Trầm cảm khi đi nghỉ: Cách đối phó

• Kỳ nghỉ và Trầm cảm: Nghiên cứu cho thấy điều gì
• Tại sao kỳ nghỉ giúp ích cho bệnh trầm cảm
• Thoát khỏi chứng trầm cảm khi đi nghỉ
• 7 Mẹo Giảm Trầm Cảm Khi Đi Nghỉ
• Ngăn ngừa trầm cảm sau kỳ nghỉ

Chúng ta yêu kỳ nghỉ của mình -- những cuộc trốn chạy tuyệt vời khỏi sự nhàm chán và phiền phức. Nhưng nếu bạn bị trầm cảm, kỳ nghỉ hàng năm có thể giống như một trở ngại khác -- đặc biệt là khi giá xăng tăng cao và nền kinh tế không ổn định. Trầm cảm khi đi nghỉ là một thực tế của cuộc sống đối với nhiều người.

Bạn cảm thấy tội lỗi khi chi tiền -- và việc thúc ép bản thân lên kế hoạch cho chuyến đi trở thành gánh nặng. Mỗi lần lốp xe xẹp, chuyến bay bị hoãn và cơn giận dữ (của trẻ em hoặc người lớn) chỉ khiến bạn kiệt sức. Khi kỳ nghỉ của bạn kết thúc, bạn lại phải quay lại với những căng thẳng trong cuộc sống thường ngày.

Kỳ nghỉ và Trầm cảm: Nghiên cứu cho thấy điều gì

Tuy nhiên, dữ liệu rất rõ ràng, "bạn đang tác động đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần nếu không nghỉ phép", John de Graaf, giám đốc điều hành của Take Back Your Time, một tổ chức đang hợp tác với Đồi Capitol để đảm bảo thời gian nghỉ phép ba tuần cho mọi người lao động tại Mỹ, cho biết.

Sau đây là nghiên cứu về kỳ nghỉ, bệnh trầm cảm và bệnh tim:

• Một nghiên cứu năm 2005 từ Phòng khám Marshfield ở Wisconsin phát hiện rằng những phụ nữ không đi nghỉ thường xuyên có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp hai đến ba lần so với những phụ nữ đi nghỉ thường xuyên.
• Một nghiên cứu khác theo dõi 12.338 nam giới trong chín năm - và phát hiện ra rằng những người đàn ông không đi nghỉ hàng năm có nguy cơ tử vong do đau tim cao hơn 32% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 21%.
• Một nghiên cứu đã phân tích các cuộc khảo sát được thực hiện bởi những phụ nữ tham gia Nghiên cứu Tim mạch Framingham kéo dài 20 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nguy cơ đau tim và tử vong cao gấp tám lần ở những phụ nữ hiếm khi đi nghỉ (mỗi sáu năm hoặc ít hơn) -- so với những phụ nữ đi nghỉ ít nhất một lần sau mỗi hai đến năm năm.

"Kỳ nghỉ không phải là chuyện tầm thường", Frank Farley, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng hàng đầu , giáo sư tại Đại học Temple ở Philadelphia và cựu chủ tịch của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, cho biết. "Ở nước Mỹ nghiện công việc này, chúng ta phải coi chúng như những thứ quý giá... duy trì cảm giác tốt đẹp và thời gian thư giãn".

Để giúp thực hiện điều đó, WebMD đã trao đổi với một số nhà tâm lý học cung cấp thông tin chi tiết về chứng trầm cảm khi đi nghỉ , lý do tại sao kỳ nghỉ giúp ích cho sức khỏe tinh thần của chúng ta, cùng với các mẹo để tạo ra kỳ nghỉ trẻ hóa phù hợp với tính cách của bạn. Bạn cũng sẽ tìm thấy lời khuyên để bù đắp chứng trầm cảm sau kỳ nghỉ khi niềm vui kết thúc.

Tại sao kỳ nghỉ giúp ích cho bệnh trầm cảm

Đây là tin tốt: Kỳ nghỉ cho chúng ta cơ hội nạp lại năng lượng -- thay đổi nhịp độ, thay đổi quang cảnh và cải thiện thái độ.

Tiến sĩ Nadine Kaslow, nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Emory ở Atlanta, cho biết: "Đây cũng là thời điểm thực sự quan trọng để gắn kết với những người quan trọng trong cuộc sống của bạn -- bạn đời, con cái, bạn bè, cha mẹ".

"Các mối quan hệ có lẽ là điều quan trọng nhất giúp mọi người tiếp tục, là lý do để sống đối với hầu hết mọi người", Kaslow nói với WebMD. "Chúng nuôi dưỡng chúng ta và chúng ta nuôi dưỡng chúng bằng cách vui vẻ cùng nhau. Trong cuộc sống thường ngày, chúng ta thường không có thời gian để dành cho việc đó".

Kỳ nghỉ cũng mang lại cho chúng ta cảm giác kiểm soát được cuộc sống của mình, Howard Tinsley, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về tâm lý học tại Đại học Southern Illinois, hiện sống gần Seattle, giải thích. Ông đã nghiên cứu về lợi ích của việc giải trí từ những năm 1970.

"Đó là một yếu tố quan trọng cần thiết cho hạnh phúc, cảm giác kiểm soát này, sự tự do lựa chọn này", Tinsley nói. "Chúng ta thường không có nhiều điều đó trong cuộc sống hàng ngày của mình". Chắc chắn, chúng ta đưa ra lựa chọn -- ví dụ như đăng ký vé xem giao hưởng trong một năm. Nhưng sau một thời gian, cảm giác kiểm soát đó trở nên nghiêm trọng hơn, một cảm giác "đoán là chúng ta nên đi, vì chúng ta đã có vé rồi".

Kỳ nghỉ giúp chúng ta lấy lại cảm giác tự phát và thể hiện bản thân. "Chúng cho phép chúng ta kiểm soát những điều thực sự thú vị -- những điều chỉ đơn giản là thú vị tại thời điểm chúng ta đang làm chúng", ông giải thích.

Tiến sĩ Baird Brightman, nhà tâm lý học và cố vấn tổ chức tại Massachusetts, cho biết khi chúng ta đi nghỉ, hai chất dẫn truyền thần kinh trong não là dopamine và serotonin tăng lên, có liên quan đến tâm trạng và chứng trầm cảm.

Những người bị trầm cảm có mức độ các chất dẫn truyền thần kinh này thấp và môi trường làm việc có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn, Brightman nói với WebMD. "Chúng tôi gọi đó là căng thẳng công việc -- khối lượng công việc cao và khả năng kiểm soát thấp. Một số nghiên cứu thú vị cho thấy rằng những động vật có thứ hạng thấp hơn trong hệ thống phân cấp quyền lực có mức độ các chất dẫn truyền thần kinh này thấp hơn."

Đó là lý do tại sao chứng trầm cảm giảm bớt khi chúng ta có cảm giác kiểm soát, Brightman nói. "Khi bạn đi nghỉ, bạn đang ra lệnh, vì vậy mức độ chất dẫn truyền thần kinh sẽ tăng lên. Bạn cũng đang thực hiện các hoạt động thú vị, điều này cũng sẽ thúc đẩy chúng."

Thoát khỏi chứng trầm cảm khi đi nghỉ

Nhưng đôi khi đây lại là sự thật của chứng trầm cảm khi đi nghỉ -- không còn đủ năng lượng để làm tất cả mọi việc.

"Trầm cảm là một vòng luẩn quẩn", Kaslow giải thích. "Bạn cảm thấy tồi tệ, vì vậy bạn không làm những việc vui vẻ -- điều này khiến bạn cảm thấy tệ hơn. Tôi khuyến khích bệnh nhân tìm cách phá vỡ vòng luẩn quẩn. Bạn phải làm điều gì đó mà bạn từng nghĩ là vui vẻ. Có thể nó không còn vui như trước nữa -- nhưng điều đó có khả năng khiến bạn cảm thấy tốt hơn nhiều".

Để tránh trầm cảm khi đi nghỉ, bạn cũng cần cân nhắc: "Tính cách nghỉ dưỡng" của bạn là gì? Loại kỳ nghỉ nào sẽ có lợi nhất cho bạn? "Đó là một vấn đề rất quan trọng -- điều chỉnh kỳ nghỉ phù hợp với tính cách của bạn, với tính cách của gia đình bạn", Farley nói.

"Một số người là những người mà tôi gọi là Big-T, những người thích cảm giác mạnh -- họ có một cảm giác phiêu lưu tuyệt vời và cần rất nhiều sự mới lạ, những trải nghiệm mãnh liệt," ông giải thích. "Họ muốn đi xe Big Scream ở công viên giải trí, hoặc ngủ dưới những vì sao tại một trang trại dành cho người đàn ông, hoặc khám phá một thành phố. Điều đó thực sự thư giãn đối với họ, sảng khoái, vì nó phù hợp với con người họ."

Nhưng nếu bạn thích sự ổn định, khả năng dự đoán và cuộc sống yên bình hơn thì một tuần ở bãi biển hoặc bên hồ bơi sẽ phù hợp với bạn.

"Tất cả là về việc tạo ra một kỳ nghỉ phù hợp với phong cách cá nhân của bạn -- để bạn trở về nhà với cảm giác thực sự sảng khoái", ông nói. "Một tuần bên hồ bơi sẽ không hấp dẫn người thích cảm giác mạnh. Bạn sẽ chỉ thấy khốn khổ, trở về nhà với cảm giác như mình đã lãng phí thời gian".

7 Mẹo Giảm Trầm Cảm Khi Đi Nghỉ

Bước tiếp theo: Quyết định xem điều gì khiến bạn căng thẳng nhất -- vấn đề tiền bạc, thái độ của sếp, hành trình -- sau đó thiết kế kỳ nghỉ để loại bỏ những phiền phức đó.

• Nếu ông chủ của bạn không thích kỳ nghỉ hai tuần, hãy lên kế hoạch cho những kỳ nghỉ ngắn. Trên thực tế, nhiều người thấy rằng những kỳ nghỉ cuối tuần dài -- ba hoặc bốn ngày một lần -- hiệu quả hơn những chuyến đi dài để giải tỏa căng thẳng, Kaslow nói.
• Nếu tiền bạc eo hẹp, hãy tìm hiểu các lựa chọn đạp xe, đi bộ đường dài và cắm trại. "Có đủ mọi cách để sáng tạo và cũng có trách nhiệm về mặt tài chính -- vì vậy bạn không chỉ thêm căng thẳng", Kaslow giải thích. "Trẻ em thích những thứ như khám phá hang động hoặc công viên kangaroo".
• Hãy thương lượng với những người đi cùng, bao gồm cả trẻ em. Nếu bạn thích nhà nghỉ và hồ bơi hơn cắm trại, hãy thỏa hiệp. Cắm trại và đi bộ đường dài hai đêm -- sau đó đi đến nơi văn minh.
• Nếu hậu cần là một rắc rối -- chọn khách sạn, lập kế hoạch hành trình -- hãy để những người chuyên nghiệp lo. Hãy đi du lịch theo nhóm. Đi du thuyền. Tìm kiếm các gói ưu đãi. Hoặc, chỉ cần khám phá một thành phố tuyệt vời với phương tiện giao thông công cộng và các khu phố thân thiện với người đi bộ -- chẳng hạn như Thành phố New York, Chicago hoặc San Francisco.
• Hãy xem các nhóm Meet-Up -- ở khu vực của bạn hoặc tại một điểm đến thú vị. "Những nhóm này tập hợp những người có động lực phiêu lưu", Farley nói.
• Đừng lên lịch quá nhiều cho kỳ nghỉ của bạn. Một chút thời gian nghỉ ngơi -- với vài ngày để thư giãn -- giúp giữ căng thẳng ở mức thấp.
• Hãy để lại những vấn đề của bạn phía sau, Kaslow khuyên. "Đừng nói về những vấn đề ở trường, những khó khăn trong hôn nhân. Sẽ có những chuyện xảy ra, và bạn sẽ phải giải quyết -- nhưng đừng mang chúng theo. Hãy cho con bạn biết rằng chúng không phải bận tâm đến kỳ nghỉ -- sẽ không có chuyện nói về điểm số [hay bất cứ điều gì]."

Ngăn ngừa trầm cảm sau kỳ nghỉ

Nếu thực hiện đúng, bạn cũng có thể tránh được chứng trầm cảm sau kỳ nghỉ.

Hãy ghi nhớ những "khoảnh khắc nổi bật" xảy ra trong kỳ nghỉ, Farley khuyên. "Đây là những khoảnh khắc thoáng qua của niềm vui thực sự".

Có thể bọn trẻ đã làm điều gì đó điên rồ, buồn cười. Hoặc bạn thấy mình hoàn toàn đắm chìm -- trong một quán ăn nhỏ ven đường, hoặc một bảo tàng đinh gỉ. Những kỷ niệm đó là "thứ quý giá, như vàng trong két gia đình", Farley nói với WebMD. "Bạn có thể cười đi cười lại, sống lại những khoảnh khắc tuyệt vời đó. Đừng để cánh cửa đóng lại những kỷ niệm đó. … Hãy giữ cho chúng sống động".

Những mẹo khác để ngăn ngừa trầm cảm sau kỳ nghỉ:

• Về nhà sớm vào ngày trước khi đi làm. Thanh toán hóa đơn và giặt giũ. Ngủ một giấc ngon.
• Hãy thoải mái với thói quen cũ. Đừng lên kế hoạch cho những cuộc họp lớn vào ngày đầu tiên trở lại. (Hy vọng là bạn đã tạo tin nhắn nghỉ phép cho hộp thư thoại và email, để không phải bận tâm nhiều.)
• Bắt đầu lên kế hoạch cho chuyến đi chơi tiếp theo của bạn. Hãy cân nhắc: Bạn thực sự thích điều gì trong kỳ nghỉ của mình? Điều gì thực sự hiệu quả? Điều gì khiến mọi người vui vẻ và hạnh phúc? Hãy xây dựng trên những kỷ niệm đẹp.
• Hãy giữ một cái nhìn tích cực về kỳ nghỉ của bạn, Farley khuyên. "Đừng tập trung vào những điều đã xảy ra không như ý. Không được phép nói 'nên, có thể, sẽ'."
• Hãy tìm kiếm những điều tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn. "Mỗi ngày, hãy nghĩ về những điều bạn đã làm tốt, những điều bạn thích trong ngày hôm đó", ông nói.
• Nếu lo lắng xuất hiện, hãy cố gắng hiểu nguyên nhân gốc rễ. Cố gắng lập kế hoạch để loại bỏ nó. Thiền có thể giúp ích và nên là lựa chọn đầu tiên của bạn trước khi dùng thuốc . "Hít thở thật sâu từ dưới lên", Farley khuyên. "Sau đó, hãy nhớ lại những khoảnh khắc tuyệt vời trong kỳ nghỉ của bạn".

Nếu bạn đang trong kỳ nghỉ tuyệt vời, hãy chia sẻ nó, ông nói. "Chúng ta là những động vật xã hội. Một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về ly hôn là không giao tiếp, không chia sẻ. Nếu bạn đã làm được điều đó trong kỳ nghỉ của mình, hãy tiếp tục làm như vậy sau đó."

NGUỒN:

John de Graaf, giám đốc điều hành của Take Back Your Time.

Frank Farley, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng; giáo sư, Đại học Temple, Philadelphia.

Nadine Kaslow, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư, Trường Y khoa Đại học Emory, Atlanta.

Baird Brightman, Tiến sĩ, nhà tâm lý học tổ chức; cố vấn, Worklife Strategies, Massachusetts.

Tiến sĩ Howard Tinsley, giáo sư danh dự ngành tâm lý học, Đại học Nam Illinois.

Eaker, E. Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ , ngày 15 tháng 4 năm 1992; tập 135: trang 854-864.

Gump, B. Y học tâm lý , tháng 9-tháng 10 năm 2000; tập 62: trang 608-612.

Chikani, Tạp chí Y khoa V. Wisconsin , 2005; tập 104.