Những cách trị liệu để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực

• Khi những suy nghĩ tiêu cực trở thành vấn đề
• Làm thế nào để giảm bớt suy nghĩ tiêu cực

Tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ xâm chiếm não bộ theo thời gian và làm rối loạn tâm trạng. Tất cả chúng ta đều buồn chán.

Cho dù đó là công việc, đời sống xã hội, gia đình hay điều gì đó hoàn toàn khác, đôi khi sự tiêu cực có thể trở nên quá mức.

"Tất cả chúng ta đều có nó. Tất cả chúng ta đều có nó", Mark Reinecke, giáo sư danh dự về tâm lý học và khoa học hành vi tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern cho biết.

Tiến sĩ Natalie Dattilo, nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng tại Bệnh viện Brigham and Women ở Boston, đồng ý.

"Những suy nghĩ mà chúng ta phân loại là tiêu cực hoặc không hữu ích là khá bình thường. Tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ mà ai đó có thể nói, 'Ồ, điều đó hơi tiêu cực.'"

Đôi khi thì đúng như vậy, nhưng đôi khi đó chỉ là mô tả chính xác về một tình huống tồi tệ."

Nhưng bạn có thể làm gì với những suy nghĩ tiêu cực đó?

Khi những suy nghĩ tiêu cực trở thành vấn đề

Chúng có thể phổ biến, nhưng những suy nghĩ tiêu cực không phải là vô hại hoặc có thể xem nhẹ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc có chúng liên tục, trong khi bạn bị trầm cảm và lo âu , có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về cảm xúc và thể chất .

Thỉnh thoảng có một cơn suy nghĩ tiêu cực hoặc một suy nghĩ tiêu cực ngẫu nhiên ở đây hoặc ở đó có thể không có ý nghĩa gì nhiều. Nhưng việc có chúng lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian có thể nhanh chóng làm một người choáng ngợp. Sử dụng những từ như không bao giờ hoặc luôn luôn -- "Nó sẽ luôn như thế này," hoặc "Tôi sẽ không bao giờ trở nên tốt đẹp" -- là một dấu hiệu cảnh báo.

Suy nghĩ tiêu cực - suy nghĩ mãi về những điều tiêu cực - có thể rất nguy hiểm.

"Mọi người thường nói về vòng lặp suy nghĩ và vòng xoáy suy nghĩ, kiểu như chuỗi những điều xấu vậy", Dattilo nói. "Nó có xu hướng trở nên tệ hơn. Và đó là phần mà nó có thể trở thành vấn đề.

"Vấn đề không phải ở nội dung của suy nghĩ mà là ở quá trình, và sự bất lực trong việc buông bỏ nó, khi nó cứ chạy qua chạy lại trong tâm trí bạn", cô nói. "Những điều đó có xu hướng tiêu cực đối với mọi người. Mọi người hiếm khi suy nghĩ về những điều khác".

Làm sao bạn có thể biết được cách suy nghĩ của bạn đang gây hại nhiều hơn là có lợi?

"Nó có ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn không? Nó có ảnh hưởng đến công việc của bạn không? Nó có khiến bạn làm những việc thực sự có hại, như sử dụng rượu và ma túy không? Những cách bạn đối phó với nó có khiến bạn gặp rắc rối không? Nếu có, có lẽ bạn cần phải nói chuyện với ai đó", Reinecke nói.

"Nếu tình trạng này kéo dài dai dẳng, nếu nó kéo dài hơn 2 tuần, nếu bạn không thể thoát khỏi chu kỳ này, có lẽ bạn cần phải nói chuyện với ai đó.

"Nếu bạn có ý định tự tử , và đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ hành vi nào -- chẳng hạn như viết thư tuyệt mệnh hoặc cầm lọ thuốc trong tủ thuốc -- thì bạn cần phải nói chuyện với ai đó", ông nói.

Làm thế nào để giảm bớt suy nghĩ tiêu cực

Reinecke gợi ý một số cách giúp phá vỡ sự kìm kẹp của suy nghĩ tiêu cực. Nhiều phương pháp ông gợi ý nằm trong phạm vi của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một phương pháp điều trị tập trung vào các cách thay đổi cách suy nghĩ và hành vi không lành mạnh.

Về cơ bản, đó là suy nghĩ về cách chúng ta suy nghĩ. Một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn về vấn đề này.

Trong khi đó, một số ý tưởng:

Thừa nhận cảm xúc. Cảm thấy buồn vì cái chết của người thân yêu? Bị sa thải? Bất kỳ ai cũng sẽ buồn. Đó là chuyện nghiêm trọng. Bạn phải nhận ra rằng có những suy nghĩ tiêu cực là điều tự nhiên.

Xác định và làm rõ suy nghĩ. Chọn ra suy nghĩ đau khổ nhất. Tại sao cảm thấy như vậy lại tệ? Hiểu được ý nghĩa của cách bạn đang suy nghĩ. Coi suy nghĩ như một vật thể.

Đánh giá cảm xúc. Ngồi lại và suy nghĩ kỹ. Bằng chứng ủng hộ và phản đối cách suy nghĩ này là gì? Bằng cách cố gắng rõ ràng và lý trí, bạn thường có được một cái nhìn sâu sắc mới. Gạt suy nghĩ đó sang một bên, dù chỉ trong một khoảnh khắc: "Ồ, thú vị đấy" hoặc "Ồ, bạn hiểu rồi đấy". Việc loại bỏ cảm xúc khỏi phương trình có thể giúp bạn có được một góc nhìn khác.

Hãy xem xét vấn đề từ một góc độ khác. Có cách nào khác để xem xét vấn đề này không? Ví dụ: Điều này có thể có lợi cho tôi như thế nào? Có thể bạn sẽ nhận ra rằng nghịch cảnh xây dựng nên tính cách, khả năng phục hồi đến từ mất mát và điều tốt đẹp có thể đến từ nỗi đau.

Vậy thì sao? "Và khi nói vậy thì sao," Reinecke nói, "ý tôi là 'vậy thì sao?' " Ý tưởng là bất cứ điều gì bạn đang trải qua, trong kế hoạch lớn nhất của mọi thứ, không phải là vấn đề lớn. Cái chết là một phần của cuộc sống. Mọi người vẫn tiếp tục, và thậm chí phát triển, sau những mối quan hệ tan vỡ mọi lúc. Hãy giữ bất cứ điều gì gây ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn trong viễn cảnh, đừng phản ứng, và hãy có cái nhìn dài hạn hơn.

Các chuyên gia gợi ý một loạt các phương pháp khác để đối phó với lối suy nghĩ tiêu cực:

Những sự xao nhãng như tập thể dục , đọc sách, giải câu đố, gặp gỡ bạn bè -- chỉ đơn giản là cố gắng giải tỏa tâm trí khỏi những vấn đề ảnh hưởng đến nó -- chắc chắn là một cách. Viết ra mọi thứ, một hình thức làm rõ suy nghĩ của bạn, là một cách khác.

"Đôi khi câu trả lời lại nằm ngay trước mắt bạn", Dattilo nói.

Bạn bè và các thành viên gia đình có thể giúp bằng cách duy trì sự tham gia và không xa lánh những người đang đấu tranh với những cách suy nghĩ không lành mạnh. Việc thừa nhận quan điểm của họ, có thể lắng nghe một cách thông cảm -- "Ồ, có vẻ như bạn có nhiều điều phải suy nghĩ" hoặc "Bạn có nghĩ rằng việc suy nghĩ về nó theo cách này sẽ hữu ích không?" -- có thể hữu ích.

Chắc chắn, sự trợ giúp chuyên nghiệp luôn là một lựa chọn. Chìa khóa để dập tắt những suy nghĩ tiêu cực, có hại có thể nằm ở cách chúng ta suy nghĩ, hơn là những gì chúng ta nghĩ.

"Có rất nhiều người có xu hướng nhìn thế giới như một nửa cốc nước đầy nhưng tin rằng họ hoàn toàn có lý khi nhìn nhận thế giới", Dattilo nói. "Công việc của tôi không nhất thiết là tranh luận với họ về điều đó, hoặc thuyết phục họ nhìn thế giới theo cách khác.

"Câu hỏi của tôi dành cho họ là, 'Bạn cảm thấy thế nào khi nghĩ theo cách đó?' Và nếu mục tiêu của bạn là cảm thấy tốt hơn, hoặc có các mối quan hệ tốt hơn, hoặc vui vẻ hơn, 'Suy nghĩ như vậy có giúp ích cho bạn không?' "

NGUỒN:

Mark Reinecke, Tiến sĩ, giáo sư danh dự, Khoa Tâm thần và Khoa học Hành vi, Trường Y Feinberg, Đại học Northwestern.

Natalie Dattilo, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Bệnh viện Brigham and Women's; giảng viên, Khoa Tâm thần, Trường Y Harvard.

Nghiên cứu và liệu pháp hành vi : "Suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại có thể dự đoán sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu trong quá trình trị liệu hành vi nhận thức ngắn hạn."

Tạp chí nghiên cứu tâm lý : "Mối liên hệ giữa suy nghĩ tiêu cực dai dẳng với chứng trầm cảm, lo âu và đau khổ về mặt cảm xúc ở những người mắc bệnh mãn tính: Một đánh giá có hệ thống."

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: "Rối loạn lo âu tổng quát (GAD)."

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ: "Trầm cảm là gì?"

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: "Khảo sát chu kỳ trầm cảm-suy nghĩ vẩn vơ", "Liệu pháp hành vi nhận thức là gì?"