Một cách tiếp cận toàn diện để điều trị bệnh trầm cảm

• Chế độ ăn uống cho bệnh trầm cảm: Ăn uống lành mạnh cho toàn bộ cơ thể
• Trầm cảm và chế độ ăn uống: Bạn có nên tránh một số loại thực phẩm không?
• Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh trầm cảm
• Liệu pháp trò chuyện có thể làm gì cho bệnh trầm cảm
• Kiên trì điều trị bệnh trầm cảm của bạn

Nếu bạn bị trầm cảm, dùng thuốc chỉ là một trong nhiều phương pháp điều trị. Một phương pháp tiếp cận toàn diện tập trung vào việc điều trị toàn bộ con người bạn -- cơ thể và tâm trí -- để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và liệu pháp trò chuyện là một số phương pháp tiếp cận toàn diện mà bạn có thể sử dụng, cùng với thuốc của mình, để giúp tăng tốc độ phục hồi sau trầm cảm.

Trong một năm nhất định, gần 15 triệu người lớn ở Hoa Kỳ mắc chứng trầm cảm . Những người mắc chứng trầm cảm thường mắc một tình trạng bệnh lý khác như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư , khiến việc điều trị toàn bộ cơ thể trở nên quan trọng hơn. Bài viết này xem xét những lợi ích của chế độ ăn uống, tập thể dục và liệu pháp, cũng như cách bạn có thể sử dụng chúng riêng lẻ hoặc kết hợp với thuốc để giúp điều trị chứng trầm cảm .

Chế độ ăn uống cho bệnh trầm cảm: Ăn uống lành mạnh cho toàn bộ cơ thể

Lisa Brennan đã trải nghiệm tác động của chế độ ăn uống đối với chứng trầm cảm. Cô được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm lần đầu tiên khi còn là thiếu niên và đã trải qua nhiều cơn trầm cảm khi trưởng thành.

“Tôi thường ăn đồ ăn không lành mạnh vì nó dễ ăn, và đồ ăn nhiều đường sẽ giúp tôi cải thiện tâm trạng trong một thời gian,” cô nói. “Nhưng sau vài giờ, mức năng lượng và tâm trạng của tôi giảm mạnh và tôi cảm thấy thực sự tồi tệ. Bây giờ tôi ăn chủ yếu là rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, tôi cảm thấy khỏe hơn và có nhiều năng lượng hơn. Tôi không nghĩ mình có thể vượt qua được chứng trầm cảm nếu tôi không thay đổi chế độ ăn uống của mình.”

Nhiều chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm nguyên chất -- chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu, cá và thịt nạc -- là tốt nhất cho những người bị trầm cảm . Eric Endlich, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Boston cho biết : "Chúng tôi biết rằng chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm trạng". "Và việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định trong suốt cả ngày và giúp bạn bình tĩnh lại. Sự ổn định này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị trầm cảm".

Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu các loại vitamin và chất dinh dưỡng cụ thể trong thực phẩm để xem liệu chúng có tác động tích cực đến chứng trầm cảm hay không. Axit béo Omega-3, folate và vitamin B12 cho thấy một số hứa hẹn. Các chuyên gia không chắc chắn về vai trò của những chất này trong việc tăng cường sức khỏe tâm thần nhưng tin rằng chúng có thể giúp ích cho chức năng não . Tuy nhiên, một số chuyên gia cảnh báo rằng một trong những rủi ro lớn nhất của các phương pháp điều trị này là những người sử dụng chúng có thể trì hoãn việc tìm kiếm các phương pháp điều trị đã được chứng minh.

Trầm cảm và chế độ ăn uống: Bạn có nên tránh một số loại thực phẩm không?

Ăn uống lành mạnh khi bạn bị trầm cảm cũng có nghĩa là tránh một số loại thực phẩm và đồ uống nhất định. Ví dụ, thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như thực phẩm chế biến, nước ngọt và đồ ăn nhẹ có đường, có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm đáng kể trong ngày. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và mức năng lượng. Bạn cũng nên tránh uống rượu, vì rượu có thể khiến chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Đối với một số người, caffeine cũng có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm.

“Tôi thấy rằng đường và caffeine là hai thủ phạm lớn nhất trong chế độ ăn uống gây ra chứng trầm cảm”, Larry Christensen, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học Nam Alabama ở Mobile cho biết. “Khoảng 20% ​​đến 25% bệnh nhân của tôi thấy giảm bớt chứng trầm cảm khi họ cắt giảm caffeine và thêm đường vào chế độ ăn uống của mình”.

Christensen khuyên bệnh nhân nên loại bỏ caffeine và đường khỏi chế độ ăn uống của họ trong hai tuần để xem liệu những chất này có khiến chứng trầm cảm của họ trở nên tồi tệ hơn hay không. "Kết quả có thể thực sự đáng chú ý. Tôi thường thấy sự khác biệt lớn trong chứng trầm cảm của bệnh nhân chỉ bằng cách thực hiện những thay đổi này", ông nói với WebMD.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh trầm cảm

Tập thể dục cũng có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn. Keith Johnsgard, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về tâm lý học tại Đại học San Jose State và là tác giả của Conquering Depression & Anxiety through Exercise, cho biết: "Tập thể dục không chỉ làm giảm trầm cảm mà còn mang lại cho mọi người cảm giác tự chủ và trao quyền".

Johnsgard cho biết: "Lần đầu tiên tôi phát hiện ra lợi ích của việc tập thể dục đối với tâm trạng của mình. Tôi bắt đầu tập thể dục vào giờ nghỉ trưa ba lần một tuần và ngạc nhiên vì mức năng lượng tăng lên và căng thẳng giảm đi".

Kết quả là, Johnsgard bắt đầu kê đơn tập thể dục cho những bệnh nhân trầm cảm của mình và thấy rằng nhiều người trong số họ cũng có kết quả tích cực. Trong một số trường hợp, Johnsgard bắt đầu đưa các buổi trị liệu ra khỏi phòng khám và đi bộ cùng bệnh nhân của mình. Ông cho biết: "Vì tập thể dục là một công cụ mà mọi người có thể tự học cách sử dụng, nên kết quả thường hiệu quả hơn và lâu dài hơn so với việc dùng thuốc".

Thật vậy, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Tâm lý năm 2007 cho thấy tập thể dục có hiệu quả như thuốc trong điều trị trầm cảm ở một số người. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục gây ra những thay đổi sinh hóa trong não tương tự như những thay đổi do thuốc tạo ra, bao gồm cả việc tăng mức serotonin.

Tập thể dục cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thể dùng thuốc, bao gồm một số người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và sau sinh, và trẻ em. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở tất cả các nhóm này. Và những người tập thể dục ít có khả năng bị tái phát trầm cảm hơn.

Một lợi ích khác của việc tập thể dục đối với bệnh trầm cảm : Nó không có tác dụng phụ. Johnsgard cho biết: "Vì tập thể dục tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn, nên thực sự không có nhược điểm nào khi thêm một số loại bài tập vào chế độ điều trị của bạn".

Liệu pháp trò chuyện có thể làm gì cho bệnh trầm cảm

Liệu pháp trò chuyện, hay liệu pháp tâm lý, là một công cụ hữu ích khác để chống lại chứng trầm cảm. Hai loại liệu pháp -- liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp giao tiếp -- đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích trong việc điều trị chứng trầm cảm . Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp bạn xem xét cách những suy nghĩ và hành vi tiêu cực có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm của bạn. CBT dạy bạn cách tạo ra những thay đổi tích cực trong cách bạn suy nghĩ. Liệu pháp giao tiếp có thể giúp bạn cải thiện mối quan hệ với gia đình và bạn bè, để bạn cảm thấy tốt hơn.

Liệu pháp trò chuyện có thể kéo dài từ vài tuần đến vài năm và có thể là một kèm một với một nhà trị liệu hoặc trong một nhóm. Nhiều người kết hợp liệu pháp với các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thuốc hoặc tập thể dục.

“Liệu pháp trò chuyện cung cấp cho bạn các kỹ năng giúp giải quyết chứng trầm cảm lâu dài”, Christensen nói. “Một nhà trị liệu có thể làm việc với bạn để đưa ra cho bạn các chiến lược giúp chống lại chứng trầm cảm và cách xử lý chứng trầm cảm để bạn có thể kiểm soát tốt hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài”.

Kiên trì điều trị bệnh trầm cảm của bạn

Bất kể bạn chọn phương án điều trị nào, điều quan trọng là phải kiên trì để có đủ thời gian để phát huy tác dụng. Có thể mất đến vài tuần hoặc lâu hơn trước khi bạn bắt đầu cảm thấy lợi ích từ bất kỳ phương pháp điều trị trầm cảm nào , bao gồm cả thuốc chống trầm cảm . Hãy đảm bảo rằng bác sĩ của bạn tham gia vào quá trình này và cho họ biết tình hình của bạn.

Nếu kế hoạch điều trị của bạn không hiệu quả sau vài tuần, đừng bỏ cuộc. Có nhiều loại thuốc và phương pháp điều trị khác nhau mà bạn có thể thử. Thông thường, mọi người thấy rằng nếu một loại điều trị hoặc thuốc không hiệu quả, thì một loại khác sẽ hiệu quả.

“Tôi cứ thử nhiều cách khác nhau cho đến khi tìm ra cách kết hợp hiệu quả với mình,” Brennan nói. “Cần phải bỏ ra chút công sức, nhưng kết quả cuối cùng -- vượt qua được chứng trầm cảm -- chắc chắn là xứng đáng.”

NGUỒN:

Freeman, M. Tạp chí Tâm thần học Lâm sàng , tháng 3 năm 2010; tập 71(6): trang 669-681.

Greer, T. Báo cáo Tâm thần học Hiện tại, 2009; tập 11: trang 466-472.

Rao, T. Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ, tháng 4-tháng 6 năm 2008; tập 50(2): trang 77-82.

Trung tâm thông tin sức khỏe tâm thần quốc gia: “Các phương pháp tiếp cận thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe tâm thần”, “Trầm cảm”.

Eric Endlich, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Newton, Mass.

Lisa Brennan, Oakland, California

Larry Christensen, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Đại học Nam Alabama, Mobile.

Keith Johnsgard, Tiến sĩ, giáo sư danh dự ngành tâm lý học, Đại học bang San Jose, California

Rosa Schnyer, DAOM, LAc, phó giáo sư lâm sàng, Khoa Dược, Đại học Texas, Austin.

Liên minh hỗ trợ bệnh trầm cảm và rối loạn lưỡng cực: “Thực phẩm và tâm trạng”.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Câu hỏi và câu trả lời về Nghiên cứu các phương pháp điều trị thay thế theo trình tự của NIMH để giảm trầm cảm (STAR*D) -- Bối cảnh”, “Những con số đáng kể: Rối loạn tâm thần ở Hoa Kỳ”.