Tập thể dục và trầm cảm

• Lợi ích tâm lý của việc tập thể dục đối với bệnh trầm cảm là gì?
• Tập thể dục có phải là phương pháp điều trị trầm cảm lâm sàng không?
• Có loại bài tập nào tốt hơn cho bệnh trầm cảm không?
• Tôi có nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập thể dục không?
• Làm sao tôi có thể quyết định nên tập loại bài tập nào?
• Tôi nên tập thể dục bao lâu một lần để giảm trầm cảm?
• Một số mẹo để bắt đầu tập thể dục là gì?
• Tôi nên làm gì nếu tập thể dục gây đau đớn?

Bạn muốn tìm hiểu thêm về tập thể dục và bệnh trầm cảm ? Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên sẽ có tâm trạng tích cực hơn và tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn.

Lợi ích tâm lý của việc tập thể dục đối với bệnh trầm cảm là gì?

Lòng tự trọng được cải thiện là một lợi ích tâm lý quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên . Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng các chất hóa học gọi là endorphin. Các endorphin này tương tác với các thụ thể trong não giúp giảm nhận thức về cơn đau.

Endorphin cũng kích hoạt cảm giác tích cực trong cơ thể, tương tự như morphine . Ví dụ, cảm giác sau khi chạy hoặc tập luyện thường được mô tả là "hưng phấn". Cảm giác đó, được gọi là "cảm giác hưng phấn khi chạy", có thể đi kèm với cái nhìn tích cực và tràn đầy năng lượng về cuộc sống.

Endorphin hoạt động như thuốc giảm đau, có nghĩa là chúng làm giảm cảm giác đau. Chúng cũng hoạt động như thuốc an thần. Chúng được sản xuất trong não , tủy sống và nhiều bộ phận khác của cơ thể bạn và được giải phóng để đáp ứng với các chất hóa học trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Các thụ thể tế bào thần kinh mà endorphin liên kết với cũng giống như các thụ thể liên kết với một số loại thuốc giảm đau. Tuy nhiên, không giống như morphine, việc kích hoạt các thụ thể này bởi endorphin của cơ thể không dẫn đến nghiện hoặc phụ thuộc.

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là:

• Giảm căng thẳng
• Đẩy lùi sự lo lắng và cảm giác chán nản
• Tăng cường lòng tự trọng
• Cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục cũng mang lại những lợi ích bổ sung sau cho sức khỏe:

• Nó làm cho tim bạn khỏe mạnh hơn .
• Nó làm tăng mức năng lượng.
• Nó làm giảm huyết áp .
• Nó cải thiện sức mạnh và trương lực cơ.
• Nó giúp xương chắc khỏe và phát triển.
• Nó giúp giảm mỡ cơ thể.
• Nó làm cho bạn trông khỏe mạnh và cân đối.

Tập thể dục có phải là phương pháp điều trị trầm cảm lâm sàng không?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là một phương pháp điều trị hiệu quả nhưng thường ít được sử dụng đối với chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình . Ngoài ra, tập thể dục ngoài trời (có biện pháp chống nắng phù hợp) có thể giúp tăng cường mức vitamin D và tâm trạng của bạn.

Có loại bài tập nào tốt hơn cho bệnh trầm cảm không?

Có vẻ như bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp ích cho chứng trầm cảm . Một số ví dụ về bài tập vừa phải bao gồm:

• Đi xe đạp
• Khiêu vũ
• Làm vườn
• Chơi golf (đi bộ thay vì sử dụng xe đẩy)
• Công việc nhà, đặc biệt là quét nhà, lau nhà hoặc hút bụi
• Chạy bộ với tốc độ vừa phải
• Thể dục nhịp điệu tác động thấp
• Chơi quần vợt
• Bơi lội
• Đi bộ
• Công việc sân vườn, đặc biệt là cắt cỏ hoặc cào cỏ
• Yoga

Vì sự hỗ trợ xã hội mạnh mẽ rất quan trọng đối với những người bị trầm cảm, nên việc tham gia lớp tập thể dục nhóm có thể có lợi. Hoặc bạn có thể tập thể dục với một người bạn thân hoặc đối tác của mình. Khi làm như vậy, bạn sẽ được hưởng lợi từ hoạt động thể chất và sự thoải mái về mặt cảm xúc, khi biết rằng những người khác đang ủng hộ bạn.

Tôi có nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập thể dục không?

Đối với hầu hết mọi người, việc bắt đầu một chương trình tập thể dục mà không cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, trên 50 tuổi hoặc mắc một tình trạng bệnh lý như tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy liên hệ với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Làm sao tôi có thể quyết định nên tập loại bài tập nào?

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện để chữa bệnh trầm cảm, đây là một số câu hỏi bạn nên cân nhắc:

• Tôi thích những hoạt động thể chất nào?
• Tôi thích hoạt động nhóm hay hoạt động cá nhân?
• Chương trình nào phù hợp nhất với lịch trình của tôi?
• Tôi có vấn đề sức khỏe nào hạn chế việc lựa chọn bài tập thể dục không?
• Tôi đang nghĩ đến những mục tiêu gì? (Ví dụ: giảm cân, tăng cường cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt hoặc nâng cao tâm trạng)

Tôi nên tập thể dục bao lâu một lần để giảm trầm cảm?

Cố gắng tập thể dục ít nhất 20 đến 30 phút, ba lần một tuần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục bốn hoặc năm lần một tuần thậm chí còn tốt hơn. Hãy tập nhẹ nhàng nếu bạn mới bắt đầu. Bắt đầu tập thể dục trong 20 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên 30 phút.

Một số mẹo để bắt đầu tập thể dục là gì?

Khi bạn mới bắt đầu chương trình tập thể dục, bạn nên lập kế hoạch cho một thói quen dễ thực hiện và duy trì. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với thói quen của mình, thì bạn có thể bắt đầu thay đổi thời gian và hoạt động tập thể dục.

Sau đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu:

• Chọn một hoạt động mà bạn thích. Tập thể dục phải vui vẻ.
• Đưa thói quen tập thể dục vào lịch trình của bạn. Nếu bạn cần nhắc nhở, hãy ghi vào lịch.
• Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống. Hãy đảm bảo bạn thay đổi các bài tập của mình để không bị nhàm chán. Hãy kiểm tra phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương để biết nhiều chương trình tập luyện khác nhau.
• Đừng để các chương trình tập luyện làm bạn tốn kém. Trừ khi bạn sẽ sử dụng chúng thường xuyên, hãy tránh mua thẻ thành viên câu lạc bộ sức khỏe hoặc thiết bị đắt tiền.
• Kiên trì. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nó sẽ sớm trở thành một phần trong lối sống của bạn và sẽ giúp giảm trầm cảm.

Tôi nên làm gì nếu tập thể dục gây đau đớn?

Đừng bao giờ bỏ qua cơn đau. Bạn có thể gây căng thẳng và tổn thương cho khớp và cơ nếu bạn tiếp tục tập thể dục khi đang đau.

Nếu bạn vẫn cảm thấy đau sau vài giờ tập thể dục, có thể bạn đã gắng sức quá mức và cần giảm mức độ hoạt động. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn hoặc nghiêm trọng, hoặc nếu bạn nghi ngờ mình đã bị thương, hãy liên hệ với bác sĩ.

Nếu bạn không thể thường xuyên tham gia tập thể dục hoặc thể thao, bạn cũng có thể thử các công cụ khác để giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu về thiền và liệu pháp mát-xa đã chứng minh rằng các kỹ thuật này có thể kích thích tiết endorphin, tăng cường sự thư giãn và hỗ trợ cải thiện tâm trạng.

NGUỒN:

Viện Lão khoa Quốc gia: "Đừng để nỗi buồn đeo bám."

Mental Health America: "Giữ gìn sức khỏe khi bạn mắc bệnh tâm thần."

Trung tâm thông tin sức khỏe người tiêu dùng Cleveland Clinic: "Tập thể dục có thể cải thiện chứng trầm cảm như thế nào?"

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, Hướng dẫn Thực hành Điều trị Bệnh nhân Trầm cảm Nặng , 2000, và Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần: DSM-IV-TR , Nhà xuất bản Tâm thần Hoa Kỳ, 2000.

Fieve, R. Lưỡng cực II, Sách Rodale, 2006.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Những việc bạn có thể làm hàng ngày để giúp chống lại bệnh trầm cảm
• Biện pháp khắc phục bệnh trầm cảm
• Tập trung vào bản thân bên trong để nâng cao tâm trạng của bạn
• Những điều cần biết về bệnh trầm cảm và công việc
• Ngủ ngon để giảm trầm cảm