Bạn có cảm thấy chán nản không? Bạn có khó chịu vì mình thường xuyên cáu kỉnh không?
Có lẽ đã đến lúc xem xét các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ để xem liệu chúng có làm hỏng tâm trạng của bạn không. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết các loại thực phẩm bạn ăn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn -- hoặc cảm thấy tệ hơn -- trong ngắn hạn và dài hạn.
“Ăn một chế độ ăn lành mạnh cho tim -- nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa -- là một cách tuyệt vời để bắt đầu cải thiện tâm trạng của bạn. Không có nghi ngờ gì về điều đó, Diane M. Becker MPH, ScD, giám đốc Trung tâm Thúc đẩy Sức khỏe tại Trường Y khoa Johns Hopkins cho biết.
Ngược lại, "một bữa ăn nhiều chất béo, chỉ số đường huyết cao có thể khiến bạn cảm thấy cơ thể bị rối loạn chức năng. Những người ăn loại bữa ăn này có xu hướng cảm thấy khó chịu và buồn ngủ sau đó", cô nói.
Có gì đặc biệt ở món ớt làm từ đậu thận và thịt bò nạc? Hay món salad Caesar gà nhẹ làm từ ức gà không da và rau diếp romaine? Hay cá hồi nướng ăn kèm với bông cải xanh?
Tất cả các món ăn này đều có một loại thực phẩm giàu axit folic (folate) và một loại khác giàu vitamin B12 . Hai loại vitamin này có vẻ giúp ngăn ngừa các rối loạn của hệ thần kinh trung ương, rối loạn tâm trạng và chứng mất trí, theo Edward Reynolds, MD, tại Viện Động kinh, King's College, London.
Mối liên hệ giữa lượng folate cao hơn trong thực phẩm và tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn cũng vượt qua các nền văn hóa. Một nghiên cứu gần đây đã xác nhận mối liên hệ này ở nam giới Nhật Bản.
Axit folic thường có trong đậu và rau xanh. Vitamin B12 có trong thịt, cá, gia cầm và sữa.
Các món ăn khác có chứa nhiều vitamin B-12 và axit folic bao gồm:
Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa thực vật, có tác dụng trực tiếp đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.
Trong một nghiên cứu, ăn thêm hai khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày có liên quan đến khả năng có sức khỏe chức năng tốt cao hơn 11%. Những người ăn nhiều trái cây và rau nhất cảm thấy tốt hơn về sức khỏe của họ.
Selen là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Chất chống oxy hóa có liên quan gì đến việc cảm thấy tốt hơn và giảm thiểu tâm trạng xấu? Nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của stress oxy hóa trong não có liên quan đến một số trường hợp trầm cảm nhẹ đến trung bình ở người cao tuổi.
Một nghiên cứu đã đánh giá điểm số trầm cảm của những người cao tuổi có chế độ ăn uống hàng ngày được bổ sung 200 microgam selen mỗi ngày hoặc giả dược. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện, nhóm dùng selen có lượng selen lưu thông trong máu cao hơn và giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.
Cố gắng hấp thụ ít nhất lượng selen được khuyến nghị hàng ngày: 55 microgam mỗi ngày cho cả nam và nữ.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn selen tuyệt vời. Bằng cách ăn nhiều khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày như yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt, bạn có thể dễ dàng nhận được 70 microgam selen. Các loại thực phẩm khác giàu selen bao gồm:
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy nam giới và phụ nữ có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn nếu họ ăn nhiều cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, loại cá có nhiều axit béo omega-3.
Theo Jay Whelan, Tiến sĩ, trưởng khoa dinh dưỡng tại Đại học Tennessee, Omega-3 từ cá dường như có tác dụng tích cực đến những thay đổi tâm trạng được xác định trên lâm sàng như trầm cảm sau sinh .
Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm:
Bạn có cảm thấy khỏe hơn khi dành một chút thời gian dưới ánh nắng mặt trời không? Tia nắng mặt trời cho phép cơ thể chúng ta tổng hợp và điều hòa vitamin D.
Bốn nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên quan giữa nồng độ vitamin D trong huyết thanh thấp và tỷ lệ mắc bốn chứng rối loạn tâm trạng cao hơn: PMS, rối loạn cảm xúc theo mùa , rối loạn tâm trạng không xác định và rối loạn trầm cảm nặng.
Nhà nghiên cứu Pamela K. Murphy, Tiến sĩ, tại Đại học Y khoa Nam Carolina cho biết mọi người có thể kiểm soát tâm trạng của mình bằng cách bổ sung ít nhất 1.000 đến 2.000 IU vitamin D mỗi ngày.
Con số này cao hơn đáng kể so với lượng vitamin D được Viện Y học khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi.
Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên. Vì vậy, bà khuyên chúng ta nên bổ sung vitamin D từ nhiều nguồn khác nhau: phơi nắng trong thời gian ngắn, thực phẩm bổ sung vitamin D và thực phẩm.
Vitamin D có thể được tìm thấy trong:
Nhưng nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ ăn uống của chúng ta là thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước ép và sữa.
“Một lượng nhỏ sô cô la đen có thể là một chất kích thích về mặt thể chất”, Becker tại Johns Hopkins cho biết. “Sô cô la đen có tác động đến mức độ endorphin trong não”, những chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu mà cơ thể chúng ta sản xuất. Không chỉ vậy, sô cô la đen dường như cũng có tác dụng chống tắc nghẽn mạch máu tốt cho tim.
Trong một nghiên cứu từ Hà Lan, những người đàn ông Hà Lan ăn 1/3 thanh sô cô la mỗi ngày có mức huyết áp thấp hơn và tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Sô cô la cũng thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh nói chung của họ.
Cũng như một số loại thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, một số khác có thể khiến bạn cảm thấy chán nản. Sau đây là những cách để giảm tác hại của ba loại thực phẩm có thể kéo bạn xuống.
Chất béo bão hòa được biết đến rộng rãi vì vai trò của nó trong việc thúc đẩy bệnh tim và một số loại ung thư. Hiện nay, các nhà nghiên cứu nghi ngờ chất béo bão hòa cũng đóng vai trò trong bệnh trầm cảm.
Mối liên hệ này được tìm thấy trong một nghiên cứu mang tên Dự án cải thiện sức khỏe mạch vành, theo dõi 348 người trong độ tuổi từ 24 đến 81. Giảm chất béo bão hòa trong khoảng thời gian sáu tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Đồ uống "cảm thấy dễ chịu", rượu , thực chất là chất gây ức chế. Với liều lượng nhỏ, rượu có thể tạo ra cảm giác hưng phấn tạm thời. Nhưng sự thật là rượu là chất gây ức chế hóa học đối với não người và ảnh hưởng đến tất cả các tế bào thần kinh.
Tùy thuộc vào lượng rượu tiêu thụ, mọi người có thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái thư giãn sang cảm xúc thái quá và suy giảm khả năng phối hợp.
Không phải ngẫu nhiên mà các rối loạn trầm cảm thường đi kèm với lạm dụng chất gây nghiện, và một trong những hình thức lạm dụng chất gây nghiện chính ở đất nước này là rượu.
Caffeine có thể làm tăng sự cáu kỉnh theo một số cách.
Một số người nhạy cảm hơn những người khác với tác dụng gây phiền nhiễu của caffeine. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy giảm lượng cà phê, trà và soda bạn uống để xem liệu điều này có giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn hay không, đặc biệt là vào cuối ngày.
NGUỒN:
Reynolds, E. The Lancet Neurology , tháng 11 năm 2006; tập 5.
Welch, AA. Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng, 2007; tập 10.
Steptoe, A. Tạp chí Dinh dưỡng Anh , 2004; tập 92.
Tatum, LR. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , 2005; tập 105.
ESHA Research, Food Processor SQL (phần mềm phân tích dinh dưỡng).
Viện Y học: "Lượng tham khảo về chế độ ăn uống đối với Vitamin C, Vitamin E, Selen và Carotenoid."
Murakami, K. Dinh dưỡng , tháng 2 năm 2008; tập 24.
Astorg, P. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids , tháng 3 năm 2008; tập 78.
Mathieu, G. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids , tháng 6 năm 2008; tập 78.
Colangelo, LA Nutrition , tháng 2 năm 2009; xuất bản trực tuyến.
Merrill, RM. Dinh dưỡng , tháng 4 năm 2008; tập 24.
Viện Y học: "Lượng tham khảo về chế độ ăn uống đối với Canxi, Phốt pho, Magiê, Vitamin D và Flo (1997)."
Murphy, PK, Tạp chí Sản khoa & Sức khỏe Phụ nữ , tháng 9 năm 2008; tập 53.
Samieri, C. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 9 năm 2008; tập 108.
Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Những con số quan trọng: Rối loạn tâm thần ở Hoa Kỳ.”
Lưu trữ Y học Nội khoa , ngày 27 tháng 2 năm 2006; tập 166: trang 411-417.
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
