Căng thẳng hay tăng cân trong kỳ nghỉ lễ không thể phá hỏng kỳ nghỉ của bạn trong năm nay. Sau đây là những mẹo về thói quen ăn uống và thực phẩm có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn khi gặp phải tình huống căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn – và thon gọn hơn – trong suốt mùa lễ.
Cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng và nghĩa vụ trong kỳ nghỉ là giữ tâm trạng và năng lượng ổn định. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn ít có khả năng ăn quá nhiều.
"Việc lựa chọn thực phẩm mà cơ thể bạn hấp thụ chậm sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định, duy trì cảm xúc của bạn ở trạng thái cân bằng", Elizabeth Somer, RD, tác giả của Food & Mood cho biết . Các loại thực phẩm tiêu hóa chậm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt với sữa , gạo lứt với cá hồi hoặc ức gà, bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám hoặc salad rau bina và nửa chiếc bánh sandwich gà tây với sữa. Bà cho biết bạn nên ăn carbohydrate chất lượng hoặc carbohydrate trộn với protein.
Thực phẩm hấp thụ nhanh, chẳng hạn như đường, bánh mì trắng hoặc bất kỳ thứ gì tinh chế, làm tăng lượng đường trong máu; sau đó khiến lượng đường trong máu đột nhiên giảm mạnh. Sau khi giảm mạnh, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và đói, và cuối cùng sẽ lấy thanh sô cô la hoặc kẹo -- khiến lượng đường trong máu giảm mạnh thêm nữa, Somer nói.
Chế độ ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chúng không giúp ích nhiều trong việc nâng cao tinh thần của bạn. Đó là vì cơ thể bạn thèm serotonin , một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu có trong thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
"Carbohydrate rất cần thiết cho việc vận chuyển tryptophan (axit amin tạo nên serotonin) qua não ", Susan M. Kleiner, Tiến sĩ, RD, đồng tác giả của The Good Mood Diet cho biết . Khi lượng đường trong máu của bạn giảm, lượng carbohydrate có sẵn trong máu sẽ ít hơn; lượng tryptophan di chuyển vào não ít hơn và tâm trạng của bạn có thể giảm mạnh.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Arizona phát hiện rằng chỉ sau hai tuần, chế độ ăn rất ít carbohydrate làm tăng tình trạng mệt mỏi và làm giảm ham muốn tập thể dục ở những người trưởng thành thừa cân .
Serotonin cũng chống lại tình trạng tăng cân trong kỳ nghỉ. "Nó cho bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ bằng cách gây ra cảm giác no (cảm giác no) và giảm cảm giác thèm ăn", Judith J. Wurtman, Tiến sĩ, đồng tác giả của The Serotonin Power Diet, cho biết.
Mặc dù các chuyên gia thường khuyên nên tránh các loại carbohydrate đơn giản, nhưng tâm trạng thay đổi vào buổi chiều cần được khắc phục nhanh chóng.
"Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh vào buổi chiều, hãy chỉ ăn carbohydrate", Somer nói. Ăn protein với carbohydrate sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất serotonin, trong khi thực phẩm nhiều chất béo giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm. Wurtman đồng ý. "Khi bạn căng thẳng, hãy tìm đến carbohydrate -- đường đơn tiêu hóa nhanh", cô nói. "Ăn nhiều carbohydrate đơn là cách tự nhiên của cơ thể bạn để đối phó với căng thẳng -- nhưng bạn không thể đưa protein hoặc chất béo vào".
Wurtman cho biết: "Hãy chấm dứt cơn thèm ăn căng thẳng vào buổi chiều bằng một loại gel tăng lực có tên là Gu". "Nó được làm từ đường nguyên chất ( glucose ), chứa 100 calo và không có chất béo, và được tiêu hóa nhanh chóng; cho phép serotonin giúp bạn cảm thấy khỏe hơn nhanh chóng". Nghiên cứu được tiến hành tại trung tâm giảm cân của Wurtman cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một gói Gu thấy nó rất ngọt và no đến mức họ không muốn ăn thêm.
Hãy nhớ rằng Gu cần thời gian để phát huy tác dụng, cô ấy nói với WebMD. Glucose có thể là giải pháp nhanh chóng, nhưng không phải ngay lập tức. Hãy tự nhủ, "Tôi biết điều này sẽ hiệu quả", Chỉ cần ăn đồ ăn nhẹ của bạn; sau đó đánh lạc hướng bản thân bằng thứ gì đó bạn thích. Trong vòng 20 phút, thức ăn bạn đã tiêu thụ sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo như giảm cân phá hoại các món ăn ngày lễ.
Nếu Gu không phù hợp với bạn, Wurtman khuyên bạn nên thử các loại thực phẩm ít chất béo có carbohydrate như khoai tây nướng, bánh quy giòn, bỏng ngô, bánh quy xoắn hoặc ngũ cốc ít chất béo, cũng chứa nhiều chất xơ lành mạnh.
Bên cạnh carbohydrate, các nghiên cứu chỉ ra rằng nhiều loại thực phẩm khác - cùng với thói quen ăn uống lành mạnh - có thể giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta và làm giảm bớt chứng trầm cảm .
Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên: Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên với thực phẩm lành mạnh giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn ổn định, tránh thay đổi tâm trạng liên quan đến chế độ ăn uống. Ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ sau mỗi ba đến bốn giờ để cung cấp cho bạn năng lượng bền vững và giữ lượng đường trong máu ổn định.
Thật dễ dàng để cảm thấy choáng ngợp trong mùa lễ hội -- với việc mua sắm, tiệc tùng, trang trí, nướng bánh và căng thẳng không thể tránh khỏi của những nghĩa vụ không mong muốn. Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cải thiện tâm trạng của bạn mà còn giúp bạn chống lại tình trạng tăng cân trong kỳ nghỉ. Hãy thử những mẹo sau để vượt qua mùa lễ hội với tâm trạng vui vẻ mà không tăng cân:
Mùa thu và mùa đông có xu hướng làm tăng cơn thèm carbohydrate. Wurtman cho biết: "Thay vì cố gắng lờ chúng đi hoặc với lấy sô cô la, bánh quy hoặc kem, hãy lên kế hoạch ăn vặt carbohydrate được kiểm soát khẩu phần ít nhất một hoặc hai lần một ngày, chẳng hạn như 3/4 cốc ngũ cốc giòn". Chúng sẽ giúp bạn duy trì tâm trạng ổn định và vòng eo thon gọn.
"Hãy thay đổi thói quen ăn uống của bạn và bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi chỉ trong vòng hai tuần", Somer nói. "Cơ thể bạn sẽ thưởng cho bạn nhiều năng lượng hơn và tâm trí bạn sẽ bình tĩnh hơn, tích cực hơn, ổn định hơn".
Trong mùa lễ hội đầy căng thẳng, còn ai có thể mong muốn hơn thế nữa?
NGUỒN:
Elizabeth Somer, RD, tác giả của Food & Mood.
Judith J. Wurtman, Tiến sĩ, đồng tác giả của The Serotonin Power Diet ; đồng sáng lập trung tâm giảm cân Adara.
Susan M. Kleiner, Tiến sĩ, RD, đồng tác giả của The Good Mood Diet.
Wurtman, RJ Scientific American , tháng 1 năm 1989: trang 68-75.
White, AM Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, tháng 10 năm 2007; tập 107: trang 1792-1796.
Phòng khám giảm cân WebMD-Bài viết nổi bật: "10 cách hàng đầu để tăng cường năng lượng."
Tài liệu tham khảo y khoa WebMD: “Chế độ ăn uống cho bệnh trầm cảm”.
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
