Phục hồi sau trầm cảm có thể là một quá trình dài. Có nhiều phương pháp điều trị trầm cảm , nhưng có thể mất thời gian trước khi nhận thấy tác dụng. Có thể mất nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng, kể từ khi bạn gặp bác sĩ về chứng trầm cảm cho đến khi tâm trạng của bạn bắt đầu cải thiện.
Mặc dù có thể thấy một số cải thiện sau khi bắt đầu dùng thuốc chống trầm cảm , nhưng chúng có thể mất ít nhất ba tuần để bắt đầu có tác dụng lên tâm trạng của bạn. Hơn nữa, loại thuốc đầu tiên hoặc sự kết hợp các loại thuốc bạn thử có thể không hiệu quả với bạn; trong trường hợp đó, bạn sẽ phải bắt đầu lại.
Trong khi đó, có những điều bạn có thể làm cũng như những điều bạn có thể tránh để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn hoặc ít nhất là tránh chìm sâu hơn vào trầm cảm .
Nhà tâm lý học James Aikens, tiến sĩ, phó giáo sư y học gia đình và tâm thần học tại Đại học Michigan, cho biết bạn có phần chịu trách nhiệm - nhưng không hoàn toàn chịu trách nhiệm - về trạng thái tinh thần của mình .
"Bạn không có trách nhiệm phải chịu đựng chứng trầm cảm. Trách nhiệm của bạn là phải nỗ lực hợp lý để cảm thấy tốt hơn", ông chia sẻ với WebMD.
Khi bạn bị trầm cảm nặng, bạn có thể không muốn làm gì nhiều hoặc ở bên ai cả. Nhưng thay vì trốn tránh và không làm gì cả, tốt nhất là hãy hoạt động, ngay cả khi bạn không muốn.
Aikens nói, hãy tự hỏi bản thân "không phải tôi muốn làm gì, mà là tôi có khả năng làm được bao nhiêu?" Nhưng đừng vượt quá giới hạn, nếu không bạn có thể sẽ cảm thấy tệ hơn nếu không hoàn thành được những gì mình đặt ra. "Hãy nhắm đến 80% hoặc 90% mục tiêu đó", Aikens nói.
"Xu hướng đặt ra những mục tiêu quá tham vọng ngay lập tức thực sự khá phổ biến ở những người bị trầm cảm", Dan Bilsker, Tiến sĩ, phó giáo sư lâm sàng về khoa tâm thần tại Đại học British Columbia ở Canada cho biết. Bilsker đã đồng sáng tác một hướng dẫn tự chăm sóc cho những người bị trầm cảm , có sẵn miễn phí trực tuyến từ Đơn vị đánh giá sức khỏe tâm thần và tham vấn cộng đồng của trường đại học.
Đừng cho rằng bạn có thể thoát khỏi trầm cảm và thay đổi cuộc sống ngay lập tức. "Hãy bắt đầu với một số mục tiêu rất nhỏ, chi tiết và cụ thể", Bilsker nói với WebMD.
Chia nhỏ các nhiệm vụ thành những nhiệm vụ nhỏ hơn mà bạn có thể hoàn thành dễ dàng hơn. Ví dụ, có thể bạn đã không nhận thư trong một thời gian và bạn biết rằng có một chồng thư đang chờ bạn. Một ngày nào đó, bạn có thể đặt mục tiêu chỉ cần nhận thư và không làm gì thêm nữa. Ngày hôm sau, bạn có thể phân loại chúng: Phân loại hóa đơn, thư, thư rác, v.v. Ngày hôm sau, bạn có thể vứt thư rác vào thùng tái chế và mở hóa đơn nhưng không trả tiền. Ngày hôm sau nữa, trả một hóa đơn. Sau đó, trả thêm hai hóa đơn nữa vào ngày hôm sau, v.v.
"Vì vậy, không chỉ phá vỡ mà còn phải lan rộng ra", Aikens nói.
Nếu bạn đã rút lui khỏi đấu trường xã hội, bạn nên thực hiện những bước nhỏ để quay lại. Đừng mong đợi xuất hiện tại một bữa tiệc và chiếm trọn căn phòng, nhưng hãy cố gắng ra ngoài và gặp gỡ một số người. Gặp gỡ ai đó trong chốc lát để uống cà phê, hoặc có thể ghé qua một người bạn để trả lại thứ gì đó bạn đã mượn.
Có thể giúp ích khi nói về vấn đề của bạn với một người gần gũi với bạn. "Tôi khuyên bạn nên liên lạc hàng ngày, ít nhất là qua điện thoại, với một người bạn tâm giao", Aikens nói. Người này không nên hành động như một nhà trị liệu. Họ chỉ cần lắng nghe. Không nên là người có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn bằng cách cáu kỉnh với bạn hoặc đưa ra lời khuyên khắc nghiệt.
Một nhóm hỗ trợ cũng có thể giúp ích. Lea Ann Browning, phát ngôn viên của Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, có trụ sở tại Alexandria, Va., cho biết tham gia một nhóm như vậy không nhất thiết phải là một cam kết dài hạn. "Nhiều người có thể hưởng lợi từ một nhóm hỗ trợ trong sáu hoặc tám tuần", bà nói với WebMD.
Cũng hãy nghĩ về những điều bạn từng thích hoặc thấy hài lòng khi làm, nhưng giờ không còn làm nữa. Bắt đầu bằng những bước nhỏ, bắt đầu quay lại thực hiện chúng.
"Đừng mong đợi bạn sẽ thích nó ngay từ đầu", Bilsker nói. Giống như việc uống thuốc, hãy làm vì nó tốt cho bạn.
Ví dụ, nếu một họa sĩ đã không vẽ một bức tranh trong một thời gian dài, họ có thể bắt đầu bằng cách lấy vật liệu ra và sắp xếp chúng. Sau đó, họ có thể cam kết phác thảo, v.v.
"Bạn có thể nghĩ về nó như là 'làm dịu' cơn trầm cảm", Aikens nói. "Bạn đang duy trì và mở rộng phạm vi chuyển động tâm lý của mình".
Động lực tập thể dục có thể khan hiếm khi bạn cảm thấy khỏe, chưa nói đến khi bạn bị trầm cảm, nhưng hãy cố gắng thực hiện.
Browning cho biết: "Những điều thông thường mà chúng ta đều biết là quan trọng để chăm sóc bản thân lại trở nên quan trọng hơn nhiều khi bạn đang phải đối mặt với chứng trầm cảm ".
Tập thể dục là một loại thuốc bổ đã được chứng minh cho bệnh trầm cảm. Trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu cải thiện tâm trạng ở những người bị trầm cảm.
Các nhà nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng lượng bài tập aerobic được CDC khuyến nghị để có sức khỏe tổng thể tốt - tương đương với 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất năm ngày một tuần - có thể mang lại sự cải thiện đáng kể trong tình trạng trầm cảm.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Preventive Medicine số tháng 1 năm 2005 , liên quan đến những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình đã thực hiện nhiều bài tập khác nhau trong 12 tuần. Tất cả các nhóm trong nghiên cứu, bao gồm cả những người trong nhóm đối chứng, những người chỉ thực hiện các bài tập kéo giãn, đều có một số cải thiện, nhưng những người tập thể dục nhiều như CDC khuyến nghị là tốt nhất. Trong nhóm đó, 46% số người đã giảm một nửa các triệu chứng của họ, theo thang đánh giá mức độ trầm cảm, và 42% không còn đủ điều kiện là trầm cảm khi nghiên cứu kết thúc.
Điều quan trọng là bắt đầu chậm rãi với bài tập. Quyết định xem bạn có thể làm gì, và như Aikens gợi ý, hãy làm ít hơn một chút. Nếu bạn nghĩ mình có thể đi bộ nhanh trong 20 phút, hãy thử 15 phút trước, và đừng nản lòng nếu bạn không cảm thấy khỏe hơn sau đó.
"Một người không nên có kỳ vọng cao", Aikens nói. "Họ không nên mong đợi nhất thiết phải cảm thấy vui vẻ hoặc hoàn toàn không chán nản sau khi đi dạo".
Khi bạn bị trầm cảm, bạn có thể có đủ loại suy nghĩ tiêu cực về bản thân và cuộc sống của mình -- ví dụ như bạn là một kẻ thất bại ngu ngốc không còn hy vọng gì nữa.
Bạn có nên thay đổi thế giới quan và hình ảnh bản thân bằng "suy nghĩ tích cực" không? Aikens và Bilsker nói rằng, bỏ qua điều đó đi. Điều bạn cần khi bị trầm cảm là quay lại với suy nghĩ sáng suốt.
"Mục đích của chúng tôi không phải là cung cấp cho bạn một số loại bóp méo khác", Bilsker nói. "Chúng tôi chỉ muốn bạn nghĩ về bản thân mình theo cách công bằng và thực tế".
Tất nhiên, bạn không hề ngu ngốc hay thất bại, và vẫn còn hy vọng cho bạn. Đúng không?
Aikens cho biết: "Bạn có thể khuyến khích sự trở lại của tư duy chính xác bằng cách tự đặt câu hỏi cho mình", chẳng hạn như:
Trầm cảm đôi khi khiến mọi người uống rượu, và đôi khi lạm dụng rượu dẫn đến trầm cảm. Trong mọi trường hợp, việc nhấn chìm nỗi buồn của bạn bây giờ sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn sau này. Tương tự như vậy đối với các loại lạm dụng chất gây nghiện khác.
Ngoài ra, đừng vội vàng thực hiện những thay đổi lớn trong cuộc sống khi bạn vẫn cảm thấy chán nản, như bỏ việc hoặc bỏ vợ/chồng, trừ khi tình hình thực sự nguy hiểm. Một công việc hoặc mối quan hệ tồi tệ có thể khiến bạn chán nản, tuy nhiên, bạn có thể đang có cái nhìn ảm đạm.
"Khi bạn bị trầm cảm nặng, bạn không ở trong vị thế tốt để đưa ra phán đoán này. Bạn cần các triệu chứng của mình thuyên giảm để có thể nhìn nhận những tình huống này rõ ràng hơn", Aikens nói.
Điều đó không có nghĩa là trầm cảm khiến bạn không có khả năng tự đưa ra quyết định.
"Bạn vẫn thông minh như khi bị trầm cảm", Browning nói. "Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không phản ứng với các triệu chứng".
NGUỒN: James Aikens, Tiến sĩ, phó giáo sư, y học gia đình và tâm thần học, Trường Y khoa Đại học Michigan. Dan Bilsker, Tiến sĩ, phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học, Đại học British Columbia. Lea Ann Browning, phát ngôn viên, Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. CDC. Ý kiến Hiện tại về Tâm thần học , tháng 3 năm 2005. Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ , tháng 1 năm 2005. Hướng dẫn cho Bệnh nhân Trầm cảm Tự chăm sóc .
Trầm cảm và lo âu có thể di truyền trong gia đình bạn. Tìm hiểu lý do tại sao những tình trạng này là di truyền, cách nhận biết bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không và cách tránh trầm cảm và lo âu.
Chậm phát triển tâm thần vận động là tình trạng suy nghĩ và vận động cơ thể chậm lại, thường thấy ở bệnh trầm cảm nặng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Không ngủ được hoặc mất ngủ là một trong những dấu hiệu của bệnh trầm cảm. WebMD giải thích mối liên hệ này - và cách đối phó với những đêm mất ngủ.
WebMD xác định 6 hành vi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Nhận mẹo để tránh những cạm bẫy này.
Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm dạy mọi người cách sử dụng bộ công cụ tinh thần để thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Về lâu dài, quá trình này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cách người bị trầm cảm nhìn nhận thế giới.
Bạn có thể xoay xở với lối sống bận rộn ngay cả khi bị trầm cảm không? Mẹo đối phó khi bị trầm cảm.
Đau buồn và chán nản là bình thường khi trải qua mất mát. Sau đây là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ.
Trầm cảm buổi sáng có thể là một phần của cái gọi là thay đổi tâm trạng ban ngày. Tìm hiểu thêm về nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm là nhận ra rằng bạn đang bị trầm cảm. Bước thứ hai là tìm kiếm sự giúp đỡ. WebMD cho bạn biết nơi nào và ai có thể tìm đến để được giúp đỡ.
Dave nghĩ rất nhiều về cá dạo này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của axit béo omega-3, có nhiều trong một số loại dầu cá. Nhưng điều khiến Dave tò mò không phải là omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc làm dịu cơn đau viêm khớp. Anh ấy hy vọng sẽ bôi trơn tâm trí mình.
