Nỗi buồn mùa đông không chỉ khiến bạn cảm thấy chán nản mà còn khiến bạn lục tung tìm đồ ngọt. Đừng để bị cuốn vào vòng luẩn quẩn này.
Rối loạn cảm xúc theo mùa , hay SAD, là một dạng trầm cảm ảnh hưởng đến 25 triệu người Mỹ, chủ yếu là phụ nữ. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về chứng rối loạn bí ẩn này.
Nói một cách đơn giản hơn, việc thiếu ánh sáng vào mùa đông có thể dẫn đến mức serotonin thấp hơn, đây là chất hóa học cải thiện tâm trạng giúp điều chỉnh cơn đói và cảm giác khỏe mạnh.
Việc sản xuất serotonin tăng lên theo ánh sáng, nghĩa là sự u ám xám xịt đang len lỏi vào cửa sổ không kích thích quá trình sản xuất các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu.
Một số triệu chứng bao gồm trầm cảm , ngủ trưa liên tục, lòng tự trọng thấp, ám ảnh về những điều nhỏ nhặt, cáu kỉnh, nhút nhát và hoảng loạn . Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa cũng có thể ngủ kém (mặc dù ngủ nhiều giờ), một phần vì họ không có đủ serotonin để chuyển đổi thành chất gây ngủ melatonin.
Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng và mọi người thường hồi phục hoàn toàn vào khoảng tháng 4 hoặc tháng 5 - khi ngày trở nên dài hơn.
Điều trị bao gồm liệu pháp ánh sáng và/hoặc thuốc . Tuy nhiên, có những điều bạn có thể tự làm để giúp tăng mức serotonin.
Julia Ross, MA, là giám đốc của Phòng khám Hệ thống Phục hồi tại San Francisco và là tác giả của The Mood Cure và The Diet Cure . Bà cho WebMD biết có ba cách để khởi động serotonin của bạn:
Ross cũng khuyến nghị một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có tên là 5HTP (5-hydroxytryptophan), giúp tăng mức serotonin. Loại này không dành cho tất cả mọi người -- hãy đọc kỹ nhãn. Ví dụ, những người có vấn đề về tim không nên dùng. Cũng hãy nhớ rằng các loại thực phẩm bổ sung như loại này không được chính phủ quản lý chặt chẽ và có thể chứa các chất gây nghi ngờ. Ross cho biết 5HTP chỉ nên dùng trong thời gian ngắn để tăng mức serotonin, sau đó sẽ duy trì ở mức cao. "Bạn không dùng nó mãi mãi", cô ấy nói.
Protein, cô ấy nói, nên ăn ba lần một ngày. Một nguyên tắc tốt khác là ăn bốn cốc rau có màu sắc tươi sáng mỗi ngày. "Điều này đủ để lấp đầy một (xin lỗi vì cách diễn đạt) hộp đựng kem 1 lít." Rau là carbohydrate, nhưng là loại carbohydrate đi vào hệ thống của bạn một cách chậm rãi.
Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại Trung tâm Y tế NYU, cho biết WebMD tốt nhất là thay thế trái cây bằng bánh quy và kem sô cô la . Nhìn chung, carbohydrate tốt từ rau, trái cây và đậu giúp tăng mức năng lượng.
Heller cho biết: "Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân trong những tháng mùa đông, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống lành mạnh ".
Heller cho biết, việc khuyến khích mọi người ăn nửa tá bữa nhỏ mỗi ngày là điều hợp thời, nhưng đây là sở thích cá nhân.
"Nếu bạn ăn trưa lúc một giờ và biết rằng mình sẽ không được ăn tối cho đến tám giờ, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn ăn đồ ăn vặt vào bữa trưa, đến bốn giờ bạn sẽ phải tìm kiếm sô cô la ."
Cô ấy thúc giục mọi người thử loại bỏ tất cả các loại thực phẩm trắng, nhiều tinh bột trong hai tuần -- bánh mì, gạo, khoai tây. "Bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác tuyệt vời của mình", cô ấy nói. "Nhưng bạn cần phải kiên trì để thấy sự khác biệt".
Ngay cả khi là một chuyên gia dinh dưỡng, cô thừa nhận đã trải qua điều ngược lại. "Tôi sẽ đến thăm mẹ và mua một chiếc bánh muffin cho bà và một chiếc cho tôi", cô nói. "Sau khi ăn xong, tôi cảm thấy như mình đã bị đánh thuốc mê".
Đó là một điều nữa về chứng rối loạn cảm xúc theo mùa -- mức thấp thấp hơn. Nếu bạn đã bị thiếu hụt serotonin, những gì bạn ăn sẽ có tác động lớn hơn so với mùa hè.
Nếu bạn bị rối loạn cảm xúc theo mùa, bạn có thể quá mệt mỏi để chạy đến cửa hàng. Điều này có thể hiệu quả với bạn nếu bạn giữ những mặt hàng khá lành mạnh trong tủ đựng thức ăn. Một số gợi ý:
Bắp rang Bột yến mạch
(nguyên bản, không phải món tráng miệng)
Các loại hạt
Lòng trắng trứng để làm trứng ốp
la Bơ đậu phộng Rau
củ đã rửa sạch Trái cây
Bánh quy
và bánh mì nguyên
cám
Gà tây Deli Phô mai tươi
Quên nến đi. Vào mùa đông, bữa tối cần đến 300 watt, hãy giữ bóng râm!
Star Lawrence là một nhà báo y khoa có trụ sở tại khu vực Phoenix.
Xuất bản ngày 10 tháng 1 năm 2005.
MỘT
NGUỒN: Julia Ross, MA, giám đốc, Phòng khám Hệ thống Phục hồi, San Francisco; tác giả, The Mood Cure và The Diet Cure . Samantha Heller, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp, Trung tâm Y tế NYU, New York.
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
