Trầm cảm và chế độ ăn uống

• Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào
• Carbs "thông minh" có thể có tác dụng làm dịu
• Thực phẩm giàu protein giúp tăng cường sự tỉnh táo
• Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải để bổ sung vitamin B
• Nhận đủ vitamin D
• Chọn thực phẩm giàu Selen
• Bao gồm axit béo Omega-3
• Cân nặng và lối sống của bạn cũng quan trọng

Thật không may, không có chế độ ăn cụ thể nào được chứng minh là có thể làm giảm trầm cảm . Tuy nhiên, trong khi một số chế độ ăn uống hoặc thực phẩm nhất định có thể không làm giảm các triệu chứng của bạn hoặc giúp bạn có tâm trạng tốt hơn ngay lập tức, thì chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ích như một phần trong quá trình điều trị tổng thể của bạn.

Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào

Cơ thể chúng ta thường tạo ra các phân tử được gọi là gốc tự do, nhưng chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào, lão hóa và các vấn đề khác.

Các nghiên cứu cho thấy não của bạn đặc biệt có nguy cơ. Mặc dù không có cách nào để ngăn chặn hoàn toàn các gốc tự do, bạn có thể giảm tác động phá hoại của chúng bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm:

• Beta-carotene: mơ, bông cải xanh, dưa lưới, cà rốt, cải xanh, đào, bí ngô, rau bina, khoai lang
• Vitamin C: quả việt quất, bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt chuông, khoai tây, dâu tây, cà chua
• Vitamin E : bơ thực vật, các loại hạt và hạt giống, dầu thực vật, mầm lúa mì

Carbs "thông minh" có thể có tác dụng làm dịu

Carbohydrate có liên quan đến chất hóa học trong não giúp tăng cường tâm trạng, serotonin. Các chuyên gia không chắc chắn, nhưng cơn thèm carbohydrate đôi khi có thể liên quan đến hoạt động serotonin thấp.

Chọn carbohydrate một cách khôn ngoan. Hạn chế thực phẩm có đường và chọn carbohydrate thông minh hoặc "phức hợp" (như ngũ cốc nguyên hạt) thay vì carbohydrate đơn giản (như bánh ngọt và bánh quy). Trái cây, rau và các loại đậu cũng có carbohydrate và chất xơ lành mạnh.

Thực phẩm giàu protein giúp tăng cường sự tỉnh táo

Các loại thực phẩm như gà tây, cá ngừ và gà có một loại axit amin gọi là tryptophan, có thể giúp bạn tạo ra serotonin. Cố gắng ăn thứ gì đó có protein nhiều lần trong ngày, đặc biệt là khi bạn cần giải tỏa tâm trí và tăng cường năng lượng.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm đậu, thịt bò nạc, pho mát ít béo, cá, sữa, gia cầm, sản phẩm từ đậu nành và sữa chua.

Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải để bổ sung vitamin B

Một nghiên cứu của Tây Ban Nha phát hiện ra rằng tỷ lệ trầm cảm có xu hướng tăng ở nam giới -- đặc biệt là người hút thuốc -- vì họ hấp thụ ít folate hơn. Điều tương tự cũng xảy ra với phụ nữ -- đặc biệt là những người hút thuốc hoặc không tập thể dục -- nhưng khi họ hấp thụ ít vitamin B12 hơn .

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm thấy mối liên hệ giữa các loại vitamin này và bệnh trầm cảm. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn về cách ảnh hưởng này diễn ra: mức độ dinh dưỡng kém dẫn đến bệnh trầm cảm hay bệnh trầm cảm khiến mọi người ăn uống kém?

Trong cả hai trường hợp, bạn đều có thể nhận được cả hai loại vitamin B này từ thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Các loại đậu, hạt, nhiều loại trái cây và rau xanh đậm có folate. Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm động vật nạc và ít béo, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Nhận đủ vitamin D

Các thụ thể vitamin D có mặt khắp cơ thể, bao gồm cả  não .

 Một nghiên cứu quốc gia gần đây phát hiện ra rằng khả năng mắc chứng trầm cảm cao hơn ở những người có mức  vitamin D thấp . Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu từ Đại học Toronto nhận thấy rằng những người có triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, có xu hướng khỏe hơn khi lượng vitamin D trong cơ thể họ tăng lên như bạn mong đợi vào mùa xuân và mùa hè.

Các nhà nghiên cứu không biết lượng vitamin D lý tưởng là bao nhiêu, mặc dù quá nhiều  có thể gây ra vấn đề về nồng độ canxi và chức năng hoạt động của thận.

Chọn thực phẩm giàu Selen

Các nghiên cứu đã báo cáo mối liên hệ giữa lượng selen thấp và tâm trạng không tốt. Lượng selen được khuyến nghị là 55 microgam một ngày cho người lớn.

Không có bằng chứng rõ ràng rằng việc bổ sung có thể giúp ích. Và có thể hấp thụ quá nhiều selen. Vì vậy, tốt nhất là tập trung vào thực phẩm:

• Đậu và các loại đậu
• Thịt nạc (thịt lợn và thịt bò nạc, thịt gà và gà tây không da)
• Các sản phẩm từ sữa ít béo
• Các loại hạt và hạt giống (đặc biệt là hạt Brazil - nhưng không nên ăn thường xuyên hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc vì chúng có thể gây ngộ độc selen.
• Hải sản (hàu, nghêu, cá mòi, cua, cá nước mặn và cá nước ngọt)
• Ngũ cốc nguyên hạt (mì ống nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, v.v.)

Bao gồm axit béo Omega-3

Gần đây, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những xã hội không ăn đủ omega-3 có thể có tỷ lệ mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng cao hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy những người không thường xuyên ăn cá, một nguồn giàu axit béo này, có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn. Như một lợi ích kép, Omega-3 tốt cho tim của bạn.

Các nguồn cung cấp omega-3 tốt, bao gồm axit alpha-linolenic , là: 

• Cá béo (cá cơm, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và cá ngừ)
• Hạt lanh
• Dầu cải và dầu đậu nành
• Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó
• Rau lá xanh đậm

Cân nặng và lối sống của bạn cũng quan trọng

Những người béo phì có thể dễ bị trầm cảm hơn. Và theo một số nghiên cứu, những người bị trầm cảm có nhiều khả năng bị béo phì hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó có thể là kết quả của những thay đổi trong hệ thống miễn dịch và hormone đi kèm với chứng trầm cảm.

May mắn thay, chế độ ăn uống bổ dưỡng bao gồm các thực phẩm trên sẽ giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy trao đổi với bác sĩ.

Nhiều người bị trầm cảm cũng có vấn đề với rượu hoặc ma túy. Chúng không chỉ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và động lực của bạn mà còn có thể làm giảm hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.

Đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine có thể gây lo lắng và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cắt giảm hoặc ngừng sử dụng caffeine sau buổi trưa mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

NGUỒN:

Viện Lão khoa Quốc gia: "Đừng để nỗi buồn đeo bám."

Mental Health America: "Giữ gìn sức khỏe khi bạn mắc bệnh tâm thần."

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, Hướng dẫn Thực hành Điều trị Bệnh nhân Trầm cảm Nặng , 2000.

Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần: DSM-IV-TR , Nhà xuất bản Tâm thần Hoa Kỳ, 2000.

Fieve, R. Lưỡng cực II, Sách Rodale, 2006.

Ganji, V. Lưu trữ Y học Nội khoa , tháng 11 năm 2010.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Tập thể dục và trầm cảm
• Những việc bạn có thể làm hàng ngày để giúp chống lại bệnh trầm cảm
• Biện pháp khắc phục bệnh trầm cảm
• Tập trung vào bản thân bên trong để nâng cao tâm trạng của bạn
• Những điều cần biết về bệnh trầm cảm và công việc