Ngủ ngon vào ban đêm có thể làm giảm chứng trầm cảm của bạn

• Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm
• Ngủ kém khiến bệnh trầm cảm khó điều trị hơn
• Mẹo để ngủ ngon hơn

Ngủ ngon có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch kiểm soát chứng trầm cảm của bạn. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn không chỉ có nhiều năng lượng hơn mà còn có thể có cái nhìn lạc quan hơn về cuộc sống và tập trung tốt hơn.

Đó là vì giấc ngủ không chỉ đơn thuần là nghỉ ngơi. Ở giai đoạn sâu nhất, giấc ngủ sẽ nạp lại năng lượng cho hệ thống chống lại vi khuẩn và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Giai đoạn bạn mơ sẽ thúc đẩy khả năng học hỏi và ghi nhớ mọi thứ. Và nó đóng vai trò lớn trong sức khỏe cảm xúc của bạn.

Khi bạn không có được giấc ngủ chất lượng, nó sẽ làm rối loạn phản ứng hóa học trong não của bạn. Khó có thể suy nghĩ rõ ràng và kiểm soát cảm xúc của mình. Điều đó có thể làm giảm ý chí hoàn thành công việc và gây ra những thay đổi tâm trạng.

Vì giấc ngủ và chứng trầm cảm đều ảnh hưởng đến não nên chúng cũng có thể ảnh hưởng lớn đến nhau.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm

Vấn đề về giấc ngủ thường là dấu hiệu đầu tiên của bệnh trầm cảm. Và hai điều này gắn chặt với nhau đến mức khó có thể tách biệt chúng ra. Bạn có thể dễ bị trầm cảm hơn do ngủ không ngon giấc quá nhiều đêm. Hoặc bạn có thể ngủ không ngon vì bạn bị trầm cảm.

Các bác sĩ không chắc chắn chính xác chúng ảnh hưởng đến nhau như thế nào, nhưng ngay cả những vấn đề nhỏ về giấc ngủ cũng có thể kéo tâm trạng của bạn xuống. Nó có thể xảy ra chậm theo thời gian đến nỗi bạn thậm chí không nhận ra. Và vấn đề càng nghiêm trọng như mất ngủ, bạn càng có khả năng bị trầm cảm.  

Ngược lại, trầm cảm có thể có nghĩa là bạn khó ngủ. Hoặc bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Nó thậm chí có thể thay đổi thời gian bạn dành cho các giai đoạn ngủ khác nhau.

Chúng có thể kết hợp với nhau tạo nên một chu kỳ khó có thể phá vỡ. 

Ngủ kém khiến bệnh trầm cảm khó điều trị hơn

Các phương pháp điều trị trầm cảm thông thường như dùng thuốc và liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể không hiệu quả khi bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.  

Ngay cả khi họ làm vậy, chứng trầm cảm có nhiều khả năng quay trở lại nếu bạn không chăm sóc các vấn đề về giấc ngủ của mình. Bác sĩ có thể giúp bạn cả hai. Và có rất nhiều bước bạn có thể tự thực hiện để có được giấc ngủ ngon hơn.

Mẹo để ngủ ngon hơn

Tất cả là về việc tạo ra -- và duy trì -- thói quen ngủ tốt. Và chúng vẫn như vậy cho dù bạn có bị trầm cảm hay không.

Chuẩn bị sớm. Giấc ngủ không chỉ là những gì bạn làm vào ban đêm. Hãy thử:

• Ra ngoài vào ban ngày. Ánh sáng mặt trời giúp duy trì nhịp điệu ngủ-thức tự nhiên của bạn.
• Tập thể dục mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn ngủ nhiều hơn và thức dậy sảng khoái. Tuy nhiên, hãy tập vào buổi sáng và buổi chiều. Hoạt động thể chất trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tỉnh táo.  
• Ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ăn đồ ăn nặng hoặc cay trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa tối đa 20-30 phút. Và chỉ ngủ trưa vào đầu hoặc giữa buổi chiều.
• Hạn chế rượu, cà phê và hút thuốc.

Nghĩ đến sự ấm cúng. Bắt đầu với một chiếc giường thoải mái và một căn phòng mát mẻ. Từ đó, hãy đảm bảo:

• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục.
• Hãy mang TV và các thiết bị điện tử khác ra khỏi phòng của bạn. Ánh sáng từ chúng sẽ làm rối loạn nồng độ melatonin, một loại hormone quan trọng giúp ngủ.
• Giữ im lặng hết mức có thể. Nghĩa là không có radio, điện thoại, máy tính xách tay hoặc bất kỳ thứ gì phát ra tiếng vo ve, bíp hoặc tiếng chuông.
• Sử dụng rèm cửa dày hoặc rèm che tốt để tạo không gian tối màu.

Có thói quen vào ban đêm. Nhàm chán là tốt nhất khi chuẩn bị đi ngủ:

• Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Cố gắng giữ khoảng cách giữa hai lần ngủ và thức trong vòng nửa giờ.
• Dành cho mình một giờ để thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách. Và tắt đèn ở mức thấp.
• Đừng nói về những điều căng thẳng ngay trước khi đi ngủ.  
• Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn. Thiền và hít thở sâu có thể giúp làm dịu tâm trí đang căng thẳng.

NGUỒN:

UCLA Health: "Trầm cảm".

Ấn phẩm sức khỏe Harvard: "Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần", "Ngủ trưa có thể không phải là điều cấm kỵ".

Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng : "Rối loạn giấc ngủ là triệu chứng cốt lõi của bệnh trầm cảm."

Trường Y khoa Harvard: "Giấc ngủ và tâm trạng."

National Sleep Foundation: "Trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào", "Tập thể dục vào thời điểm này trong ngày để có giấc ngủ tối ưu", "4 mẹo để tối đa hóa nhịp sinh học ngủ-thức của bạn", "Bắt kịp giấc ngủ",

"Mối quan hệ phức tạp giữa giấc ngủ, trầm cảm và lo âu."

Trung tâm trầm cảm của Đại học Michigan: "Ngủ ngon hơn".

Tiếp theo Trong Sống Với

• Sáng tạo để giải tỏa trầm cảm
• Trầm cảm và các mối quan hệ của bạn
• Trầm cảm sau khi chia tay
• Trầm cảm và căng thẳng trong kỳ nghỉ
• Trầm cảm và chế độ ăn uống