Những điều cần biết về Thiền và Trầm cảm

• Trầm cảm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn như thế nào
• Tác động của Thiền đến Sức khỏe Tâm thần của Bạn
• Các loại thiền có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần biểu hiện nhiều triệu chứng. Nếu bạn bị trầm cảm, một số triệu chứng của bạn có thể là:

• Một tâm trạng buồn chán mà bạn dường như không thể thoát ra được
• Sự cô đơn
• Mệt mỏi
• Muốn ở một mình
• Thiếu hứng thú với các hoạt động
• Nỗi buồn
• Vấn đề về giấc ngủ
• Lo lắng và cáu kỉnh
• Thay đổi khẩu vị
• Ý nghĩ tự tử
• Khó tập trung

Nếu bạn có những dấu hiệu này trong hơn hai tuần, bạn có thể bị rối loạn trầm cảm. Thiền có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng này nếu bạn biết cách thực hiện. Nếu bạn thực hành thường xuyên, nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng , có thể gây ra trầm cảm.

Trầm cảm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn như thế nào

Não phản ứng với căng thẳng như thế nào ? Các tác nhân chính gây ra chứng trầm cảm là căng thẳng và lo âu. Thiền giúp thay đổi những cảm xúc và suy nghĩ đó bằng cách rèn luyện não bộ tập trung vào một điều. Khi những suy nghĩ tiêu cực ập đến, não bộ sẽ quay trở lại điểm tập trung đó, cho phép những cảm xúc tiêu cực và cảm giác vật lý trôi qua.

Nó tác động lên các vùng não cụ thể liên quan đến chứng trầm cảm. Ví dụ, vùng liên quan đến bản thân có xu hướng hoạt động quá mức khi bạn bị căng thẳng. Vùng này được gọi là vỏ não trước trán, nơi tạo ra thông tin về bạn.

Một vùng não khác bị ảnh hưởng bởi chứng trầm cảm là hạch hạnh nhân — còn được gọi là "vùng sợ hãi". Vùng này cho bạn biết nên chiến đấu hay bỏ chạy khi đối mặt với nguy hiểm. Nó khiến tuyến thượng thận sản xuất cortisol , một loại hormone gây căng thẳng phản ứng với nỗi sợ hãi và mối đe dọa. Hai vùng này hoạt động mạnh mẽ chống lại nhau gây ra chứng trầm cảm. "Trung tâm bản thân" hoạt động để phản ứng với căng thẳng và trung tâm sợ hãi phản ứng với mối nguy hiểm chỉ có trong tâm trí bạn.

Tác động của Thiền đến Sức khỏe Tâm thần của Bạn

Thiền có thể không làm biến mất tất cả các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhưng sẽ giúp bạn kiểm soát chúng. Thiền hoạt động bằng cách thay đổi cách não bạn phản ứng với căng thẳng và lo lắng. Khi bạn thiền, bạn có thể vượt qua các tác nhân kích thích từ vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân. Điều này giải thích tại sao mức độ căng thẳng của bạn giảm.

Thiền bảo vệ hồi hải mã . Hồi hải mã là để ghi nhớ và học tập. Khi bạn thiền 30 phút mỗi ngày trong tám tuần, bạn sẽ giúp não tăng chất xám ở vùng này. Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm tái phát có hồi hải mã nhỏ hơn.

Nó giúp thay đổi suy nghĩ của bạn . Trầm cảm liên quan đến rất nhiều suy nghĩ tiêu cực và những suy nghĩ đen tối. Cảm thấy tức giận với cuộc sống và bản thân là điều bình thường. Thiền không khiến bạn gạt bỏ căng thẳng hoặc ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, nó cung cấp cho bạn một cách để nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc đó. Điều này nghe có vẻ trái ngược với trực giác vì nó liên quan đến việc củng cố nhận thức của bạn về những suy nghĩ và cảm xúc đó. Tuy nhiên, việc thực hành giúp tạo ra chánh niệm và chấp nhận chúng.

Nó chuẩn bị cho tâm trí đối mặt với những tình huống căng thẳng . Nếu việc đi khám bác sĩ khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng, thiền định trước đó vài phút có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Nó chuyển sự tập trung của tâm trí từ phản ứng căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh. Việc thực hành này cho phép bạn kiềm chế không hành động theo những suy nghĩ và cảm xúc đó nếu bạn không muốn. Thay vào đó, bạn nhận ra và đánh giá cao rằng mặc dù chúng ảnh hưởng đến bạn, nhưng chúng không phải là bạn. Hãy nhẹ nhàng buông bỏ chúng khi bạn thiền định, phá vỡ các chu kỳ tiêu cực của căng thẳng và trầm cảm.

Các loại thiền có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm

Một số loại thiền giúp kiểm soát chứng trầm cảm. Hãy nhớ tiếp tục dùng thuốc và các phương pháp điều trị khác khi bạn tiếp tục thiền. Sử dụng nó như một phần của quá trình chăm sóc y tế thông thường của bạn và nếu có thể, hãy theo sự giám sát của bác sĩ.

• Thiền từ bi. Tập trung vào việc tạo ra một môi trường yêu thương và tử tế cho chính bạn. Nó có thể giúp loại bỏ cảm giác nghi ngờ và tự chỉ trích.
• Thiền chánh niệm. Một số người coi đây là hình thức thiền mạnh mẽ nhất. Hầu hết các hình thức thiền khác đều bắt nguồn từ loại này. Đó là về việc nhận thức được khoảnh khắc hiện tại và cảm nhận nó một cách trọn vẹn nhất.
• Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm . Đây là một nhánh của thiền chánh niệm. Nó kết hợp với liệu pháp hành vi nhận thức để có kết quả hiệu quả và tập trung vào việc thay đổi các kiểu hành vi và suy nghĩ có hại.
• Yoga . Đây là một phương pháp thiền định bao gồm các tư thế vật lý, kỹ thuật thở và thiền định.
• Hình dung. Khi bạn tập trung vào những hình ảnh dễ chịu, não bạn sẽ trở nên bình tĩnh. Nó thay đổi cách bạn nhớ lại những ký ức tiêu cực. Bạn sẽ có những suy nghĩ vui vẻ.
• Hát thánh ca. Việc này kích hoạt các phần não liên quan đến kiểm soát cảm xúc và điều chỉnh tâm trạng.
• Thiền đi bộ. Điều này giúp bạn duy trì sức khỏe về tinh thần và thể chất cũng như cải thiện sự linh hoạt.

Bạn có thể vượt qua những cảm xúc và cảm giác tiêu cực đi kèm với chứng trầm cảm thông qua thiền định. Bài tập này là tập trung tâm trí của bạn vào một điều và giúp nó thư giãn. Chọn phương pháp thiền phù hợp nhất với bạn và biến nó thành thói quen. Bạn sẽ nhận thấy các triệu chứng giảm xuống hoặc trở nên dễ kiểm soát hơn.

NGUỒN :

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Chánh niệm hứa hẹn có thể điều trị chứng trầm cảm.”

Harvard Health Publishing: “Thiền giúp ích như thế nào trong điều trị trầm cảm.”

JAMA Internal Medicine : “Các chương trình thiền để giảm căng thẳng tâm lý và mang lại sức khỏe tốt.”

Tóm tắt quản lý: “Bản đồ bằng chứng về chánh niệm”.

Phòng khám Mayo: “Trầm cảm (Rối loạn trầm cảm nặng).”

Mindworks: “Liệu thiền có giúp ích cho chứng trầm cảm không?”

Trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia : "Trầm cảm và hồi hải mã: Nguyên nhân hay hệ quả?" 

Piedmont Healthcare: "5 mẹo thiền cho những tình huống căng thẳng." 

PubMed : “Hiệu quả của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm trong việc ngăn ngừa tái phát chứng rối loạn trầm cảm nặng tái phát: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Tổ chức Y tế Thế giới: “Trầm cảm”.

Tiếp theo trong điều trị

• Liệu pháp quang trị liệu là gì?
• Điều trị trầm cảm: Các lựa chọn của bạn
• Mẹo điều trị
• Liệu pháp trò chuyện
• Liệu pháp tâm lý động lực