Trầm cảm sau khi tốt nghiệp đại học: Tại sao bạn cảm thấy cô đơn

• Sự căng thẳng sau khi tốt nghiệp đại học phổ biến hơn bạn nghĩ
• Các triệu chứng của bệnh trầm cảm sau khi tốt nghiệp đại học
• Chấp nhận cảm xúc của bạn và buông bỏ cảm giác tội lỗi
• Mẹo giúp vượt qua cảm giác chán nản
• Khi nào cần tìm thêm sự trợ giúp

Có bình thường không khi cảm thấy cô đơn sau khi tốt nghiệp đại học? Khi Brianna Baker lấy bằng cử nhân vào mùa xuân năm 2019 tại Đại học North Carolina ở Chapel Hill, cô cảm thấy may mắn khi có một công việc ổn định. Nhiều bạn bè của cô thì không. Tuy nhiên, công việc phân tích sức khỏe cộng đồng tại một tập đoàn lớn không phải là lựa chọn đầu tiên của cô cho cuộc sống sau đại học.

Baker, hiện 24 tuổi, đã mong đợi sẽ học thẳng lên cao học. Khi điều đó không thành công, cô thấy mình đang làm một công việc thú vị, nhưng cũng " gây căng thẳng và cô đơn", cô nói. "Làm việc như một phần của một nhóm lớn mà không có bạn bè cùng tuổi khiến tôi cảm thấy mình như một chú cá nhỏ trong một cái ao lớn".

Ở trường đại học, Baker đã xuất sắc trong chuyên ngành kép là tâm lý học và nghiên cứu liên ngành. Cô đã quen với danh tính là người đạt thành tích cao. Tuy nhiên, tại nơi làm việc, cô thường được giao những nhiệm vụ mà cô không biết cách thực hiện.

“Tôi phải trải qua quá trình học tập đó rất nhiều. Tôi là người cầu toàn và muốn làm tốt, nhưng tôi thực sự không biết phải làm thế nào. Đó là kiểu học tập chỉ cần thời gian. Đó là một sự điều chỉnh lớn đối với tôi và nó rất căng thẳng”, Baker nói.

Cô cũng cảm thấy cô đơn. Nhóm bạn thân thời đại học của cô đã tản mát đến nhiều tiểu bang và tương lai khác nhau. "Cuộc sống xã hội của tôi như thể đã bị xé toạc", Baker nói. Cô cố gắng duy trì kết nối thông qua mạng xã hội, nhưng nó lại làm tăng thêm cảm giác lo lắng và khiến cô cảm thấy tồi tệ về bản thân.

“Có vẻ như [tất cả bạn bè tôi] đều phát triển và có thể làm rất tốt. Nhưng tôi không có xe hơi mới hay căn hộ nào có tầm nhìn ra thành phố. Tôi không thể đăng bài về việc học thạc sĩ hay tiến sĩ. Tôi cảm thấy mình tầm thường”, cô nói.

Sau vài tháng, Baker thấy mình buồn, căng thẳng và cô đơn trong phần lớn thời gian. "Cuộc sống giống như một chuỗi thất vọng", cô nói. "Tôi có rất nhiều ý tưởng về cuộc sống sau khi tốt nghiệp đại học, nhưng thực tế lại không như tôi mong đợi".

Sự căng thẳng sau khi tốt nghiệp đại học phổ biến hơn bạn nghĩ

Tiến sĩ Libby O'Brien, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép và là chuyên gia của Hiệp hội Tư vấn Hoa Kỳ, cho biết nỗi buồn, sự cô đơn và lo lắng mà Baker cảm thấy sau khi tốt nghiệp đại học là điều khó chịu nhưng không phải là hiếm gặp.

“Điều đầu tiên cần hiểu là bạn không đơn độc,” O'Brien nói. “Cảm thấy lo lắng, chán nản hoặc một mức độ 'bế tắc' và khó chịu nào đó sau khi tốt nghiệp là bình thường. Đó là một sự thay đổi, và sự thay đổi có thể rất khó khăn để đàm phán. Bạn không nhất thiết phải biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.”

Theo Tanya J. Peterson, một cố vấn và nhà giáo dục sức khỏe tâm thần được chứng nhận trên toàn quốc, đồng thời là tác giả của bảy cuốn sách tự lực về chứng lo âu, thì cảm giác đau khổ sau khi tốt nghiệp đại học không phải lúc nào cũng đạt đến mức độ của một rối loạn sức khỏe tâm thần có thể chẩn đoán được.

Bà cho biết: “Thông thường, những cảm giác chán nản và lo lắng này chỉ là tạm thời, nhưng rối loạn trầm cảm nặng hoặc rối loạn lo âu cũng có thể xảy ra”.

Nếu bạn mới tốt nghiệp đại học, sau đây là một số lý do khiến bạn cảm thấy lo lắng, chán nản hoặc cô đơn.

Tầm nhìn của bạn về cuộc sống sau đại học và thực tế của nó không khớp nhau. "Những người mới tốt nghiệp thường rơi xuống vực thẳm của những kỳ vọng cao", O'Brien nói. "Bạn nghĩ rằng 'Cuộc sống của tôi sắp bắt đầu'. Sau đó, hình ảnh bạn có về cuộc sống đó có thể không còn trọn vẹn nữa".

Bạn cảm thấy áp lực từ chính mình và người khác. Bạn có thể nghe rất nhiều câu hỏi "Tiếp theo là gì" từ những người bạn và gia đình có thiện chí. "Đó chỉ là chuyện phiếm, nhưng cảm giác như áp lực vậy", Peterson nói.

Áp lực cũng có thể đến từ bên trong. “Việc lấy được bằng cấp là một thành tựu tuyệt vời và bạn có thể cảm thấy áp lực nội tại để tiếp tục thành công”, O'Brien nói. “Điều này có thể đặc biệt đúng đối với sinh viên đại học thế hệ đầu tiên và những người da màu, những người có thể cảm thấy ước mơ của gia đình họ được đặt lên vai họ”.

Bạn đã đột ngột chuyển sang thế giới người lớn. Peterson nói rằng "Trường đại học thường mang lại cho bạn một khoảng đệm an toàn giữa tuổi vị thành niên và tuổi trưởng thành hoàn toàn". "Bây giờ là lúc để kiếm việc làm, trả nợ và bắt đầu đáp ứng tất cả các kỳ vọng và trách nhiệm khác của tuổi trưởng thành. Điều đó có thể gây ra rất nhiều lo lắng".

Tình bạn và cuộc sống xã hội của bạn đã thay đổi. Tốt nghiệp thường có nghĩa là mất đi lịch trình xã hội bận rộn với một nhóm bạn thân thiết. Sau khi tốt nghiệp đại học, bạn hoặc bạn bè của bạn có thể chuyển đi và chuyển sang các con đường sự nghiệp khác nhau. Khi vòng xoáy hoạt động và sự hỗ trợ quen thuộc biến mất, bạn có thể cảm thấy bị cô lập và cô đơn.

Đại dịch đã khiến bạn cảm thấy lo lắng và cô đơn. Đối với nhiều người, sự bùng phát của vi-rút corona (COVID-19) đã làm gia tăng sự lo lắng và đau khổ có thể khiến cuộc sống sau đại học trở nên giống như một hố đen cảm xúc.

“COVID-19 có nghĩa là sinh viên đại học ngay lập tức mất đi phần lớn khả năng tiếp cận bạn bè, bạn cùng lớp và giáo sư. Họ có thể đã mất một kỳ thực tập hoặc cơ hội khác”, Peterson nói. “Bây giờ họ đang thoát khỏi trường đại học và bước vào một thế giới mà các doanh nghiệp đang thu hẹp quy mô. Đó là rất nhiều sự bất ổn và cô lập cần phải giải quyết”.

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm sau khi tốt nghiệp đại học

Trầm cảm và lo âu sau khi tốt nghiệp đại học có thể gây ra nhiều cảm xúc khó chịu. Bạn có thể cảm thấy:

• Cảm thấy không thoải mái với bản thân hoặc cuộc sống của mình và không biết chính xác lý do tại sao.
• Bế tắc hoặc thiếu động lực, không biết phải tiến về phía trước thế nào hoặc bạn muốn làm gì.
• Không xứng đáng, bất lực, hoặc như thể bạn đã làm chính mình, gia đình hoặc bạn bè thất vọng.
• Bị cô lập và không được hỗ trợ trong công việc, thành phố hoặc chương trình giáo dục mới.
• Cô đơn vì không có bạn bè và gia đình.
• Tức giận với chính mình vì chưa đạt được những gì mình mong đợi hoặc với người khác vì bạn cảm thấy họ đã tạo ra rào cản cho mục tiêu của bạn.
• Dễ cáu kỉnh hoặc nóng nảy.
• Giống như bạn đang ngồi trên tàu lượn siêu tốc vậy.
• Kiệt sức và choáng ngợp.

Cơ thể bạn cũng có thể phản ứng với sự lo lắng và trầm cảm. Bạn có thể có:

• Khó ngủ
• Những cơn khóc đột ngột
• Thay đổi về sự thèm ăn hoặc ham muốn tình dục
• Đau đầu
• Các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như buồn nôn hoặc cảm giác no khiến bạn khó ăn

Bạn có thể nhận thấy những thay đổi trong hành vi của mình. Để đối phó với chứng trầm cảm hoặc lo âu, bạn có thể:

• Lạm dụng công nghệ và dành hàng giờ chơi game, trên mạng xã hội hoặc lướt qua các trang web
• Tập thể dục quá nhiều hoặc quá ít
• Ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh
• Tiêu thụ quá nhiều rượu hoặc caffeine hoặc sử dụng thuốc phản ứng

Chấp nhận cảm xúc của bạn và buông bỏ cảm giác tội lỗi

Để vượt qua cảm giác buồn bã và lo lắng có thể xuất hiện sau khi tốt nghiệp đại học, trước tiên bạn cần nhận ra và chấp nhận cảm xúc của mình.

“Bạn có thể cảm thấy mình nên giữ vẻ mặt và thái độ quyết tâm. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn đang tránh né những gì đang diễn ra bên trong mình”, Peterson nói. “Thay vào đó, hãy dừng lại và lắng nghe bản thân, và bỏ qua những nhãn mác và phán xét. Khi bạn thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của mình, bạn có thể vượt qua rào cản đó nhanh hơn rất nhiều”.

Đối với Zipporah Osei, việc nhận ra rằng cảm giác lo lắng và thất vọng của cô có liên quan đến những thay đổi gần đây trong cuộc sống chính là chìa khóa để cô cảm thấy tốt hơn.

"Tôi không thích công việc mới hoặc thành phố mới của mình nhiều như tôi mong đợi", Osei, người tốt nghiệp vào tháng 5 năm 2020 với bằng báo chí từ Đại học Northeastern ở Boston, cho biết. Ngay sau đó, cô chuyển đến Thành phố New York để làm việc trong nhóm nghiên cứu cho một cơ quan truyền thông lớn.

“Lúc đầu, vì mọi thứ đều quá mới mẻ, tôi thực sự không biết điều gì đã gây ra những cảm xúc này”, cô nói. “Vào mùa hè, tôi đã tạm dừng viết để có được trạng thái tốt hơn. Nhưng đến mùa thu, tôi vẫn không muốn viết. Tôi nhận ra rằng về mặt tinh thần, tôi không ở trong trạng thái mà tôi muốn”.

Vào thời điểm đó, Osei, hiện 24 tuổi, “đã cố ý xử lý những cảm xúc mà mình đang trải qua chứ không chỉ phớt lờ chúng”.

COVID-19 có nghĩa là Osei không thể làm gì nhiều để thay đổi những hạn chế về việc cô có thể gặp ai và đi đâu.

"Tôi phải thay đổi suy nghĩ và nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp đang đến với mình", cô nói. "Tôi thực sự dựa vào gia đình và bạn bè để vượt qua, mặc dù tôi không thể ở bên họ về mặt thể chất".

Cô cũng nhận ra rằng cảm giác lo lắng và chán nản khiến cô cảm thấy tội lỗi.

“Là thế hệ tốt nghiệp đầu tiên, tôi mong đợi mình sẽ cảm thấy thực sự tốt khi đạt được cột mốc này. Nhưng tôi đã không làm được”, cô nói. “Nhưng việc đọc về cách điều này xảy ra với nhiều người và nói chuyện với những người bạn đang trải qua những vấn đề tương tự đã giúp tôi vượt qua được”.

Trong vòng vài tháng, Osei cảm thấy lạc quan hơn về tương lai và vị trí của mình trong đó. Lời khuyên của cô ấy là gì? "Đừng tự trách mình vì cảm thấy như vậy", cô ấy nói. "Với thời gian và nỗ lực, bạn có thể cảm thấy tốt hơn".

Mẹo giúp vượt qua cảm giác chán nản

O'Brien và Peterson đưa ra lời khuyên này để giúp xoa dịu cảm giác đau khổ, mất mát, lo lắng và buồn bã sau khi tốt nghiệp đại học.

Xây dựng thói quen lành mạnh . Ăn thực phẩm bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và tập thể dục theo cách tốt cho cơ thể. O'Brien cho biết: "Khi bạn quan tâm đến sức khỏe tổng thể của mình, bạn có thể kiểm soát tốt hơn cảm giác lo lắng và trầm cảm".

Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình. Tiếp cận sự hỗ trợ về mặt cảm xúc từ những người quan tâm đến bạn. Ngay cả khi bạn không thể gặp họ trực tiếp, hãy thường xuyên kết nối qua tin nhắn, điện thoại hoặc video, Peterson nói.

Tạo kết nối mới. Tình bạn có thể thay đổi theo thời gian, khoảng cách và những thay đổi mà tuổi trưởng thành mang lại. Để tạo dựng mối quan hệ mới với những người có cùng chí hướng, hãy khai thác sở thích và đam mê của bạn, Peterson nói.

Tham gia vào những việc có ý nghĩa với bạn. "Có mục đích sống có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc tiêu cực", O'Brien nói. "Nếu bạn chưa có việc làm hoặc công việc của bạn liên quan nhiều hơn đến việc bạn được trả tiền để làm gì, thì hãy cân nhắc làm tình nguyện viên cho một việc gì đó mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn".

Thực hành chánh niệm. Peterson nói rằng “Thiền là một cách tuyệt vời để điều chỉnh tâm trí và cho phép nó nghỉ ngơi”. “Nếu thiền chính thức không dành cho bạn, bạn vẫn có thể chánh niệm. Thực hành chánh niệm đơn giản có nghĩa là tập trung sự chú ý của bạn vào đây và bây giờ, chú ý đến bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy và lựa chọn cách bạn sẽ phản ứng trong khoảnh khắc đó”.

Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và thực hiện từng bước nhỏ hướng tới mục tiêu đó. “Điều này có nghĩa là dành 30 phút để chỉnh sửa sơ yếu lý lịch hoặc tìm kiếm việc làm”, Peterson nói. “Đôi khi khi chúng ta đặt ra mục tiêu, chúng ta muốn đạt được chúng ngay lập tức để bù đắp cho những gì chúng ta nghĩ là thời gian đã mất. Nhưng khi làm như vậy, chúng ta thường thất bại”.

Brianna Baker đã sử dụng sự kết hợp của những kỹ thuật này để vượt qua cảm giác đau khổ sau khi tốt nghiệp. Cô tham gia một phòng tập thể dục, kết bạn mới, đặt ra những mục tiêu nhỏ hàng ngày và hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội. Cô cũng bắt đầu viết blog về những trải nghiệm sau khi tốt nghiệp đại học và trở thành tiếng nói cho công lý xã hội và thay đổi ở cấp độ hệ thống.

Baker, người hiện đang theo đuổi bằng tiến sĩ tâm lý học, cho biết: "Viết blog là một cách thanh lọc đối với tôi. Việc tránh xa mạng xã hội giúp tôi ngừng so sánh bản thân với người khác và bắt đầu làm mọi việc vì chính mình thay vì để được xác nhận từ bên ngoài".

Khi nào cần tìm thêm sự trợ giúp

Nhiều người vượt qua chứng trầm cảm và lo âu sau đại học nhờ thời gian và sự giúp đỡ của gia đình và bạn bè. Những người khác cần nhiều sự hỗ trợ hơn.

Nếu cảm xúc của bạn làm gián đoạn cuộc sống của bạn hoặc nếu cách bạn nghĩ về bản thân khác biệt rõ rệt so với vài tuần hoặc vài tháng trước, có thể đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu, cố vấn hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác. Nếu bạn không chắc chắn về cách tìm kiếm sự giúp đỡ mà bạn cần, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính hoặc bác sĩ gia đình của bạn, O'Brien nói.

Nếu bạn có cảm giác muốn làm hại bản thân, hãy liên hệ với Đường dây nóng phòng chống tự tử quốc gia theo số 800-273-8255. Bạn có thể nói chuyện với nhân viên xử lý khủng hoảng được đào tạo hoặc trò chuyện với một nhân viên trên trang web 24/7.

“Bất kể tình trạng căng thẳng , lo âu, trầm cảm hay tình huống bên ngoài của bạn tệ đến mức nào, chúng luôn có thể được giải quyết”, Peterson nói. “Nếu bạn nghĩ rằng mình đã hết hy vọng, thì đã đến lúc phải tìm kiếm sự giúp đỡ”.

NGUỒN:

Brianna Baker là ai?

Zipporah Osei.

Libby O'Brien, Tiến sĩ, LPC-MHSP, Đại học Chattanooga Giáo sư sáng lập tại Đại học Tennessee ở Chattanooga (UTC); giám đốc điều hành Trung tâm tư vấn UTC và đồng giám đốc Trường nghiên cứu chuyên nghiệp của UTC thuộc Cao đẳng Y tế, Giáo dục và Nghiên cứu chuyên nghiệp.

Tanya J. Peterson, MS, NCC, một cố vấn được chứng nhận toàn quốc, là nhà văn và nhà giáo dục về sức khỏe tâm thần có trụ sở tại Eugene, OR, là tác giả của bảy cuốn sách tự lực về chứng lo âu, bao gồm 101 cách để chấm dứt chứng lo âu .

Báo cáo về hành vi gây nghiện : “Kiểm tra các mô hình đồng thời của chứng trầm cảm và lạm dụng rượu ở người lớn mới lớn sau khi tốt nghiệp đại học.”

Đại học Nam New Hampshire: “Trầm cảm sau khi tốt nghiệp là gì và cách vượt qua”.