Những việc bạn có thể làm hàng ngày để giúp chống lại bệnh trầm cảm

Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy bất lực. Nó có thể cướp đi cảm giác kiểm soát của bạn. Nhưng có những điều bạn có thể làm để cải thiện tâm trạng của mình. Một số thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp bạn quay lại đúng hướng.

Cùng với việc điều trị, những thói quen tốt này có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn. Sau đây là một số điều bạn có thể làm bắt đầu từ hôm nay.

Tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn đang hồi phục sau chứng trầm cảm . Loại bài tập thực sự không quan trọng. Chỉ cần chọn thứ gì đó mà bạn thích. Ngay cả đi bộ cũng được tính!

Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần lên 30 phút mỗi ngày. Hãy thử tập thể dục với bạn bè hoặc thành viên gia đình hoặc đăng ký một lớp học. Chia sẻ hoạt động với ai đó có thể giúp bạn duy trì thói quen mới.

Nếu bạn hiện không năng động, hãy nhờ bác sĩ giúp bạn bắt đầu. Họ có thể lập kế hoạch tập luyện dành riêng cho bạn.

Hãy tắm nắng. Một số người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Đó là một loại trầm cảm thường bắt đầu vào mùa thu và mùa đông, khi ánh sáng mặt trời khan hiếm, và biến mất vào mùa xuân và mùa hè. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể mắc SAD, hãy hỏi bác sĩ xem liệu liệu pháp ánh sáng có thể giúp ích không. Đây là phương pháp điều trị mà bạn ngồi cạnh một chiếc hộp phát ra ánh sáng mặt trời nhân tạo. Bạn cũng có thể thấy rằng một chút ánh nắng mặt trời có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn.

Ngủ đủ giấc -- nhưng không quá nhiều. Trầm cảm, và đôi khi là cách điều trị, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số người bị trầm cảm ngủ quá nhiều. Những người khác bị mất ngủ . Họ không thể ngủ vào ban đêm, hoặc họ thức dậy quá sớm vào buổi sáng. Ngủ quá ít có thể ảnh hưởng rất lớn đến tâm trạng của bạn. Nhìn chung, bạn muốn hướng đến:

• Ngủ từ 7 đến 8 tiếng nếu bạn 65 tuổi trở lên
• 7 đến 9 giờ nếu bạn là người lớn dưới 65 tuổi
• 8 đến 10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên

Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều hơn.

Những mẹo sau đây có thể giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Duy trì lịch trình đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Nếu bạn ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ từ 10 đến 20 phút. Nếu ngủ lâu hơn, bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.
• Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp bạn ngủ, nhưng đừng tập thể dục trong vòng 90 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn tập, nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Trước khi đi ngủ, hãy làm điều gì đó thư giãn để giải tỏa căng thẳng. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng .
• Đừng dùng rượu để giúp bạn ngủ thiếp đi. Nó có thể khiến bạn có một đêm ngủ tệ hơn, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
• Tránh xem TV hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính sáng trên giường. Tắt thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Bất chấp những gì bạn có thể đọc, không có chế độ ăn uống nào có thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa chứng trầm cảm. Nhưng một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Đừng mua vào các chế độ ăn kiêng theo mốt hạn chế mạnh những gì bạn có thể ăn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những điều cơ bản:

• Hãy chú ý đến lượng calo và khẩu phần ăn của bạn .
• Ăn trái cây và rau quả , ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo hoặc không béo.
• Hạn chế chất béo và đường.

Làm những việc bạn thích. Khi bạn đang hồi phục sau chứng trầm cảm, bạn có thể không muốn ra ngoài và vui chơi. Nhưng bạn nên thúc đẩy bản thân một chút. Dành thời gian để làm những việc bạn từng thích. Lên kế hoạch đi ăn tối hoặc đi chơi với bạn bè. Giải quyết một sở thích cũ yêu thích hoặc học một sở thích mới.

Chuẩn bị cho thành công. Nếu bạn có một dự án hoặc trách nhiệm lớn, hãy chia nhỏ thành một loạt các nhiệm vụ hàng ngày nhỏ hơn. Theo cách đó, có vẻ dễ quản lý hơn và bạn có thể ít có khả năng trì hoãn hơn. Đạt được mục tiêu hàng ngày cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành tuyệt vời.

Mặc dù bạn có thể quản lý các dự án lớn nếu cần, nhưng hãy cố gắng không đưa ra bất kỳ quyết định quan trọng nào trong cuộc sống cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Giảm căng thẳng vì nó có thể khiến trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Tập thể dục và ngủ ngon có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bạn cũng có thể thử các hoạt động chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại, như thiền và yoga . Nghiên cứu cho thấy chúng có thể cải thiện cách não bạn xử lý cơn đau và cảm xúc.

Một số việc khác bạn có thể làm để giảm căng thẳng là:

• Hít thở sâu và chậm.
• Tâm sự với bạn bè thân thiết hoặc thành viên gia đình.
• Làm tình nguyện viên cho một nhóm địa phương làm công việc mà bạn quan tâm.
• Tham gia nhóm hỗ trợ người bị trầm cảm, nơi bạn có thể gặp gỡ những người hiểu được những gì bạn đang trải qua.

Khám phá suy nghĩ của bạn . Nếu một suy nghĩ hoặc kịch bản tiêu cực cứ lặp đi lặp lại trong đầu bạn như một bộ phim tệ hại, hãy viết nó ra. Bằng cách đó, bạn có thể lùi lại một bước và tự hỏi liệu nó có chính xác không. Sau khi đọc lại, bạn có thể thấy rằng mình đã quá khắt khe với bản thân hoặc thổi phồng mọi thứ quá mức.

Ngoài ra, hãy cố gắng chỉ cần chú ý khi bạn có suy nghĩ tiêu cực. Sau đó, chống lại nó bằng một suy nghĩ tích cực -- hoặc chuyển sự chú ý của bạn sang điều gì khác, như thực hành một thói quen lành mạnh.

Tránh rượu và ma túy. Rượu và ma túy có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm và khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Trên thực tế, việc sử dụng chất gây nghiện thường đi đôi với chứng trầm cảm. Rượu và ma túy cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc chống trầm cảm .

Nếu bạn nghĩ mình có vấn đề về sử dụng chất gây nghiện, bạn cần được giúp đỡ. Nghiện ngập và sử dụng chất gây nghiện có thể khiến bạn không thể phục hồi hoàn toàn sau chứng trầm cảm. Đường dây trợ giúp quốc gia từ Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA) cung cấp hỗ trợ miễn phí, bảo mật suốt ngày đêm theo số 800-622-4357.

Nhận lời khuyên về các biện pháp khắc phục thay thế. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn thử bất kỳ loại thảo mộc hoặc chất bổ sung nào. Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy bất kỳ loại thuốc thay thế nào có tác dụng tốt đối với chứng trầm cảm như thuốc theo toa. Một số loại có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của các loại thuốc khác của bạn. Chỉ vì một thứ gì đó là tự nhiên không có nghĩa là nó an toàn.

Nhưng một số liệu pháp thay thế khác, mặc dù chưa được chứng minh, chắc chắn là an toàn để thử. Bạn có thể tìm hiểu về các kỹ thuật thư giãn , thiền, thôi miên, mát-xa hoặc châm cứu .

Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc và liệu pháp có thể giúp ích cho bạn. Nếu chứng trầm cảm của bạn trở nên nghiêm trọng đến mức bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp ngay lập tức hoặc gọi đến đường dây nóng khủng hoảng địa phương hoặc SAMHSA theo số 800-622-4357.

NGUỒN: 

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Sức mạnh của việc đi bộ”.

Cleveland Clinic: “5 lý do tuyệt vời để bạn nên đi bộ ngay hôm nay.”

Phòng khám Mayo: “Đi bộ: Thu nhỏ vòng eo, cải thiện sức khỏe.”

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Mẹo kiểm soát trầm cảm”, “Mẹo kiểm soát lo âu và căng thẳng”.

NAMI: “Sức khỏe tâm thần: Duy trì lối sống lành mạnh”, “Rối loạn cảm xúc theo mùa”. 

Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ: “Căng thẳng và Sức khỏe của Bạn.”

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Trầm cảm”.

Sleep Foundation: “Trầm cảm và giấc ngủ”, “Giấc ngủ lành mạnh là gì?” “Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục giúp ngủ ngon?” “Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu?” “Công nghệ trong phòng ngủ”.

SAMHSA: “Đường dây trợ giúp quốc gia.”

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, Hướng dẫn thực hành điều trị bệnh nhân trầm cảm nặng, 2000. 

Liên minh hỗ trợ bệnh trầm cảm và rối loạn lưỡng cực: "Hướng dẫn về bệnh trầm cảm và rối loạn lưỡng cực", 2002; "Lối sống lành mạnh", "Những điều bạn cần biết về thực phẩm bổ sung". 

Fochtmann, L.  Focus , Mùa đông năm 2005. 

Lawlor D.  Tạp chí Y khoa Anh , 2001. 

Tiếp theo Trong Sống Với

• Biện pháp khắc phục bệnh trầm cảm
• Tập trung vào bản thân bên trong để nâng cao tâm trạng của bạn
• Những điều cần biết về bệnh trầm cảm và công việc
• Ngủ ngon để giảm trầm cảm
• Sáng tạo để giải tỏa trầm cảm