Viết nhật ký giúp kiểm soát bệnh trầm cảm như thế nào

• Viết nhật ký giúp ích như thế nào với bệnh trầm cảm
• Mẹo viết nhật ký

Trong hầu hết cuộc đời mình, Christina Suchon đã sống chung với chứng trầm cảm . Qua những thăng trầm, một điều đã giúp cô là viết nhật ký.

Suchon, sống tại Tijuana, Mexico, cho biết: "Kể cả khi đó chỉ là những điều vô nghĩa, tiêu cực mà tôi viết nguệch ngoạc trên trang giấy, nó cũng giúp tôi thanh thản đầu óc và tìm ra điều thực sự đang làm phiền tôi".

Nhiều chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyên bạn nên viết nhật ký vì nó có thể cải thiện tâm trạng và kiểm soát các triệu chứng trầm cảm . Các nghiên cứu ủng hộ điều này và cho rằng viết nhật ký tốt cho sức khỏe tâm thần của bạn . Nó cũng có thể giúp liệu pháp hiệu quả hơn.

Trầm cảm là một tình trạng nghiêm trọng cần được điều trị. Nếu bạn nghĩ mình có thể mắc bệnh này, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. "Viết nhật ký không phải là cách chữa bách bệnh", cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép Jill Howell nói, nhưng có rất nhiều lợi ích.

Viết nhật ký giúp ích như thế nào với bệnh trầm cảm

Có một số cách chính mà việc viết nhật ký có thể giúp ích khi bạn đang phải đối mặt với chứng trầm cảm. 

Giúp bạn nhận thức rõ hơn. Viết nhật ký giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình.

Việc thể hiện bản thân trong nhật ký có thể đưa suy nghĩ và cảm xúc của bạn lên bề mặt. Nhà trị liệu tâm lý Cynthia McKay ở Denver cho biết nhiều người ngạc nhiên về những gì họ viết. Bạn có thể phát hiện ra rằng bạn đang lo lắng về điều gì đó mà bạn không biết là đang làm bạn khó chịu cho đến khi bạn viết nó ra.

Bạn có thể giữ nhật ký của mình ở chế độ riêng tư hoặc chia sẻ với bác sĩ trị liệu. Họ có thể giúp bạn thấy được điều gì quan trọng và sử dụng nó để giúp bạn tiến về phía trước.

Cho phép bạn kiểm soát. Khi những suy nghĩ và nỗi lo lắng của bạn xoay quanh, việc cầm bút viết có thể cắt giảm sự hỗn loạn. "Khi chúng ta viết ra mọi thứ, chúng ta cảm thấy dễ quản lý hơn", nhà tâm lý học lâm sàng Perpetua Neo, Tiến sĩ, cho biết.

Suchon đồng ý. Cô ấy nói rằng viết giúp cô ấy nhìn nhận mọi thứ theo đúng bản chất và làm giảm cảm giác vô giá trị. "Nó đưa tôi trở về với thực tại."

Viết nhật ký giúp bạn chủ động trong quá trình điều trị. Nó trao quyền cho bạn làm điều gì đó để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn. Nó cũng giúp bạn nhận ra khi nào bạn cảm thấy tệ hơn và cần thêm sự giúp đỡ.

Thay đổi quan điểm của bạn. Viết nhật ký giúp bạn có cơ hội tự nói chuyện tích cực.

"Tôi thích sử dụng nhật ký biết ơn và nhật ký khẳng định với khách hàng của mình", Charlynn Ruan, Tiến sĩ, một nhà trị liệu lâm sàng được cấp phép cho biết. Ruan cho biết việc viết về những kỷ niệm vui vẻ đặc biệt có tác dụng mạnh mẽ vì trầm cảm có xu hướng gợi lên những cảm xúc tiêu cực. "Nó giống như việc đào tạo lại bộ não của bạn vậy ."

Cho phép bạn nhận thấy các mô hình. Nhật ký có thể giúp bạn theo dõi các triệu chứng của mình. Nếu bạn ghi lại cảm giác của mình mỗi ngày, bạn có thể phát hiện ra những điều gây ra chứng trầm cảm của mình.

Ví dụ, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn vào một thời điểm nhất định trong ngày, khi bạn bị căng thẳng hoặc khi bạn đang trong một mối quan hệ đầy thử thách. Nếu bạn biết các tác nhân gây bệnh của mình, bạn có thể tránh chúng trong tương lai.

Việc ghi nhật ký có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tình hình của mình theo thời gian. Nếu bạn xem lại các mục cũ hơn, bạn có thể nhận thấy xu hướng. Bạn sẽ thấy mình đang cảm thấy tốt hơn, tệ hơn hay vẫn vậy.

Đó có thể là một dấu hiệu cảnh báo rằng bạn cần thêm sự giúp đỡ hoặc sự đảm bảo rằng bạn đang ổn. "Nó đã giúp tôi xem lại các mục nhập trước đây và nhận ra mình đã tiến xa đến mức nào trong quá trình điều trị", Suchon nói.

Mẹo viết nhật ký

Hãy trút hết mọi thứ ra. Viết về bất cứ điều gì. Hãy để suy nghĩ của bạn tuôn chảy tự do.

"Tôi thường bảo bệnh nhân của mình viết và xé," Howell nói. "Khi bạn biết rằng sẽ chẳng có ai đọc những gì bạn viết, bạn sẽ ít có xu hướng chỉnh sửa hoặc lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc ngôn từ tệ hại hơn." Bạn càng ít lo lắng về việc viết, bạn càng được hưởng lợi.

Viết thường xuyên. Cố gắng viết nhật ký thường xuyên. Mỗi ngày là lý tưởng. Đặt mục tiêu là 20 phút.

Hãy tìm thời gian và địa điểm yên tĩnh và bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thấy dễ dàng viết trên giường trước khi đi ngủ . Bạn có thể ít bị phân tâm hơn và có thể nhìn lại toàn bộ ngày của mình.

Hãy thử những điều mới mẻ. Viết thư cho chính mình. Viết cho những người thân yêu không còn ở bên bạn nữa. Bạn thậm chí có thể viết những lời an ủi cho chính mình mà bạn nghĩ những người thân yêu của bạn có thể nói với bạn, Howell nói.

Đừng quá tiêu cực. Nếu bạn thấy mình chỉ ghi lại những suy nghĩ tiêu cực, hãy thử chuyển hướng viết theo hướng khác.

Viết về những điều không tích cực là điều bình thường, nhưng hãy giới hạn nó. Ruan nói rằng đừng viết quá 20 phút.

Tránh đọc lại những bài viết tiêu cực của bạn. "Thậm chí có thể thực hiện một cử chỉ tượng trưng là vo tròn trang giấy lại và vứt đi sau khi viết, như một cảm giác thanh lọc cảm xúc", cô nói.

Làm cho dễ dàng. Chuẩn bị cho thành công. Luôn mang theo bút và giấy. Đặt nhật ký gần giường, trong túi hoặc trong xe hơi. Hoặc viết trên máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng. 

Suchon cho biết: "Tôi phải luyện tập để tự nhắc nhở mình rằng bất kể tôi viết gì, tôi đều biết mình sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi hoàn thành".

NGUỒN:

Jill Howell, cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép.

Cynthia McKay, nhà trị liệu tâm lý.

Perpetua Neo, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng.

Charlynn Ruan, Tiến sĩ, chuyên gia trị liệu lâm sàng được cấp phép.

Christina Suchon, Tijuana, Mexico.

Trung tâm trầm cảm của Đại học Michigan: "Viết nhật ký".

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: "Viết nhật ký về Sức khỏe Tâm thần".