Tìm kiếm niềm vui: Hướng dẫn về tâm trí-cơ thể-tinh thần

• Kết hợp Y học phương Tây và Đông
• Bước 1: Sức khỏe não bộ của bạn
• Trường hợp bổ sung
• Bước 2: Kiểu Tâm-Thân của bạn
• Bước 3: Nhu cầu tâm linh của bạn
• 'Vòng tròn tin cậy'

Rachel không thể ngủ, không thể ăn. Cô ấy đang ở giữa một cuộc khủng hoảng sức khỏe gia đình, các vấn đề hôn nhân và các vấn đề khác. Cô ấy đã phải đối mặt với những cơn trầm cảm nhẹ trong suốt cuộc đời mình, nhưng điều này đột nhiên trở nên tồi tệ hơn nhiều -- một trường hợp trầm cảm lo âu nghiêm trọng.

Rachel cần thuốc chống trầm cảm , hầu hết các bác sĩ tâm thần sẽ nói vậy. Và họ đúng, Henry Emmons, MD, một bác sĩ tâm thần tổng quát và toàn diện tại Minneapolis-St. Paul, Minn. cho biết. "Thuốc chống trầm cảm có thể nhanh chóng và hiệu quả giải quyết chứng trầm cảm của cô ấy. Nhưng thường thì, việc điều trị dừng lại ở đó."

Nếu bà bị đau tim, bác sĩ tim mạch của bà sẽ không chỉ kê đơn thuốc hạ cholesterol và huyết áp rồi để nguyên như vậy, Emmons lưu ý. Bà sẽ nhận được lời khuyên -- về việc cai thuốc lá, ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn, học cách đối phó với căng thẳng.

"Ngay cả những bác sĩ tâm thần có thiện chí cũng có xu hướng coi bệnh nhân trầm cảm là do hóa chất não bị trục trặc thay vì là sự kết hợp phức tạp của tâm trí, cơ thể và tinh thần", Emmons viết trong cuốn sách mới xuất bản của mình, The Chemistry of Joy . "Ngay cả những bác sĩ có trách nhiệm và chu đáo -- bác sĩ tâm thần cũng như bác sĩ đa khoa -- cũng không biết rằng trầm cảm đòi hỏi chế độ ăn uống và lối sống 'lành mạnh cho não'".

Emmons cho biết, hóa học của niềm vui được xây dựng trên nền tảng của các chất dinh dưỡng cụ thể -- như vitamin B, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa ảnh hưởng đến các chất hóa học trong não liên quan đến chứng trầm cảm. Đây là nền tảng của chương trình gồm ba phần mà ông mô tả trong cuốn sách của mình.

Kết hợp Y học phương Tây và Đông

Emmons tin vào y học tâm-thân, vì vậy ông cũng dựa vào trí tuệ từ hai hệ thống phương Đông cổ đại -- y học Ayurvedic và triết học Phật giáo.

Thông qua y học Ayurvedic, chúng ta khám phá ra loại tâm-thân cụ thể của mình, cung cấp manh mối để tìm thấy sự cân bằng trong cuộc sống, ông giải thích. Thông qua việc nghiên cứu triết học Phật giáo, chúng ta học cách kiềm chế suy nghĩ, dập tắt nỗi sợ hãi, mở rộng trái tim và thực hành lòng tha thứ, mở ra con đường đến với niềm vui.

Trầm cảm không chỉ là một cuộc khủng hoảng hóa học não bộ mà còn là một cuộc khủng hoảng về mặt tinh thần, theo Tiến sĩ James S. Gordon, bác sĩ tâm thần và là người sáng lập Trung tâm Y học Tâm-Thân tại Washington, DC.

"Trầm cảm và lo âu phát triển từ cách một người cảm nhận và nhìn nhận thế giới, cuộc sống của chính mình", ông nói với WebMD. "Điều trị trầm cảm không chỉ là kiểm soát nó bằng thuốc chống trầm cảm. Thường là vấn đề thay đổi toàn bộ cuộc sống của bạn. Khi chúng ta đối mặt với bất kỳ khó khăn nào trong cuộc sống, chúng ta có thể coi trầm cảm là cơ hội để thay đổi sâu sắc".

Phật giáo và y học Ayurvedic "đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ và mọi người có thể thấy chúng hữu ích", Gordon nói. "Thực sự không có dữ liệu nghiên cứu nào về các phương pháp tiếp cận đó, nhưng rõ ràng là [Emmons] thấy hữu ích trong hoạt động lâm sàng của mình. Tôi cảm thấy rằng các phương pháp tiếp cận truyền thống này có thể giúp ích cho mọi người".

Tiến sĩ Charles L. Raison, giáo sư khoa tâm thần học tại Trường Y khoa Đại học Emory ở Atlanta, "không quan tâm đến các hệ thống truyền thống như y học Ayurvedic", ông nói với WebMD. "Nhưng chúng chỉ ra một điều mà chúng ta thực sự đã làm sai ở phương Tây -- rằng chỉ vì cơ thể chúng ta hoạt động như máy móc, chúng ta không nên bị đối xử như máy móc".

Bước 1: Sức khỏe não bộ của bạn

Theo y học phương Tây, chúng ta đã có được những hiểu biết sâu sắc về hóa học não bộ -- sự cân bằng của các chất hóa học trong não quyết định phần lớn tâm trạng, mức năng lượng, thậm chí cả quan điểm sống của chúng ta, Emmons viết. Sự mất cân bằng của các chất hóa học trong não này -- serotonin, dopamine và norepinephrine -- dẫn đến trầm cảm.

Ông giải thích rằng một chương trình "sức khỏe não bộ" bao gồm các chất dinh dưỡng cụ thể giúp tăng cường các chất hóa học cụ thể trong não, tùy thuộc vào loại trầm cảm bạn mắc phải - trầm cảm lo âu, trầm cảm kích động hoặc trầm cảm chậm chạp.

Ông viết: "Nhiều bệnh nhân cố gắng ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên và sống một cuộc sống lành mạnh nhưng vẫn không biết về chế độ ăn uống và lối sống cụ thể có thể chữa khỏi chứng mất ngủ , cải thiện tâm trạng, làm dịu sự lo lắng và nói chung là làm giảm chứng trầm cảm của họ".

Thuật ngữ Emmons dùng để chỉ tình trạng của Rachel là "trầm cảm lo âu", ông cho biết điều này cho thấy mức serotonin của cô ấy thấp. Ông xác định hai loại trầm cảm khác: "trầm cảm kích động" (mức norepinephrine và dopamine cao, với mức serotonin thấp) và "trầm cảm chậm chạp" (mức norepinephrine và dopamine thấp).

Để tăng mức serotonin, Rachel cần một chế độ ăn nhiều carbohydrate phức hợp -- rau củ (như khoai lang), ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu -- cộng với một ít protein trong mỗi bữa ăn, ông nói. Cô ấy nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày hoặc ba bữa cộng với một vài bữa ăn nhẹ. Cô ấy cũng nên ăn những thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá hồi.

Emmons khuyên cô nên dùng các chất bổ sung này: B-6, B-12, folate, omega-3, vitamin C và E, beta-carotene và selen . Một chất bổ sung đa khoáng chất có canxi, magiê , crom, đồng, kẽm và mangan cũng rất quan trọng (mặc dù hầu hết các loại vitamin tổng hợp tốt đều chứa các khoáng chất này), ông nói.

Trường hợp bổ sung

Trong thập kỷ qua, ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung này có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, Gordon nói. "Tôi đã xem xét bằng chứng và có đủ bằng chứng cho thấy chúng có thể hữu ích. Chúng tôi không biết chắc chắn -- nhưng tôi kê đơn vì không có nhược điểm nào, nếu dùng với liều lượng hợp lý. Và có đủ bằng chứng cho thấy chúng có thể hữu ích", ông nói với WebMD.

Các nghiên cứu đã công bố đã chỉ ra mối quan hệ giữa vitamin B và bệnh trầm cảm, Gordon nói. "Chúng ta không biết liệu nó có gây ra bệnh trầm cảm hay không. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng mức vitamin B -- đặc biệt là khi dùng thuốc chống trầm cảm -- sẽ cải thiện tâm trạng. Bằng chứng không phải là chắc chắn, nhưng đủ để tôi cảm thấy rất thoải mái khi kê đơn thuốc này."

Omega-3 được biết đến với tác dụng giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, và hỗ trợ điều trị viêm khớp , ông nói. "Có lý khi cho rằng nếu có bất kỳ quá trình viêm nào xảy ra trong bệnh trầm cảm -- và có thể có -- thì omega-3 có thể giúp ích. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp điều trị rối loạn lưỡng cực , nhưng bằng chứng về việc liệu nó có chỉ giúp điều trị bệnh trầm cảm hay không thì không đủ mạnh".

Các triệu chứng của Rachel cải thiện rất nhanh -- với thuốc chống trầm cảm liều thấp, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và tư vấn để giúp cô giải quyết các vấn đề gia đình cấp bách, Emmons báo cáo. Cô ấy sẵn sàng thử thuốc Ayurvedic và Phật giáo để có được sự cân bằng tốt hơn trong cuộc sống -- để kiểm soát suy nghĩ của mình và làm dịu tâm trí, ông nói.

"Với thuốc chống trầm cảm, luôn có một điểm mà thuốc dường như không còn hiệu quả nữa và khi các tác dụng phụ bắt đầu xuất hiện", ông nói. "Đối với phần lớn mọi người, chúng không phải là giải pháp lâu dài đầy đủ. Theo thời gian, nếu bạn vẫn sống căng thẳng như trước, nếu chế độ ăn uống của bạn không thay đổi, bạn vẫn phản ứng quá mức với căng thẳng, bạn sẽ lại bị trầm cảm".

Bước 2: Kiểu Tâm-Thân của bạn

Trong y học Ayurvedic (được sử dụng trong nhiều thế kỷ ở Ấn Độ), có ba loại tâm-thân -- Khí, Lửa và Đất, Emmons giải thích. Mỗi loại dựa trên loại cơ thể của bạn -- cho dù bạn là người gầy, gầy gò, hay khỏe mạnh và cơ bắp, hay hơi nặng nề. Các kiểu khác -- cho dù bạn chịu được thời tiết nóng, tóc thẳng hay xoăn, dễ bị táo bón hay không, dễ ngủ hay không -- đều được tính vào loại Ayurvedic của bạn.

Ông cho biết, những người thuộc nhóm Khí như Rachel dễ bị trầm cảm lo âu nhất. Những người thuộc nhóm Lửa thường bị trầm cảm kích động, và những người thuộc nhóm Đất thường bị trầm cảm chậm chạp.

"Một người như Rachel, vốn gầy gò bẩm sinh, có một tâm trí năng động, bồn chồn", Emmons giải thích. "Cô ấy cần phải làm những việc giúp làm dịu hệ thần kinh của mình -- bài tập aerobic nhẹ nhàng nhưng lặp đi lặp lại như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe. Ra ngoài thiên nhiên đặc biệt hữu ích cho những người thuộc nhóm Khí, vì nó giúp bạn bình tĩnh lại. Việc di chuyển cơ thể theo cách lặp đi lặp lại, trái ngược với hoạt động cạnh tranh, sẽ làm tăng mức serotonin. Đây là một phương pháp điều trị hiệu quả".

Ngoài ra, Rachel cần xây dựng cấu trúc trong cuộc sống hàng ngày của mình -- một chế độ ăn uống có thể dự đoán được và tập thể dục thường xuyên. Một lịch trình ngủ đều đặn giúp duy trì sự điều hòa hormone của cơ thể, một yếu tố quan trọng trong việc chống lại chứng trầm cảm. "Với chứng trầm cảm, cơ thể đã không thể tự điều chỉnh khi bị căng thẳng , vì vậy tất cả các cơ chế đều bị phá vỡ", Emmons giải thích.

Rachel cũng nên thêm sự ấm áp bất cứ khi nào có thể -- với thức ăn và đồ uống nhẹ nhàng, tắm nước nóng và mát-xa. Cô ấy cũng có thể hưởng lợi từ "hít thở có ý thức" -- một bài tập thở chậm và điều hòa. "Nó bao gồm việc tập trung vào hơi thở", ông giải thích. "Đếm đến bốn khi bạn hít vào chậm rãi, đếm đến hai khi bạn dừng lại, sau đó đếm đến bảy khi bạn thở ra chậm hơn nữa. Ngay cả năm phút của bài tập này cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại".

Ông nói thêm rằng những người thuộc nhóm Lửa thường cần những thực phẩm và hoạt động làm mát, làm dịu. Những người thuộc nhóm Đất cần những thực phẩm và hoạt động kích thích để duy trì động lực.

Bước 3: Nhu cầu tâm linh của bạn

Emmons cho biết, bằng cách nghiên cứu triết lý Phật giáo, người ta có thể vượt qua được cuộc khủng hoảng tinh thần của bệnh trầm cảm.

"Trầm cảm là một dấu hiệu, một tín hiệu, và điều quan trọng là phải chú ý đến những gì nó đang cố nói với chúng ta", ông nói với WebMD. "Nó thường có nghĩa là chúng ta cần thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục nhiều hơn. Nhưng nó có thể chỉ ra những vấn đề sâu sắc hơn về tâm linh và mối quan hệ cần được giải quyết. Trừ khi bạn đã thay đổi động lực ban đầu -- lý do tại sao bạn bị trầm cảm -- bạn sẽ lại bị trầm cảm".

Cuộc sống không dễ dàng, sau tất cả. "Có những thứ mà tôi gọi là 'kẻ thù của niềm vui' -- những yếu tố trong cuộc sống của chúng ta thực sự khiến chúng ta chán nản. Một trong số đó là vấn đề 'tâm trí chạy loạn', gây ra lo lắng vô tận. Đó là một cách sống chán nản -- vì vậy chúng ta trở nên chán nản," Emmons nói. "Ngoài ra còn có cảm giác cô lập -- rằng chúng ta đang trải qua cuộc sống này một mình. Nếu không có cảm giác rằng vũ trụ là một nơi thân thiện để thuộc về như một gia đình, chúng ta sẽ rất khó để không bị chán nản."

Các nhà tâm lý học thường chuyển sang liệu pháp hành vi nhận thức để giúp bệnh nhân thay đổi các mô hình suy nghĩ của họ, ông lưu ý. "Trong quá trình hành nghề của mình, tôi cố gắng đưa thực hành chánh niệm -- một thực hành Phật giáo -- vào như một cách khác để giải quyết tâm trí và suy nghĩ", ông nói với WebMD.

Chánh niệm bao gồm việc mài giũa khả năng tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, Emmons giải thích. "Đó là cách đối mặt với những vấn đề mà tất cả chúng ta đều phải đối mặt, một cách kiểm soát suy nghĩ của chúng ta. Đó là cơ hội để ổn định tâm trí để những suy nghĩ của chúng ta không còn hoạt động quá mức. Thậm chí vượt xa hơn thế, chánh niệm mang đến cho chúng ta phương tiện để làm việc khéo léo hơn với bất kỳ vấn đề nào mà chúng ta phải đối mặt -- và giải quyết chúng mà không cảm thấy quá tải. Nó có tác động đến những căng thẳng gây ra chứng trầm cảm."

'Vòng tròn tin cậy'

Rachel là ứng cử viên lý tưởng cho chánh niệm, Emmons nói, vì tâm trí cô ấy thường mất kiểm soát. Cô ấy đã tham gia một lớp học giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài tám tuần, có thể tìm thấy ở hầu hết các thành phố lớn. Cô ấy đã có thể phát triển một kỹ thuật hình ảnh để làm dịu suy nghĩ và nỗi sợ hãi của mình, ông nói.

Tạo ra một "vòng tròn tin tưởng, một cộng đồng tâm hồn" của những tâm hồn đồng điệu có thể giúp chúng ta cảm thấy bớt cô lập hơn trong thế giới rất đáng sợ này -- một thành phần quan trọng khác của cuộc sống cân bằng, Emmons nói. "Giống như bất kỳ điều gì khác, trầm cảm là lời kêu gọi cộng đồng, một lời nhắc nhở rõ ràng rằng chúng ta không thể đơn độc -- chúng ta đơn giản là không được thiết kế theo cách đó", ông viết. "Cuối cùng, tôi tin rằng, chúng ta cần một người khác để chữa lành, và việc tạo ra cộng đồng cũng quan trọng đối với hạnh phúc của chúng ta như hành trình bên trong để hiểu biết chính mình".

Emmons cho biết, bất kỳ người nào đang đối mặt với chứng trầm cảm đều có thể trở thành một con người lớn hơn. "Chúng ta có thể trở nên tốt hơn trước đây. Chúng ta không cần phải bị suy yếu hay yếu đi vì chứng trầm cảm", ông nói với WebMD.

NGUỒN: Emmons, H. The Chemistry of Joy , 2006. Henry Emmons, MD, bác sĩ tâm thần tổng quát và toàn diện, Minneapolis-St. Paul, Minn. James S. Gordon, MD, bác sĩ tâm thần; người sáng lập Trung tâm Y học Tâm-Thân, Washington, DC