnh bạn, và ngay cả khi họ thông cảm và có thiện chí, họ vẫn có thể gặp khó khăn trong việc hiểu những gì bạn cảm thấy. Tham gia nhóm hỗ trợ sẽ giúp bạn tiếp xúc với những người sẽ làm như vậy.
Mặc dù bạn có thể biết rằng việc áp dụng những gợi ý này có thể hữu ích, nhưng việc thực hiện chúng ngay lúc này có vẻ vẫn quá khó khăn - thậm chí là không thể.
Nhưng hãy nhớ rằng chỉ cần nỗ lực thay đổi -- ngay cả khi nhỏ và thậm chí không hoàn toàn thành công -- là mục đích thực sự. Những thay đổi khiêm tốn trong cuộc sống của bạn vẫn có thể mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát và thành tựu. Theo thời gian, những chiến thắng nhỏ đó sẽ mang lại cho bạn sự tự tin để thực hiện những thay đổi lớn hơn.
Thật không may, khi nói đến lợi ích của việc thay đổi lối sống, nhiều người bị trầm cảm lại rút ra bài học sai lầm. Thay vì tập trung vào tiềm năng giúp bản thân, họ lại tập trung vào một khả năng đen tối hơn.
"Những người bị trầm cảm có thể bắt đầu cảm thấy như họ đang gây ra bệnh tật của mình", Cook nói. "Họ tự trách mình vì đã không làm đủ. Họ bắt đầu nghĩ rằng nếu họ ăn uống tốt hơn, hoặc tập thể dục thường xuyên hơn, hoặc thiền định với sự tận tụy đủ, họ sẽ không bị trầm cảm".
Nhưng Cook nói rằng không phải vậy. Trầm cảm kháng trị là một căn bệnh thực sự, và tự trách mình vì điều đó là một sai lầm. Nó không phải là thứ có thể chế ngự được chỉ bằng sức mạnh ý chí.
Thay vào đó, bạn nên xem những thay đổi về lối sống như một công cụ tiềm năng khác -- giống như liệu pháp và thuốc -- có thể giúp ích. Hãy thử một vài phương pháp. Nếu chúng có hiệu quả, thì thật tuyệt. Nếu không, hãy thử phương pháp khác. Vấn đề là tiếp tục sử dụng các phương pháp tiếp cận khác nhau -- cho dù là loại thuốc, loại liệu pháp hay loại bài tập -- cho đến khi bạn tìm thấy phương pháp phù hợp với mình.
MacKinnon cho biết, dù bạn làm gì, đừng từ bỏ việc điều trị -- và cũng đừng để bác sĩ của bạn từ bỏ. Nếu bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn đã hết ý tưởng cho chứng trầm cảm kháng trị của bạn, hãy giới thiệu bạn đến một chuyên gia.
"Luôn có cách điều trị cho mọi người mắc chứng trầm cảm kháng thuốc", MacKinnon nói. "Cuối cùng, chúng tôi cũng tìm ra được cách hiệu quả".
NGUỒN:
Tiến sĩ Y khoa Ian A. Cook, giám đốc Chương trình nghiên cứu trầm cảm, Đại học California, Los Angeles.
Tiến sĩ Y khoa Dean F. MacKinnon, phó giáo sư, Bệnh viện Johns Hopkins, Baltimore.
Trang web DBSA: "Hiểu về việc nhập viện vì sức khỏe tâm thần."
Leibenluft E. Am J Psychiatry , tháng 12 năm 2008; tập 165: trang 1501-1504.
Matthew SJ Trầm cảm và lo âu , 2008; tập 25: trang 989-992.
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: "Trầm cảm và Giấc ngủ", "Vệ sinh Giấc ngủ".
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
